Razmišljanje o popisu kanti može biti zabavno, ali također čini vjerojatnije da ćete se zapravo popeti na tu planinu, iskočiti iz tog aviona ili plivati s dupinima u vremenu koje ste ostavili na Zemlji. Zašto na isti način ne odredite prioritete svojim ciljevima vježbanja? Sastavili smo kolekciju tjelesnih podviga koji su nevjerojatno teški, a potpuno podesni treninzima i treninzima. Pogledajte koliko možete provjeriti svoju listu spremnika za fitness.
Razmišljanje o popisu kanti može biti zabavno, ali također čini vjerojatnije da ćete se zapravo popeti na tu planinu, iskočiti iz tog aviona ili plivati s dupinima u vremenu koje ste ostavili na Zemlji. Zašto na isti način ne odredite prioritete svojim ciljevima vježbanja? Sastavili smo kolekciju tjelesnih podviga koji su nevjerojatno teški, a potpuno podesni treninzima i treninzima. Pogledajte koliko možete provjeriti svoju listu spremnika za fitness.
1. Osvojite potez
Ova vježba gornjeg dijela tijela uključuje povlačenje prema gore - dlanovi okrenuti prema vama - dok visite sa nepomične šipke. Povlačenja primarno djeluju na mišiće leđa i bicepsa. "Povlačenja su jedan od najučinkovitijih načina za povećanje veličine i jačanje mišića leđa i jezgre", kaže Lisa Kinder, zvijezda DVD-a "10-minutno rješenje: Intervalni trening visokog intenziteta". Prvo se usredotočite na stisak, kaže Kinder. Držite vješalicu na poteznoj traci onoliko dugo koliko možete, a zatim radite na stiskanju lopatica zajedno. Po potrebi koristite bungee ili potpomognuti stroj za izvlačenje (uobičajen u većini teretana). Žene bi trebale težiti za četiri do osam ponavljanja, a muškarci za šest do 12.
Ova vježba gornjeg dijela tijela uključuje povlačenje prema gore - dlanovi okrenuti prema vama - dok visite sa nepomične šipke. Povlačenja primarno djeluju na mišiće leđa i bicepsa. "Povlačenja su jedan od najučinkovitijih načina za povećanje veličine i jačanje mišića leđa i jezgre", kaže Lisa Kinder, zvijezda DVD-a "10-minutno rješenje: Intervalni trening visokog intenziteta". Prvo se usredotočite na stisak, kaže Kinder. Držite vješalicu na poteznoj traci onoliko dugo koliko možete, a zatim radite na stiskanju lopatica zajedno. Po potrebi koristite bungee ili potpomognuti stroj za izvlačenje (uobičajen u većini teretana). Žene bi trebale težiti za četiri do osam ponavljanja, a muškarci za šest do 12.
2. Završite 10K
Maratonci mogu biti zastrašujući za nove trkače, ali 10 km (6, 2 milje) izgleda univerzalno izvedivo. Popularni su među početnicima, pogotovo onima koji su odradili utrku 5K, ali smatraju da nisu baš spremni za polumaraton, kaže Lisa Kinder. "Nema ništa poput cilja natjecati se u utrci za fokusiranje uma", kaže Kinder, koji preporučuje trčanje tri puta tjedno kako bi se što bolje uklopili i pripremili za 10K. Obavite dvije tridesetminutne vožnje u utorak i četvrtak i dugu vožnju vikendom. Kad je to moguće, dodajte dodatni, 20-minutni, lako pokretanje kako biste povećali ukupno vrijeme.
Maratonci mogu biti zastrašujući za nove trkače, ali 10 km (6, 2 milje) izgleda univerzalno izvedivo. Popularni su među početnicima, pogotovo onima koji su odradili utrku 5K, ali smatraju da nisu baš spremni za polumaraton, kaže Lisa Kinder. "Nema ništa poput cilja natjecati se u utrci za fokusiranje uma", kaže Kinder, koji preporučuje trčanje tri puta tjedno kako bi se što bolje uklopili i pripremili za 10K. Obavite dvije tridesetminutne vožnje u utorak i četvrtak i dugu vožnju vikendom. Kad je to moguće, dodajte dodatni, 20-minutni, lako pokretanje kako biste povećali ukupno vrijeme.
