Sjedenje je snažna, dinamična vježba za trbušne mišiće i pregibnike kuka, ali često dobivaju lošu stezu zbog izazivanja bolova u leđima kod nekih ljudi. Uz pravilnu formu, sjedenje je zabavna i sigurna vježba koja će se dodati u vašu rutinu.
Savjet
Da biste napravili sjedenje, lezite na leđa i osigurajte noge. Rukama iza glave podignite torzo; a zatim se vratite u početni položaj.
Pravilna tehnika sjedenja
Sjedeće prozore koristite trbuh da dignete svoje tijelo s tla, a fleksori kuka dovršite puni pokret. Ovo je sjajna temeljna vježba koja se može izvesti s malo ili bez opreme.
-
Lezite na leđa na pod ili klupu. Savijte koljena i zakačite noge pod sigurnim nosačem ili nadvojem. Ako nemate narukvicu za ukopčavanje nogu, zamolite partnera da ga drži za stopala dok sjedite, savjetuje ExRx.net.
-
Stavite ruke na bok ili iza vrata.
-
Savijte bokove i struk kako biste digli tijelo od zemlje ili klupe.
-
Spustite tijelo natrag u početni položaj.
Svakako spustite gornji dio leđa sve do zemlje nakon svakog ponavljanja. Ako to ne učinite, vaš apsus postiže samo izometrijske kontrakcije, a to je stezanje mišića bez ikakvog pokreta.
Da biste smanjili naprezanje donjeg dijela leđa, držite ga pritisnutim u zemlju, a trup i kralježnicu u obliku slova C. Neki ljudi zatežu vrat dok sjedite, ali ako je to neugodno za vas, držite vratnu kralježnicu u neutralnom položaju održavajući prostor između sternuma i brade.
: Koji je najbrži način za poboljšanje vašeg stanja?
Savjet
Ponderirana varijanta sjedenja
Ponderirani sit-up je izazovnija varijanta standardnog sit-up-a. Da biste izbjegli ozljede, budite sigurni da održavate pravi oblik tijekom cijelog pokreta. Ako ne možete održavati ispravan oblik, smanjite težinu ili ponavljanja ili se vratite na jednostavniju varijantu sjedenja.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima zataknutim ispod narukvice ili držanim od strane partnera.
- Držite ploču s utezima iza vrata.
- Savijajući bokove i struk, podignite tijelo od tla prema koljenima.
- Spustite tijelo natrag u početni položaj, osiguravajući da se gornji dio leđa potpuno vrati na zemlju.
Savjet
Ovu vježbu možete učiniti još izazovnijom izvođenjem sjedenja na nagnutoj klupi. To podiže noge iznad glave i povećava otpor dok izvodite pokret.
Alternativno, klupa za pad može olakšati kretanje. Održavajte isti oblik tijekom cijele vježbe.
Mišići ciljani tijekom sitnog previjanja
Primarni mišići usmjereni tijekom sjedenja su i gornji i donji rektus abdominis . Ovo su mišići u prednjem dijelu vašeg trbuha s obje strane vaše središnje linije. Oni se savijaju kralježnicu dok se stežete.
Nekoliko drugih mišića djeluje kao sinergisti za pomoć u rektusu abdominisa tijekom sitanja, uključujući mišiće ukočenosti na bokovima vašeg trbuha. Aktivirana su i četiri mišića koja pomažu u fleksiji kuka: iliopsoas , sartorius tenzor , fasciae latae i rectus femoris . Budući da počinjete sa savijenim koljenima i kukovima, ne koriste se brevis , pektineus i adduktor longus mišići fleksura kuka .
Napokon, jedan mišić pomaže stabilizirati mišić kako bi stabilizirao tijelo tijekom vježbanja. Taj mišić je tibialis anterior u prednjem dijelu vaše potkoljenice. Ovaj se mišić steže, ali ne pomiče se dok podižete torzo za vrijeme sjedenja.
Bolovi u leđima tijekom sitničara
Neki ljudi osjećaju bolove u leđima dok rade vježbe poput sjedenja ili podizanja nogu. To može biti uzrokovano slabošću mišića.
Kada radite sjedenje, mišić psoasa povlači se na lumbalnoj kralježnici. Kičmu treba zaštititi i stabilizirati trbušne mišiće, ali ako ti mišići nisu dovoljno jaki, lumbalni kralježnici postaju hiperekstenzirani, što rezultira ozljedom ili bolovima u leđima, savjetuje ExRx.net.
Ostali čimbenici koji vam mogu povećati šansu za ozljede prilikom sjedenja uključuju nedovoljno zagrijavanje prije vježbanja i korištenje lošeg oblika. Na primjer, trzanje na vratu dok podižete tijelo može stvoriti dodatni stres na kralježnici. Ako tek započinjete s rutinom vježbanja, pomaknite se do sjedenja jačajući svoju jezgru prije nego što pokrenete pokret cijelim rasponom pokreta.
Upozorenje
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom. Ako već imate bolove u leđima, izbjegavajte sjedenje ili bilo koju drugu bolnu vježbu. Ako osjetite bol tijekom sjedenja, odmah prestanite i obratite se liječniku.
Alternativne temeljne vježbe
Na primjer, započnite s uvijanjem. Ovo je slično drobljenju, s nekoliko razlika. Umjesto da su oba koljena savijena, samo savijte jedno koljeno, a drugo držite ravno.
Rukama poduprite donji dio leđa umjesto da ih stavljate iza glave. Zatim jednostavno podignite glavu i ramena nekoliko centimetara od poda kako biste obavili uvijanje.
Druga alternativa je bočni most. Lezite na bok s laktom ispod ramena i koljena savijena; a zatim podignite kukove sve dok vam torzo nije u ravnoj liniji. Donji dio leđa dolje za dovršetak ponavljanja. Napravite jednak broj sa svake strane.
Vježba ptica-pasa fokusirana je na vaše mišiće leđa. Počnite na rukama i koljenima. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu, a zatim ponovite na drugoj strani. Kao i kod svih vježbi, ako je ovo bolno, prestanite s vježbom.
Savjet
Ispravan oblik je presudan za postizanje najviše koristi od bilo koje vježbe i izbjegavanje ozljeda. Ako niste sigurni u svoju formu ili ste u dobrom napretku da napravite potpunu sitnicu, razmislite o savjetovanju s osobnim trenerom koji će vam pomoći da razvijete program vježbanja.
