Tinejdžeri trebaju proteine iz više razloga, uključujući izgradnju i popravljanje mišića, promicanje zdravlja kose i kože, borbu protiv infekcija i nošenje kisika u krvi. Proteini također pomažu u izgradnji enzima, hormona i vitamina, posebno važnih za adolescente. Proteini se sastoje od građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline, od kojih većinu prirodno može proizvesti. Međutim, postoji devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može napraviti, ali do kojih možete doći kroz hranu koju jedete. Važno je da tinejdžeri konzumiraju različite proteine kako bi njihova tijela dobivala odgovarajuće hranjive sastojke za rast i razvoj.
Koliko proteina?
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, muškarci i žene u dobi od 13 do 18 godina trebali bi ciljati na oko pet do šest unci proteina dnevno, što iznosi oko 46 grama dnevno za djevojčice i 52 grama dnevno za dječaci tinejdžeri. Posuda za jednu uncu ili protein jednaka je unci mesa, žlici kikirikijevog maslaca ili jednom jajetu. Posavjetujte se s liječnikom ako ste sportaš tinejdžerka ili ako dnevno dobijete više od 30 minuta tjelesne aktivnosti radi preporučenog unosa proteina, jer vašem tijelu može biti potrebno više proteina. Dok većina Amerikanaca konzumira dovoljno proteina, trebali biste tinejdžera potaknuti da bira mršavije komade mesa i odrezati vidljive masnoće.
Izvori proteina
Što vam prvo pada na pamet kad mislite na protein? Većina ljudi vjerojatno misli na meso, koje je nesumnjivo dobar izvor bjelančevina. Mršaviji rez mesa uključuje hranu poput govedine, šunke, janjetine, svinjetine i teletine, dok meso divljači uključuje bizona, zeca i divljač. Perad uključuje hranu poput piletine, patke, guske i puretine. Plodovi mora također su dobar izvor bjelančevina. Riba, puretina, piletina, jaja, mlijeko, sir, jogurt i soja svi su izvori proteina koji vam pružaju devet esencijalnih aminokiselina. Jedno kuhano jaje ima gotovo 7 grama bjelančevina, dok tri bagrenog obroka bakalara ima 19 grama proteina.
Vegetarijanske mogućnosti
Ako je vaš tinejdžer vegetarijanac, važno je osigurati da unosi dovoljno proteina za promicanje dobrog zdravlja. Začudo, postoji mnogo vegetarijanskih opcija za protein. Biljni izvori bjelančevina uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice, kvinoju i povrće. Samo jedna šalica lima graha sadrži 11, 58 grama proteina, kriška kruha od cjelovitih žitarica sadrži 5, 48 grama. Sojini proizvodi također vam nude širok izbor proteinskih opcija. Važno je da vaš tinejdžer konzumira različite proteine kako bi osigurao da dobija esencijalne aminokiseline.
Proteinski dodaci
Većina adolescenata u Sjedinjenim Državama već konzumira visokoproteinsku dijetu, tako da za većinu tinejdžera nema potrebe uzimati bilo kakvu proteinsku dozu. Čak i ako je vaš tinejdžer sportaš ili je uključen u dizanje utega, moguće je dobiti dovoljno proteina kroz hranu.
