Kad se nešto posebno naziva "tvrdom masnoćom", prilično je jednostavno obeshrabriti se zbog izgleda za mršavljenje. Postoji li stvarno bilo koji način da se riješite ove tvrdokorne trbušne masti bez da se obratite ekstremnim mjerama poput operacije visceralnog uklanjanja masnoće?
Iako trbušna mast, posebno tvrda masnoća, ima reputaciju prvog stvari koju želite vidjeti i posljednja stvar koju zapravo morate ići, smanjenje je moguće. Osim isprobanih i istinskih osnova mršavljenja, nekoliko je studija pronašlo posebne promjene u načinu prehrane i vježbanja koje mogu značiti sve.
Savjet
Ograničenje kalorija i povremeni post mogu biti posebno učinkovite metode visceralnog gubitka masti. Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT može smanjiti vaš struk povećavajući sagorijevanje masti.
Što je visceralna masnoća?
Potkožna masnoća je ona meka, živahna stvar koja se nalazi odmah ispod kože. Ovo je vrsta masnog tkiva, poznata i kao "meka masnoća", koju možete uhvatiti u ruke i odskočiti ako imate malo vrhnja za muffine.
Mnogo je opasnije od potkožne masti visceralna "tvrda" mast (sastavljena od visceralnog masnog tkiva ili PDV-a) koja se formira duboko u trbuhu oko unutarnjih organa. Jedan od očitijih simptoma masnoće trbuha, kao što pretpostavljate, je ono što ćete često čuti "pivski trbuh".
Prema Harvard Medical School, jedan od razloga zašto visceralna masnoća izaziva toliku zabrinutost je ta što oslobađa slobodne masne kiseline u jetri, gušterači, srcu i drugim organima koji nisu izgrađeni za skladištenje masti. To može utjecati na regulaciju inzulina, rad srca i razinu šećera i kolesterola u krvi.
Zdravstveni rizici povezani s trbušnom pretilošću, koji uključuju srčani udar, povišen krvni tlak, rak, dijabetes, depresiju i moždani udar, te podmukli trbušni masti, samo pogoršavaju stanje. Kao da želja za šestom paketom nije dovoljna, ovo vam daje još jedan razlog da ciljate PDV.
Ograničenje kalorija i povremeno post
U travnju 2018. godine časopis Obesity objavio je otkrića u kojima se ponavlja saznanje da ograničenje kalorija donosi stvarne koristi za gubitak kilograma, napominjući kako je „konstantno utvrđeno da je kalorijski unos bez pothranjenosti proizveo smanjenje tjelesne težine“. Njihova meta-analiza povremenog posta (IF-a) - ili jesti malo ili bez kalorija u razdobljima od oko 12 sati ili do nekoliko dana - dodaje tome novom bore.
Gojaznost izvješćuje da je, u pregledu nekoliko ispitivanja posta, IF uobičajeno prikazana rutina smanjivanja ukupne masne masti i visceralne masti. Zapravo, u usporedbi s ograničenjem kalorija, praksa izgleda jednako učinkovita i stvara slične razine gubitka kilograma.
Bridget Shea, RD, sa Sveučilišta u Vermontu, podupire nalaz kao što je ovaj, primjećujući kako "prednosti povremenog posta mogu uključivati gubitak tjelesne težine zbog ograničenja kalorija, smanjeni rast karcinoma, smanjenje opsega struka u visceralnoj masnoj masi, povećana trigliceridi, smanjenje CRP-a, koji je marker upale, povećana otpornost na inzulin i smanjena osjetljivost na inzulin."
Ako vas zanima povremeni post kao metodu za smanjenje visceralne masnoće ili poboljšanje odgovora na inzulin, Harvard Health Publishing preporučuje jesti samo između 8 ujutro i 14 sati ili čekati jesti 14 sati nakon posljednjeg obroka tijekom tri dana tjedno, slijedeći vaš redovni raspored prehrane za ostale dane u tjednu.
Intervalni trening i tvrda mast
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) doista je postao naglašen u autama, pa nije čudo da je Sportska medicina u svom izdanju za veljaču 2018. godine objavila sveobuhvatnu metaanalizu 39 studija koje su uključivale 617 ispitanika. Ovo opsežno istraživanje proučava učinke HIIT-a, kao i intervalnog treninga niskog intenziteta (LIIT) na ukupnu, trbušnu i visceralnu masnoću.