3. Držite dasku za podlaktice tri minute
Savršena daska - bez povišenja bokova ili dopuštanja da se opustoše - jedna je od najboljih vježbi za povećanje jezgre. "Držanje stacionarne daske uključuje stabilnost cijelog tijela", što pomaže u sprečavanju ozljeda, olakšanju pokreta i izgradnji snage, kaže Jacque Crockford, fiziolog i specijalist za obrazovanje pri Američkom vijeću za vježbanje (ACE). Ako je novo mjesto na podlaktici, poradite na njemu držeći dasku na laktovima i koljenima 10 do 15 sekundi. Odmarajte se i ponovite za dva do tri skupa. Dodajte vrijeme postupno dok ne budete mogli držati dasku na koljenima 30 sekundi, zatim podignite koljena i držite dasku na laktovima i stopalima 20 sekundi. Ponovite dva do tri seta i nastavite dodavati vrijeme dok ne postignete taj trominutni cilj.
Savršena daska - bez povišenja bokova ili dopuštanja da se opustoše - jedna je od najboljih vježbi za povećanje jezgre. "Držanje stacionarne daske uključuje stabilnost cijelog tijela", što pomaže u sprečavanju ozljeda, olakšanju pokreta i izgradnji snage, kaže Jacque Crockford, fiziolog i specijalist za obrazovanje pri Američkom vijeću za vježbanje (ACE). Ako je novo mjesto na podlaktici, poradite na njemu držeći dasku na laktovima i koljenima 10 do 15 sekundi. Odmarajte se i ponovite za dva do tri skupa. Dodajte vrijeme postupno dok ne budete mogli držati dasku na koljenima 30 sekundi, zatim podignite koljena i držite dasku na laktovima i stopalima 20 sekundi. Ponovite dva do tri seta i nastavite dodavati vrijeme dok ne postignete taj trominutni cilj.
4. Učinite 20 savršenih push-up-ova
Push-ups zahtijevaju čvrstoću gornjeg dijela tijela i stabilnost cijelog tijela. "Kada pravilno izvodite push-up (s ravnom linijom od glave do pete, laktovi savijeni do 90 stupnjeva), zahvaćate glavne mišićne skupine gornjeg dijela tijela poput pektorala i deltoida", kaže Jacque Crockford, fiziolog vježbe i stručnjak za obrazovanje na Američkom vijeću za vježbanje (ACE). "Također uključujete muskulaturu trupa i nogu kako biste održali pravilan položaj tijela" - iste mišiće koje se svakodnevno koriste za topiranje namirnica ili nošenje djece. Napravite svoj cilj radeći dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja svaka dva do tri dana tijekom treninga snage. "Ako još niste u stanju napraviti potpunu potisak, počnite tako što ćete raditi push-up na zidu, uz nisku klupu ili s koljenima na zemlji", kaže Crockford. "Zatim napredujte do pet push-up cijelog tijela."
Zasluge: Blend Images / Erik Isakson / Marka XPush-ups zahtijevaju čvrstoću gornjeg dijela tijela i stabilnost cijelog tijela. "Kada pravilno izvodite push-up (s ravnom linijom od glave do pete, laktovi savijeni do 90 stupnjeva), zahvaćate glavne mišićne skupine gornjeg dijela tijela poput pektorala i deltoida", kaže Jacque Crockford, fiziolog vježbe i stručnjak za obrazovanje na Američkom vijeću za vježbanje (ACE). "Također uključujete muskulaturu trupa i nogu kako biste održali pravilan položaj tijela" - iste mišiće koje se svakodnevno koriste za topiranje namirnica ili nošenje djece. Napravite svoj cilj radeći dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja svaka dva do tri dana tijekom treninga snage. "Ako još niste u stanju napraviti potpunu potisak, počnite tako što ćete raditi push-up na zidu, uz nisku klupu ili s koljenima na zemlji", kaže Crockford. "Zatim napredujte do pet push-up cijelog tijela."
