Svatko ima problematično područje - mjesto na vašem tijelu koje želite biti malo veće ili manje ili duže ili čvršće. Ako je vaš bucmast vrat, vjerojatno želite znati da je odgovor potvrdan, moguće je izgubiti masti na vratu. Iako ne možete posebno ciljati vrat, izgubite li ukupnu tjelesnu masnoću, dio će vam doći sa vrata.
Savjet
Možete izgubiti masti na vratu na isti način na koji gubite masnoću iz bilo kojeg drugog područja vašeg tijela - vježbanjem i jedenjem dijeta kontroliranim kalorijama.
Skladištenje masti u vratu
Masnoća iz vrata i brada ne razlikuju se od ostalih masnoća na vašem tijelu. Zbog viška kalorija, vaše tijelo skladišti energiju iz hrane koju ne može koristiti u svojim masnim stanicama.
Neki imaju tendenciju pohranjivanja masnoće na bokovima ili trbuhu, dok drugi spakuju masnoću oko vrata. Velika je vjerojatnost da ako imate prekomjernu masnoću na vratu, višak masnoće nosite i na drugim dijelovima tijela. Međutim, masnoća na vratu često je uočljivija kada gledate u sebe jer je blizu područja lica.
Mit o smanjenju mrlja
Možda ste pročitali članke koji su vam savjetovali da radite ciljane vježbe, poput izbacivanja čeljusti ili stiskanja teniske lopte između brade ili grudi. Ne pada na to! Iako bi ti pokreti mogli pomoći jačanju mišića vrata i brade, oni neće ništa učiniti kako biste izgubili masnoću.
Masnoća je uskladištena energija. Morate napustiti svoje tijelo da sagorijeva tu pohranjenu energiju ako želite primijetiti znatno smanjenje veličine vrata. Nažalost, kad jednom dobijete svoje tijelo u sagorijevanju masti, ne možete mu reći koji dio tijela prvo treba uzimati masnoću. Morate smanjiti ukupnu razinu masti.
Možda ćete primijetiti gubitak masnoća na rukama ili trbuhu, a zatim na vratu. Možda će proći duže nego što se nadate rezultatima. Ali budite sigurni da ćete, ako se držite plana za sagorijevanje masti u vratu, biti nagrađeni. Bonus je što ćete, osim vitkijeg vrata, imati i vitkiji trbuh, bedra i stražnjicu.
Način sagorijevanja masti
Sagorijevanje masti iz vrata i brade zahtijeva da napregnete svoje tijelo sa skladištenja masnoće na sagorijevanje. Iako je u gubitak masti uključeno mnogo čimbenika, uključujući vaše gene, hormone, dob, spol, medicinska stanja i lijekove, osnovni koncept je da morate prestati konzumirati više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno svaki dan.
Zapravo morate stalno konzumirati manje kalorija nego što vam to tijelo treba da biste primijetili vidljive rezultate gubitka masnoće na vratu i drugim područjima tijela. To se naziva nedostatkom kalorija. Kad više ne dajete svom tijelu više energije nego što mu treba, prestat će sakupljati masnoću i počet će ga sagorijevati.
Stvaranje deficita kalorije
Postoje samo dva načina za ulazak u taj deficit: Jedite manje i više vježbajte. Ako jedete pravu hranu i dobijete dovoljno tjelesne aktivnosti, natjerat ćete tijelo da se oslobodi nekih zaliha viška masnoće, od kojih će neke biti masti u vratu.
Koliki će manjak kalorija trebati stvoriti ovisi o vašem trenutnom unosu kalorija i kalorijama potrebnima za gubitak kilograma, što ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
Kalorije za gubitak masti u vratu
Možete shvatiti koliko kalorija trebate unositi svaki dan za gubitak masti u vratu tako što ćete prvo odrediti stopu metabolizma u mirovanju (RMR) - broj kalorija koje vaše tijelo koristi tek postojećim, probavljanjem, disanjem i tako dalje. Prema Marku P. Kellyju, doktoru znanosti, Mifflin-St Jeorova jednadžba najtačnija je procjena koju možete dobiti bez ispitivanja znanstvene kalorimetrije :
Muški: 9, 99 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 4, 92 x dob + 5
Ženska: 9, 99 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 4, 92 x dob - 161
Na primjer, ako ste 35-godišnja žena koja teži 135 kilograma i visoka je 16 stopa (167 centimetara), vaš RMR iznosi 1320. Zatim morate shvatiti koliko dodatnih kalorija trebate da biste podržali razinu aktivnosti. Možete koristiti svoju trenutnu razinu aktivnosti, a zatim ponovno izračunajte ako povećate razinu aktivnosti da biste sagorjeli više kalorija.