Sportska medicina ustanovila je da je HIIT "vremenski učinkovita" strategija za poboljšanje sastava tijela svuda okolo, značajno smanjujući ukupnu masu masti u trbuhu i visceralnoj masti i kod muškaraca i kod žena. U analizi se posebno ističu HIIT koji ciljano sadrži ukupne i visceralne masnoće (više nego biciklizam, ukazuje analiza).
Isto tako, dok su intenzivniji, HIIT intervali - oni koji su bili iznad 90 posto najvećeg pulsa - bili učinkovitiji u sagorijevanju ukupne tjelesne masti, intervali nižeg intenziteta bili su bolji u ciljanju trbušne i visceralne masti. Ako ste zbunjeni zbog razlike između HIIT-a i LIIT-a, samo je pitanje razmjera; mislite na HIIT kao naizmjenično trčanje i sprintanje dok LIIT naizmjenično trči i trči, nikad ne dostižući iste intenzivne vrhove koji pumpaju srcem.
Načini za smanjivanje tvrdih masti
Iako studije pokazuju da fokusiranje na kontrolu porcija i intervalni trening mogu vam pomoći u specifičnom ciljanju opasnih visceralnih masti, Klinika Mayo nas podsjeća da "visceralna masnoća reagira na istu dijetu i strategije vježbanja koje vam mogu pomoći u odbacivanju viška kilograma i snižavanju ukupnih tjelesnih masti „.
"Sjetite se osnova. Jedini način za smanjenje visceralne masnoće je gubitak kilograma" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Te strategije, kao i uvijek, uključuju jedenje kalorično kontrolirane prehrane bogate biljnom hranom, cjelovitim žitaricama i mršavim izvorima proteina, dok svjetlo prerađujemo na prerađenu hranu i zasićene masti. Uz onu trajnu i konzistentnu zdravu prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica preporučuje najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aerobne vježbe tjedno, te trening snage dva puta tjedno.
Zajedno, ove navike prehrane i vježbanja dovode do toga da vaše tijelo sagorije više kalorija nego što je potrebno, što će smanjiti ukupnu masnu masu i, na kraju, visceralnu masnu masu. Harvard Health Publishing to jasno kaže: "Sjetite se osnova. Jedini način za smanjivanje visceralne masnoće je gubitak kilograma - a jedini način da to postignete je sagorjeti više kalorija vježbanjem nego što uzimate iz hrane. Trajni gubitak kilograma zahtijeva i kalorijsko ograničenje i povećana tjelovježba."
Popis smeđe masne hrane
Kada govorimo o prehrani, moderna istraživanja počinju otkrivati da dok je PDV aktivna masnoća na loš način, smeđe masno tkivo (BAT) je aktivna masnoća na dobar način, što potencijalno potiče vaše tijelo da povećava potrošnju energije (aka sagorijevanje kalorija) putem topline proizvodnja.
Iako jedenje za sagorijevanje masti može zvučati kao oksimoron, istraživanje objavljeno u januarskom izdanju časopisa Frontiers in Physiology za siječanj za 2019. godinu bilježi da su neki dijetalni spojevi pronađeni u uobičajenim prehrambenim proizvodima koji potiču aktiviranje BAT-a. Samo nekoliko primjera namirnica koje mogu pomoći pretvoriti lošu masnoću u smeđu masnoću uključuju:
- Kapsaicin i kapsinoidi, nalaze se u ljutim paprikama poput neživih sorti ljute čilije
- Resveratrol, nalazi se u crnom vinu, kikirikiju, grožđu i murvi
- Kurkumin, nalazi se u kurkumi
- Listovi Camellia Sinensis, koji čine zeleni čaj
- Mentol, nalazi se u lišću peperminta
- Riba koja sadrži omega-3 masne kiseline, nalazi se u morskim plodovima poput lososa
Ove namirnice pomažu pojačanoj oksidaciji masti i povezuju ih s gubitkom masnoće u trbuhu i visceralnom masnoćom, što ih čini idealnim odabirom za vaš sljedeći obrok pod kontrolom porcija - znate, obrok za oporavak koji ćete imati odmah nakon nove rutinske intervale treninga,