5. Svladajte olimpijski lift
Olimpijske žičare, koje su pokrenute CrossFitom, uključuju složene vježbe cijelog tijela koje su dizajnirane za povećanje snage i snage i često se koriste za treniranje sporta. Na primjer, čist i trzaj je sastav snage, snage, brzine, koordinacije i stabilizacije gotovo svakog zgloba, kaže Irv Rubenstein, doktor znanosti, osnivač STEPS-a, znanstveno utemeljenog fitnes centra u Nashvilleu, Tennessee. "Za sportaše čist i trzaj je temeljna vježba snage koja zahtijeva vertikalnu proizvodnju snage donjih ekstremiteta i gornjeg dijela tijela, sa znatnim jezgrovitim jezicima (trbušnjaci, kukovi, donji dio leđa) za snagu i stabilnost za prijenos energije s tla. „. Iako je slično podizanju predmeta sa zemlje ili laganom uzvišenju i stavljanju ga iznad glave na policu, možda biste trebali konzultirati trenera snage za pravilnu uputu.
Zasluge: pixdeluxe / iStockOlimpijske žičare, koje su pokrenute CrossFitom, uključuju složene vježbe cijelog tijela koje su dizajnirane za povećanje snage i snage i često se koriste za treniranje sporta. Na primjer, čist i trzaj je sastav snage, snage, brzine, koordinacije i stabilizacije gotovo svakog zgloba, kaže Irv Rubenstein, doktor znanosti, osnivač STEPS-a, znanstveno utemeljenog fitnes centra u Nashvilleu, Tennessee. "Za sportaše čist i trzaj je temeljna vježba snage koja zahtijeva vertikalnu proizvodnju snage donjih ekstremiteta i gornjeg dijela tijela, sa znatnim jezgrovitim jezicima (trbušnjaci, kukovi, donji dio leđa) za snagu i stabilnost za prijenos energije s tla. „. Iako je slično podizanju predmeta sa zemlje ili laganom uzvišenju i stavljanju ga iznad glave na policu, možda biste trebali konzultirati trenera snage za pravilnu uputu.
6. Odradite biciklističku turu na duže relacije
Kombinirajte stavku s popisom putnih kanti s fitnesom i planirajte izlet biciklom kroz prekrasno područje poput doline Napa. Fitness nastojanje u kombinaciji s vinom uključuje i rad i igru, što nije loše. "Vino i hrana uvijek su ugodna nagrada za one koji su skloni konzumiranju", kaže Rubenstein. "Osim toga, biciklistička tura - čak isprekidana posjetima lokalnim vinarijama i vinogradima - aerobni je događaj, napravljen je izazovnijim bržim kretanjem blagim padinama ili jednostavno prelazeći veće udaljenosti tijekom dana." Obavezno kupite dobar bicikl i pravilno ga prilagodite svom tijelu. Nemojte štedjeti odgovarajuću biciklističku opremu i naučite osnovne vještine popravljanja bicikla ukoliko dobijete stan ili nered u lancu, kaže Rubenstein.
Zasluge: Stephan Zabel / iStockKombinirajte stavku s popisom putnih kanti s fitnesom i planirajte izlet biciklom kroz prekrasno područje poput doline Napa. Fitness nastojanje u kombinaciji s vinom uključuje i rad i igru, što nije loše. "Vino i hrana uvijek su ugodna nagrada za one koji su skloni konzumiranju", kaže Rubenstein. "Osim toga, biciklistička tura - čak isprekidana posjetima lokalnim vinarijama i vinogradima - aerobni je događaj, napravljen je izazovnijim bržim kretanjem blagim padinama ili jednostavno prelazeći veće udaljenosti tijekom dana." Obavezno kupite dobar bicikl i pravilno ga prilagodite svom tijelu. Nemojte štedjeti odgovarajuću biciklističku opremu i naučite osnovne vještine popravljanja bicikla ukoliko dobijete stan ili nered u lancu, kaže Rubenstein.
