Izgubiti 10 kilograma u mjesecu može se postići na više načina. Dijeta s visokim udjelom proteina, dijeta s malo ugljikohidrata, dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata i smanjenje kalorija mogu vam sve pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje na zdrav i održiv način.
Ograničenje i kalorična kalorija
Standardna, zdrava prehrana obično uključuje konzumiranje oko 2.000 kalorija dnevno. Međutim, prema Američkim smjernicama prehrane, zdrava potrošnja kalorija može biti od 1.600 do 3200 kalorija dnevno. Točnu količinu potrebnih kalorija određuju faktori poput vaše dobi, spola i razine aktivnosti.
Prema Harvard Health Publishingu, smanjivanje dnevnog unosa kalorija za 500 kalorija omogućava vam gubitak kilograma svaki tjedan. Do 1.000 kalorija manje nego obično mogu biti dio zdrave prehrane. Međutim, postoje ograničenja u smanjenju kalorija. Ne biste trebali konzumirati manje od 1200 kalorija dnevno ako ste ženski ili 1.500 kalorija dnevno ako ste muški.
Ograničavanje potrošnje kalorija znači da možete konzumirati manje kalorija, ali i dalje jesti sve iste vrste hrane koje biste inače imali. Nema potrebe za uklanjanjem ugljikohidrata ili masti iz prehrane, iako bi bilo dobro jesti manje dodanih šećera, zasićenih i trans masti i bezvrijednu hranu.
Međutim, zdravo ograničenje kalorija znači da će vam mršavljenje biti ograničeno na oko 8 kilograma mjesečno (2 kilograma tjedno). Ako želite izgubiti 10 kilograma u mjesecu, vjerojatno biste trebali malo povećati i razinu aktivnosti.
Harvard Health Publishing navodi da će svaka 3.500 kalorija koje sagorite rezultirati gubitkom kilograma. Ako biste u mjesecu radili oko 25 sati umjerene vježbe (poput hodanja, plesa, planinarenja, pa čak i vrtlarenja) ili 15 sati naporne vježbe (poput trčanja, jogginga, plivanja ili dizanja utega), potencijalno biste izgubili 10 kilograma mjesec dana bez izdavanja.
Izgubiti ovoliko kilograma u mjesec dana vjerojatno je zdravo samo ako planirate dugoročno održavati tu razinu aktivnosti. U suprotnom, možete lako ponovo dobiti dio ove težine. Najbolje je držati se sporijeg plana mršavljenja osim ako vaš liječnik ne preporuči određenu alternativu. Smatra se da se postupnim gubitkom težine kreće oko 4 do 8 kilograma mjesečno.
: Šapat metabolizma dijeli tajne sagorijevanja više kalorija
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i gubitak težine
Većina ljudi konzumira oko 300 grama ugljikohidrata, 65 grama masti i 50 grama proteina dnevno. Podešavanje unosa ovih makronutrijenata također vam može pomoći u gubitku kilograma.
Prema Upravi za hranu i lijekove postoje četiri vrste ugljikohidrata koje obično možete pronaći u hrani koju jedete: šećer, šećerni alkoholi, škrob i dijetalna vlakna. Dijeta s malo ugljikohidrata, poput ketogene prehrane ili Atkinsove prehrane, uključuje eliminaciju većine šećera i škroba. Tehnički možete konzumirati onoliko vlakana koliko želite - međutim, s obzirom na to da su šećeri i škrob ograničeni, stvarno možete konzumirati samo umjerene količine voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki.
Budući da većina kalorija obično proizlazi iz ugljikohidrata, trebate konzumirati više makronutrijenata kako biste zadovoljili svoje minimalne potrebe za kalorijama. U slučaju dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, uglavnom konzumirate više masti.
Povećani unos masti u svrhu mršavljenja može se činiti kontratuktivnim, ali dijeta s niskom razinom ugljikohidrata čak su dugoročno korisna. Prema istraživanju iz rujna 2018. u Indijskom časopisu za medicinska istraživanja , ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata u prva tri do šest mjeseci vjerojatno će izgubiti više kilograma u odnosu na ljude koji konzumiraju standardniju prehranu.
Dijete s visokim udjelom ugljikohidrata i gubitak težine
Ako smanjenje unosa ugljikohidrata i povećavanje unosa masti zvuči neprimjetno, umjesto toga možete učiniti upravo suprotno. To je poznato kao dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata.
Standardna prehrana sadrži 50 do 60 posto ugljikohidrata, 12 do 20 posto proteina i 30 posto masti. Neznatno mijenjanje unosa makronutrijenata - na primjer, omjer poput 64 posto ugljikohidrata, 18 posto bjelančevina i 18 posto masti - također može pomoći u mršavljenju.
Možete čak i dramatičnije prilagoditi svoje makronutrijente i slijediti strožu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, kao što je Okinawa dijeta. Ovo je biljna prehrana koja uključuje potrošnju oko 85 posto ugljikohidrata.
Međutim, trebali biste biti svjesni da je većina dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata kalorijski manje od prosjeka. Studija iz veljače 2017. u Europskom časopisu za prehranu koja je koristila 64-postotni unos ugljikohidrata smanjila je kalorije za 33 posto (dnevni unos od 1.881 kalorija) kako bi proizvela oko 10 kilograma gubitka kilograma tijekom razdoblja od šest tjedana. To znači da ćete možda trebati slijediti strožu ili niže kaloričnu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata kako biste izgubili 10 kilograma za mjesec dana.
Dijeta s visokim stupnjem proteina i gubitak težine
Dijeta s visokom količinom proteina može pomoći i u mršavljenju. Većina ljudi svakodnevno konzumira oko 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je oko 51 grama proteina za nekoga tko teži 140 kilograma (64 kilograma).
Prema studiji iz lipnja 2015. u American Journal of Clinical Nutrition , dijeta koja sadrži između 1, 2 i 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine može pomoći u mršavljenju i smanjenju masti. U osnovi, možete sigurno udvostručiti unos proteina kako biste lakše smršavili. To znači da bi netko težak 140 kilograma konzumirao do 102 grama proteina dnevno.
Međutim, postoji i maksimalna količina proteina koju sigurno možete konzumirati. Prema Harvard Health Publishingu, ne biste trebali konzumirati više od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je oko 125 grama proteina dnevno ako težite 140 kilograma.
Previše proteina je štetno jer može povećati rizik od visokog kolesterola, raka, kardiovaskularnih bolesti i problema s bubrezima. To čak može dovesti do toga da dobijete težinu, umjesto da je izgubite.
Suprotno tome, biljni proteini poput tofua i mahunarki sadrže mnogo dijetalnih vlakana, antioksidanata i drugih važnih hranjivih sastojaka. Za razliku od zasićenog mesa i mliječnih proizvoda bogatih masnoćama, morski proizvodi su dobar izvor zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.