Taj broj možete pronaći množenjem RMR-a s faktorom aktivnosti:
- Sjedeći: Radite posao na stolu i malo se vježbate - 1.2
- Lagano aktivni: bavite se laganim vježbanjem / sportom jedan do tri dana u tjednu - 1.375
- Umjereno aktivan: bavite se umjerenim vježbanjem / sportom tri do pet dana u tjednu - 1, 55
- * Vrlo aktivno: * Snažno vježbate ili bavite sportom šest do sedam dana u tjednu - 1.725
- * Izuzetno aktivni: * Svakodnevno energično vježbate ili igrate sport i imate fizički posao - 1.9
Odredite svoje potrebe za kalorijom
Recimo da ste shvatili da vaš RMR iznosi 1320 i umjereno ste aktivni. To znači da vaše kalorijske potrebe za održavanje težine iznose 2.046 kalorija dnevno. Da biste smršali, trebate jesti manje od ove količine.
Prema klinici Mayo, ako stvorite kalorijski deficit od oko 500 do 1.000 kalorija dnevno, možete izgubiti oko 1 do 2 kilograma masti tjedno. Međutim, ne biste trebali konzumirati ispod 1200 kalorija ako ste žena ili ispod 1500 kalorija ako ste muškarac, savjetuje Harvard Health Publishing.
Jedite pravu hranu
Podjednako je važno koliko jedete, što jedete. Ako konzumirate puno prerađene, slatke, masne i brze hrane, gotovo je nemoguće ostati unutar svojih dnevnih kalorijskih potreba i gubiti masnoću. Ta hrana je bogata kalorijama i hranjivim tvarima. Oni također mogu utjecati na šećer u krvi i hormone na način koji vam otežava kontrolu apetita, navodi se u članku iz 2016. godine Otvoreno srce.
Hranjiva hrana znatno će vam olakšati posao. Oni će vam također dati više energije za vježbanje i općenito udaranje guzom te će poboljšati vaše sveukupno zdravlje. Dakle, ne samo da ćete imati vitak vrat svojih snova, nego ćete imati smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih karcinoma. To je win-win.
Povećajte unos:
- Leak proteina od piletine, ribe, mršavog mesa, jaja i mahunarki
- Vlakna od voća, povrća i cjelovitih žitarica
- Zdrave masti od orašastih plodova i sjemenki, maslinovog ulja i avokada
Smanjite ili uklonite ove namirnice:
- Čips, pereci, krekeri
- Bombon
- Peciva
- Soda i druga zaslađena pića
- Rafinirana zrna poput bijele riže, bijelog kruha i bijele tjestenine
- Masno meso
- Pržena hrana
- Brza hrana
- Smrznuta jela
- Visokokalorični smoothieji
- Žitarice sa šećerom
- Zaslađeni jogurti s okusom
Ustani i kreni se
Ne, vježbe za vrat neće vas nigdje dovesti, ali vježbanje cijelog tijela na redovnoj osnovi činit će čuda. Kao što je već spomenuto, vaše dnevne potrebe za kalorijama temelje se na vašoj razini aktivnosti, tako da morate biti sigurni da zadovoljavate tu razinu da ne biste stekli više masti u vratu.
Da biste bili umjereno aktivni, trebali biste nastojati ispuniti smjernice o minimalnim aktivnostima koje preporučuju Health.gov smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance od 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan. To znači žurno hodanje, vožnju biciklom umjerenim tempom, rekreativno plivanje ili bavljenje aktivnim tipovima joge, poput vinyasa ili power yoge tri do pet dana u tjednu. Ujedno možete obaviti snažnije aktivnosti, poput bržeg biciklizma ili biciklizma uzbrdo ili planinarenja, trčanja i trčanja te plivanja u krugu u trajanju od 75 minuta svakog tjedna. Za još veće koristi, povećajte svoj tjedni cilj na 300 minuta umjerenog vježbanja ili 150 minuta energične vježbe.
Smjernice o fizičkoj aktivnosti također preporučuju dva treninga snage ukupnog tijela svaki tjedan. Trening snage pomaže vam izgraditi mršavu mišićnu masu, što vam može pomoći da izgubite masnoću u vratu dugoročno. To je zato što ako imate više mišićne mase, povećavate RMR tako da sagorite više kalorija tijekom sata. Možete raditi vježbe s tjelesnom težinom, kao što su čučnjevi i push-up, ili koristiti utege u teretani. Izazovite sebe i svoje mišiće i nastavite povećavati poteškoće programa dok postajete jači.