7. Dovršite naporan hod
Na primjer, planinarenje Grand Canyonom zahtijeva fizičku snagu i mentalnu čvrstinu, što ga čini dobrom stavkom s popisom skupina, kaže Rubenstein. Osim toga, bit će to zaista nezaboravno iskustvo. "Ne samo da ćete vidjeti neke nevjerojatne vidike i prirodne formacije, već ćete morati biti fizički vrlo jaki - srce i noge i jezgra. I, da, nosite svoju vodu i ruksak", rekao je kaže. "To je događaj u cijelom tijelu s nevjerojatnim nagradama." Trenirajte za to radeći osnovne kardio, poput hodanja po brdima, trčanja i penjanja stepenicama, po mogućnosti na pravim stepenicama. Eliptična mašina također radi, kao i čučnjevi, lukovi i pojačanja pomoću utega u ruci ili na tijelu (poput utegnutog prsluka koji razvija noge). Rubenstein predlaže da promijenite visinu stubišta i usredotočite se na temeljni rad.
Zasluge: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesNa primjer, planinarenje Grand Canyonom zahtijeva fizičku snagu i mentalnu čvrstinu, što ga čini dobrom stavkom s popisom skupina, kaže Rubenstein. Osim toga, bit će to zaista nezaboravno iskustvo. "Nećete samo vidjeti nevjerojatne vidike i prirodne formacije, već ćete morati biti i fizički vrlo jaki - srce i noge i jezgra. I, da, nosite vlastitu vodu i ruksak", rekao je kaže. "To je događaj u cijelom tijelu s nevjerojatnim nagradama." Trenirajte za to radeći osnovne kardio, poput hodanja po brdima, trčanja i penjanja stepenicama, po mogućnosti na pravim stepenicama. Eliptična mašina također radi, kao i čučnjevi, lukovi i pojačanja pomoću utega u ruci ili na tijelu (poput utegnutog prsluka koji razvija noge). Rubenstein predlaže da promijenite visinu stubišta i usredotočite se na temeljni rad.
8. Ravnoteža na jednoj nozi s zatvorenim očima 15 sekundi
Ravnoteža vas drži stabilnima s godinama, pa postavljanje cilja da zadržite ravnotežu čini manje vjerojatnim da ćete imati problema kasnije u životu. "Ravnoteža na jednoj nozi u korelaciji je s manje padova", kaže Rubenstein. Ako nikad niste radili trening ravnoteže, počnite polako. Rubenstein preporučuje okretanje vrata s obje ruke ispružene ispred vas sa svake strane strelice. Vježbajte uravnotežiti obje noge sa zatvorenim očima prije nego što postupno napredujete, a da pritom ne držite. Kad vam je s tim ugodno, vježbajte ravnotežu s otvorenim očima na jednoj nozi, sve dok ne možete zadržati razinu bokova i ne maziti. Održavajte ravnotežu bez dodira. Zatim pokušajte sa zatvorenim očima na jednoj nozi, ali ruke držite blizu vilice.
Zasluge: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesRavnoteža vas drži stabilnima s godinama, pa postavljanje cilja da zadržite ravnotežu čini manje vjerojatnim da ćete imati problema kasnije u životu. "Ravnoteža na jednoj nozi u korelaciji je s manje padova", kaže Rubenstein. Ako nikad niste radili trening ravnoteže, počnite polako. Rubenstein preporučuje okretanje vrata s obje ruke ispružene ispred vas sa svake strane strelice. Vježbajte uravnotežiti obje noge sa zatvorenim očima prije nego što postupno napredujete, a da pritom ne držite. Kad vam je s tim ugodno, vježbajte ravnotežu s otvorenim očima na jednoj nozi, sve dok ne možete zadržati razinu bokova i ne maziti. Održavajte ravnotežu bez dodira. Zatim pokušajte sa zatvorenim očima na jednoj nozi, ali ruke držite blizu vilice.
