Riža je važno sredstvo za milijarde ljudi širom svijeta. Dobar je izvor složenih ugljikohidrata i drugih hranjivih sastojaka u usporedbi s kukuruzom, pšenicom i krumpirom. Žuta riža je bijela riža sa začinima, poput šafrana ili kurkume, koja se koristi za dobivanje žute boje. Iako se recepti razlikuju, uz začine se uz žute riže često dodaje kokosovo mlijeko i luk. U mnogim kulturama, posebno indonezijskoj, žuta riža je ikona tradicionalne kuhinje. Običaj je služiti zdravu žutu rižu, zvanu Tumpeng, kako bi se proslavile značajne tradicionalne ceremonije.
Dobar izvor ugljikohidrata
Riža je oko 90 posto ugljikohidrata. Jedna šalica kuhane žute riže sadrži otprilike 45 grama ugljikohidrata, a bilo gdje od 200 do 300 kalorija. Ugljikohidrati su osnovna hranjiva tvar i preferirani izvor vašeg tijela. Američko Ministarstvo poljoprivrede kaže da bi 45 do 65 posto vaših kalorija trebalo doći iz ugljikohidrata. Na dijeti od 2.000 kalorija to znači da vam treba od 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.
Prehrambene blagodati žutog riže
Žuta riža je oko 8 posto bjelančevina i 2 posto masti, prvenstveno iz omega-6 masnih kiselina koje se smatraju protuupalnim. Iako ne sadrži beta-karoten, vitamin A, vitamin C ili lutein + zeazanthin, a sadrži značajno malo vlakana, prema Ricepedia, žuta riža ima neke zdrave prednosti. Dobar je izvor minerala uključujući kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij, natrij i cink. Vitamini u žutoj riži uključuju tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6 i folat.
Smanjite sadržaj natrija
Bilo da se radi o mješavini začina, juha ili dodane soli, neke verzije žute riže mogu sadržavati puno natrija, s čak 750 miligrama u posluživanju od 1 šalice. Visoki unos natrija povezan je s visokim krvnim tlakom, što povećava rizik od bolesti srca. Da biste zadržali pokrov po krvnom tlaku, ograničite dnevni unos natrija na ne više od 2.300 miligrama dnevno. Ako već imate visok krvni tlak, afroameričkog je porijekla ili ste stariji od 50 godina, natrijum biste trebali ograničiti na manje od 1500 miligrama dnevno.
Neka bude zdravije
Žutu rižu možete učiniti zdravijom, posebno za mršavljenje, tako što ćete nekoliko izmjena u svom receptu učiniti. Za povećanje vlakana i smanjenje kalorija koristite smeđu rižu umjesto bijele. Jedna šalica kuhane smeđe riže sadrži 218 kalorija u odnosu na 242 kalorije u bijeloj riži, a 3, 5 grama vlakana nasuprot 0, 6 grama kuhane bijele riže. Miješanje graha ili graška u vašu rižu također povećava količinu vlakana, željeza i cinka. Također možete smanjiti sadržaj natrija u vašoj žutoj riži izostavljanjem ili smanjenjem količine dodane soli i upotrebom juhe s niskim udjelom natrija.
Treba li oprati rižu prije nego što je kuhate?
Uobičajena praksa ispiranja riže za uklanjanje prašine i drugih onečišćenja može rezultirati gubitkom vodotopljivih hranjivih sastojaka. Kupite čistu pakiranu rižu kako biste smanjili potrebu za pranjem. Prethodno natopljena riža, isušena prije kuhanja, također može rezultirati gubitkom prehrane.
