Ako pokušavate steći neku dodatnu tjelesnu masu, najsigurniji način da to učinite jest da ga stavite u obliku mišića, a ne tjelesne masnoće, prema Harvard Health Publications. Ne padajte na proizvode koji tvrde da vam je potrebno tona dodatnog proteinskog praha da biste pravilno potrošili. Međutim, morat ćete pojesti uravnoteženu prehranu - i nekoliko dodatnih kalorija - kako biste napredovali u režimu treninga snage.
Dodajte protein
Ne morate spakirati svoju prehranu s proteinima da biste je skupljali, ali treba vam malo dodatnog proteina za izgradnju mišićne mase. Potrebno vam je samo oko 15 g dodatnog proteina dnevno da biste održali rast od oko 10 lb mišića tjedno, prema Sveučilištu Iowa Health Care. Kao referentna točka, jedno jaje iznosi oko 7 g, 1 šalica mlijeka ili jogurta jednaka je oko 8 g i 3 oz. mesa jednaka oko 21 do 24 g. Vaš apetit bi se, naravno, trebao promijeniti da bi se zadovoljile vaše nove potrebe, tako da ne brinite o brojanju svakog grama.
Zdravi "dodaci"
Potrebno vam je oko 500 dodatnih kalorija dnevno da biste postigli oko 1 kilogram tjelesne težine tjedno, ali čimbenici poput metabolizma i težine mogu utjecati na vaše istinske potrebe. Kako biste stekli tu masu, malo povećajte veličinu svojih obroka, uživajte u barem dvije grickalice između obroka i naglasite hranljivu visokokaloričnu hranu u svojoj prehrani, prema Američkom vijeću za vježbanje. Jedan od načina da povećate unos hranjive visokokalorične hrane jest naglasiti zdrave masnoće poput avokada, ribe, sjemenki, orašastih plodova i orašastih maslaca.
rizici
Ne zatrpavajte se bezvrijednom hranom. Čips, kolačići i obroci brze hrane samo su neki primjeri namirnica koje sadrže malo hranjivih sastojaka koji podržavaju tijelo i sadrže masnoće nezdrave za srce. Također se izbjegavajte napuniti pićima koji nude malo hranjivih vrijednosti za svoje kalorije. MayoClinic.com preporučuje pravljenje kalorija bogatih kalorijama mlijekom, sokom, mljevenim lanenim sjemenkama i izbjegavajte piti bilo što u roku od 30 minuta nakon obroka kako biste osigurali da dobijete najviše kalorija iz hranjive hrane.
Razmatranja
Morate pripremiti snagu za svoj vrhunski oblik vježbanja kako biste osigurali da se dodaci koje uključite u vašu prehranu neće pretvoriti u kilograme masti, prema Američkom vijeću za vježbanje. Dobijte odobrenje od svog liječnika prije nego što započnete režim treninga snage i udružite se s osobnim trenerom kako biste maksimalno iskoristili svoj trening. Vjerojatno će joj preporučiti da odradite najmanje osam do 12 ponavljanja od osam do 10 različitih vježbi jačanja dva ili više puta tjedno.
