Riba je najbogatiji prehrambeni izvor esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Eikozapentaenska kiselina ili EPA i dokozaheksaenojska kiselina ili DHA glavne su omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribama. Biljke mogu pružiti samo alfa-linolensku kiselinu ili ALA, omega-3 masnu kiselinu za koju se čini da ima manje zdravstvenih koristi. Dodavanje male oceanske ribe, poput inćuna, u prehranu povećava razinu omega-3 i pruža dobar izvor bjelančevina, bez dodavanja zasićenih masti.
Udio omega 3 masnih kiselina
Inćuni imaju neke od najviših razina omega-3 masnih kiselina svih riba i morskih plodova. 3 oz. posluživanje konzerviranih inćuna osigurava 1, 4 g omega-3 masnih kiselina. Ostale ribe s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina uključuju atlantski losos ili haringu, tunu plave peraje, sardine, atlantsku skušu i losos iz konzerve. Sve ove vrste pružaju više od 1 g omega-3 po obroku od 3 oz.
Zdrav za tvoje srce
Omega-3 masne kiseline važne su tijekom razvoja jer podržavaju rast mozga i središnjeg živčanog sustava. Masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti štiteći od nakupljanja plaka u arterijama, snižavajući krvni tlak i smanjujući broj srčanih aritmija. Oni također snižavaju razinu štetnog kolesterola i triglicerida.
Pazi na Merkur
Američka udruga za srce preporučuje da većina odraslih konzumira dvije, 3, 5 unce porcije ribe tjedno. Trudnice i djeca trebaju izbjegavati vrste riba koje imaju veliku količinu žive i druga onečišćenja okoliša. Velike, grabežljive ribe koje su dugovječne akumuliraju ove toksine u svojim tijelima tijekom vremena. Manje ribe, poput inćuna ili sardele, daju obilje zdravih omega-3 masnih kiselina zdravih za srce bez dodatne brige o žive.
Razmatranja dopuna
Za pojedince koji ribu ne konzumiraju redovito, dodatak omega-3 mogao bi biti koristan. Kao i svaki novi dodatak, razgovarajte s liječnikom prije nego što počnete uzimati. Ne uzimajte više od 3 g dnevno, osim pod nadzorom liječnika. Visoke količine omega-3 masnih kiselina kod nekih ljudi mogu izazvati prekomjerno krvarenje.
