Napredovanje u redovima push-up varijacija je zabavno i izazovno. Od sporih i kontroliranih push-up-a s koljena, koji vam pomažu da naučite kretanje i izgradnju snage, do visoko letećih i impresivnih plyometrijskih push-up cijelog tijela, uvijek postoji prostora za napredak u vašoj push-up igri.
Prije nego što skočite na ovaj intenzivni push-up trening, trebali biste moći udobno izvesti najmanje 10 standardnih push-up u nizu. Od tog trenutka počnite ugraditi neke od tih plyo push-ova koji su navedeni od najlakših do najizazovnijih.
Također možete raditi i push-up od koljena, što vam omogućuje da koristite niži postotak tjelesne težine, navodi se u članku časopisa za obuku o performansama Nacionalne udruge za snagu i kondicioniranje .
Upadaj gore
Potisni skok je blagi uvod u eksplozivne pritiske.
- Započnite u položaju push-up s rukama izravno ispod ramena.
- Spustite se dolje prema dnu položaja za potiskivanje, tako da grudi lebde točno iznad zemlje, ali da ih ne dodirujete.
- Pritisnite sebe od zemlje sa što većom brzinom i snagom.
Vaš je cilj ne samo da se potpuno gurnete u svom push-up-u, već na trenutak ostavite zemlju s ispruženim rukama. Izgleda da radite "skok" s gornjim dijelom tijela.
Ponavljanja: dva seta po 10
Pljeskajte
Jednom kada možete udobno doći do zraka tijekom skočnih pregovora, spremni ste za još jedan izazov. Pokušajte s clap push-up-om, jednom od najintenzivnijih plyometric push-up varijacija tamo, prema studiji iz 2012. u International Journal of Exercise Science .
- Započnite na vrhu push-up položaja s rukama izravno ispod ramena, a koljena i laktovi potpuno ravni.
- Spustite se do dna push-up položaja s prsima koja lebde iznad zemlje.
- Stisnite se što je brže i eksplozivno moguće kako bi vam ruke napustile zemlju.
- Dok izlazite, brzo podignite ruke od zemlje i pljeskajte ih zajedno u zraku.
- Nakon što čujete "pljeskanje", brzo razdvojite ruke i posadite ih na zemlju, po mogućnosti u širini ramena, kako ne biste pala.
Ponavljanja: tri seta po pet
Medicinska kugla Plyo Push-Up
Jednom kad se ugodno s rukama nakratko prepustite tlu i krećete u zraku, možete pokušati s ovim potezom koji uključuje skok preko povišene površine koristeći samo gornji dio tijela.
- Započnite s vrha push-up desne ruke na medicinskoj kugli. Što je kugla s lijekovima veća, to je veći i izazov.
- Izvedite potisak spuštajući se između ruke s kuglicom za lijek, a drugom rukom na pod. Spustite prsa u visinu kuglice s lijekovima, umjesto da idete sve do zemlje.
- Pritisnite obje ruke s tla.
- Istovremeno pritisnite desnu ruku u kuglu i lansirajte gornji dio tijela na drugu stranu lopte.
- Dok skačete preko lopte, skinite desnu ruku s lopte i stavite je na zemlju s desne strane lopte.
- Istodobno, stavite lijevu ruku na loptu i spustite se dolje na zemlju.
- Zatim pritisnite prema gore i skočite natrag na lijevu stranu lopte, i opet prebacite ruke.
Ponavljanja: tri seta po pet na svakoj ruci
Plyo-up od cijelog tijela
Ovo je sastavni dio pokretača napajanja i ako se pravilno izvede, učinit ćete da izgledate kao da možete letjeti nakratko.
- Započnite na vrhu push-up položaja.
- Spustite se u push-up. Spustite se dok vam prsa ne lebde iznad zemlje bez da je dodirnete.
- Gurajte se brzo i eksplozivno kao da radite lupanje nogom.
- U isto vrijeme, udarite noge tla.
- Kad počnete ići u zrak, brzo spojite ruke kako biste izveli pljesak, ali držite noge uspravljene, spremne za slijetanje iz skoka.
- Brzo razdvojite ruke i pripremite se za slijetanje na ruke i noge.
- Spustite slijetanje laganim padom u push-up položaj.
Ponavljanja: pet setova od tri