9. Savladajte naprednu joga pozu
Napredna vrana za joga poza (bakasana) zahtijeva čvrstoću gornjeg dijela tijela, ravnotežu, čvrstoću jezgre i fleksibilnost kukova, kaže Jennifer Galardi, certificirana instruktorica joge i DVD zvijezda "Flowetry". Pripremite se za to s donjim psima, daskama i chataranga pozama, kaže Galardi. Za izvođenje vrana, počnite spuštajući psa, podignite pete i hodajte nogama prema rukama. Ramena mogu biti iza zgloba, ali povucite se kroz jezgru u položaj štuke. Savijte koljena u dubokom čučnju i priđite stopama bliže zglobovima. Ruke pritisnite u zemlju, odvlačeći ramena od ušiju. Lagano savijte laktove, pomičući ih prema tijelu i leđima dok se krećete u položaju čučnjeva. Uvlačite se u svoje jezgre dok premještate težinu nad rukama, šaljući kukove gore. Postavite jedno koljeno na gornji dio leđa jedne ruke koja stvara "policu" za nogu. Spustite nožne prste i pokušajte s drugom nogom, držeći suprotnu nogu na podu. Možete igrati s naizmjeničnim nogama da dobijete snagu, na kraju podižući obje noge na ruke.
Zasluge: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesNapredna vrana za joga poza (bakasana) zahtijeva čvrstoću gornjeg dijela tijela, ravnotežu, čvrstoću jezgre i fleksibilnost kukova, kaže Jennifer Galardi, certificirana instruktorica joge i DVD zvijezda "Flowetry". Pripremite se za to s donjim psima, daskama i chataranga pozama, kaže Galardi. Za izvođenje vrana, počnite spuštajući psa, podignite pete i hodajte nogama prema rukama. Ramena mogu biti iza zgloba, ali povucite se kroz jezgru u položaj štuke. Savijte koljena u dubokom čučnju i priđite stopama bliže zglobovima. Ruke pritisnite u zemlju, odvlačeći ramena od ušiju. Lagano savijte laktove, pomičući ih prema tijelu i leđima dok se krećete u položaju čučnjeva. Uvlačite se u svoje jezgre dok premještate težinu nad rukama, šaljući kukove gore. Postavite jedno koljeno na gornji dio leđa jedne ruke koja stvara "policu" za nogu. Spustite nožne prste i pokušajte s drugom nogom, držeći suprotnu nogu na podu. Možete igrati s naizmjeničnim nogama da dobijete snagu, na kraju podižući obje noge na ruke.
10. Izvedite stalak za ruke
Ručni stolari trebaju veliku snagu jezgre i leđa da bi se pravilno izveli, kaže Galardi. "Vrana može biti izvrsna poza za pripremu stojala", kaže ona. Možete i ručni štand „hodanje po zidu“. Sa zidom iza sebe, dođite u položaj psa dolje. Ruke počnite hodati natrag dok stopala hodate prema zidu dok tijelo ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite pupak prema gore i nazad i izbjegavajte "bacanje" u ramena. Držite ovdje do jedne minute. Na kraju pritisnite jednu nogu sa zida ravno u zrak dok savijate stopalo i pritisnete petu podignute noge prema stropu. Prebacite noge. Galardi, međutim, preporučuje: "Ne bih obavljao ovu poziciju bez vodstva kvalificiranog učitelja, jer ima previše prostora za pogreške, neusklađivanje i moguće ozljede."
Zasluge: undrey / iStock / Getty ImagesRučni stolari trebaju veliku snagu jezgre i leđa da bi se pravilno izveli, kaže Galardi. "Vrana može biti izvrsna poza za pripremu stojala", kaže ona. Možete i ručni štand „hodanje po zidu“. Sa zidom iza sebe, dođite u položaj psa dolje. Ruke počnite hodati natrag dok stopala hodate prema zidu dok tijelo ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite pupak prema gore i nazad i izbjegavajte "bacanje" u ramena. Držite ovdje do jedne minute. Na kraju pritisnite jednu nogu sa zida ravno u zrak dok savijate stopalo i pritisnete petu podignute noge prema stropu. Prebacite noge. Galardi, međutim, preporučuje: "Ne bih obavljao ovu poziciju bez vodstva kvalificiranog učitelja, jer ima previše prostora za pogreške, neusklađivanje i moguće ozljede."
Ispis ili P!
Kliknite donju vezu za inačicu za ispis LIVESTRONG.COM popisa spremnika za fitness!
Zasluge: Potražnja za medijimaKliknite donju vezu za inačicu za ispis LIVESTRONG.COM popisa spremnika za fitness!
