Ugljikohidrati su ključni dio zdrave prehrane, a da ne spominjemo da su ukusni! Ugljikohidrati u vašoj prehrani održavaju energiju stanica i tkiva - uključujući mišiće, a ugljikohidrati također služe kao glavni izvor goriva za vaš mozak. No, iako je jedenje ugljikohidrata važno, unošenje previše može doprinijeti zdravstvenim problemima, od kratkotrajne nelagode do dugoročne kronične bolesti.
Previše ugljikohidrata, previše kalorija
Nažalost, ukusni ugljikohidrati i ugodna tekstura dolaze po kaloričnoj cijeni. Svaki gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, a neke od vaših omiljenih namirnica bogatih ugljikohidratima sadrže desetke grama ugljikohidrata, što može dodati i stotine kalorija. Na primjer, šalica pire krumpira ima 237 kalorija, dok šalica makarona s punom pšenicom sadrži 212 kalorija - i to prije nego što dodate kalorije za preljeve ili umake. Čak i zdravi izvori ugljikohidrata, poput pšeničnih tortilja, mogu biti visoko kalorični; 8-inčna tortilja ima 146 kalorija.
Kalorije nisu same po sebi loše; oni zapravo daju energiju koja vam je potrebna da biste ostali aktivni. Ali jedenje previše kalorija može dovesti do povećanja kilograma jer će vaše tijelo pohraniti bilo kakvu dodatnu energiju kao masti. Iako nećete trebati odustati od ugljikohidrata, morat ćete prakticirati kontrolu porcija namirnicama teškim namirnicama kako ne biste prekoračili proračun za kalorije za taj dan.
Učinak viška ugljikohidrata na šećer u krvi
Konzumiranje previše ugljikohidrata također može negativno utjecati na razinu šećera u krvi. Normalno, šećer u krvi služi kao izvor energije za vaše stanice; vaša tkiva mogu preuzeti šećer iz vašeg krvotoka i pretvoriti ga u korisnu energiju da bi potaknula vaš aktivni stil života. No rafinirani ugljikohidrati - šećer ili "bijeli" ugljikohidrati poput bijelog kruha i tjestenine - brzo se probavljaju i mogu uzrokovati izrazit skok u razini šećera u krvi. Vaše tijelo reagira oslobađanjem hormona za snižavanje razine šećera u krvi, ali često završi prekomjernim nadoknađivanjem i uzrokujući "pad" šećera u krvi što ostavlja osjećaj umornosti i gladi.
S vremenom, jedenje previše ugljikohidrata može negativno utjecati na vašu sposobnost kontrole razine šećera u krvi. Ljudi koji jedu dijetu s višim glikemijskim indeksom, tj. Onu punu hranu bogatu ugljikohidratima koja uzrokuje šare šećera u krvi, suočavaju se s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, prema Harvard School of Public Health.
Vaša najbolja opcija? Odaberite zdrave izvore ugljikohidrata, poput mahunarki, integralnih žitarica, voća i povrća, umjesto prerađenih i rafiniranih, poput slatkiša ili bijelih tjestenina. Zdrave ugljikohidrate imaju manje vjerojatnosti za povećanje šećera u krvi i bolji su za sprečavanje dijabetesa tipa 2.
Zdravstveni rizici viška ugljikohidrata
Jesti dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata nije nužno loše, ali trebali biste izbjegavati jesti pogrešne vrste ugljikohidrata. Rafinirani ugljikohidrati, koji uključuju bijelo brašno i bijeli kruh, nisu toliko zdravi kao složeni ugljikohidrati poput povrća i voća.
Rafinirani ugljikohidrati se lakše probavljaju i brže ulaze u vaš krvotok. Vaše tijelo oslobađa inzulin kako bi kontroliralo šiljak šećera u krvi. Složeni ugljikohidrati uzimaju duže vrijeme za probavu, što znači da ne uzrokuju porast šećera u krvi.
S vremenom, konzumiranje prehrane s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata može povećati razinu LDL kolesterola, što povećava rizik od bolesti srca. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu The Journal of Nutrition, zamjenjujući rafinirane ugljikohidrate jajima i nezasićenim mastima koje možete dobiti iz ribe i orašastih plodova, sniženih triglicerida i kolesterola.
Koliko je previše?
Koliko hrane i koliko ugljikohidrata dnevno trebate ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, metabolizam i razinu aktivnosti. Općenito, htjet ćete dobiti između 45 i 65 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata, što u prehrani od 1800 kalorija dnevno pretvara u 203 do 293 grama ugljikohidrata. Ako jedete znatno više od toga, možda ćete propustiti esencijalne bjelančevine i masti koje pomažu u održavanju mišićnih mišića i potpomažu apsorpciju hranjivih tvari. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom ako se trudite slijediti uravnoteženu prehranu. Dijetetičar može preporučiti ciljni unos ugljikohidrata prilagođen vašem zdravlju i načinu života, kao i pripremiti personalizirani plan obroka koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
