Kažu da za sve dobre stvari treba vremena, a mršavljenje je jedno od njih. Vjerojatno su vam trebali mjeseci ili godine da nanesete masnoću oko svojih bedara i guze, pa ne možete očekivati da će preko noći nestati.
Ali nisu sve loše vijesti. Imate veliku kontrolu nad težinom, čak i ako vam se ne čini tako. Unošenje promjena - moguće značajne promjene - u način na koji jedete i vježbate može imati dramatične posljedice. Ako se danas obvezate na te izmjene, brzo ćete početi vidjeti rezultate.
Postavite svoje ciljeve
Pomaže malo znati o tome kako se događa mršavljenje. Prije svega, genetika igra veliku ulogu u povećanju kilograma, kao što to čini u gubitku kilograma. Dobili ste težinu na bedrima i guzici jer vaše tijelo ima genetsku tendenciju skladištenja masti na tim područjima.
Imajte na umu da gubljenjem masnoće gubite masnoću iz cijelog tijela. Lice ili ruke mogu početi izgledati tanji prije nego što primijetite promjene na "problematičnim" područjima.
Ne koristite ljestvicu za postavljanje ciljeva mršavljenja. Umjesto toga, postavite ciljeve usredotočene na učestalost vježbanja i prehrambene navike. Na primjer, radite određeni broj kardio sati svakog tjedna ili izrežite slatke zalogaje i sode.
Ovakve vrste ciljeva dovest će do dugoročnih rezultata u pojavi u donjem dijelu tijela više nego postizanju određenog broja na ljestvici.
Dajte svojoj prehrani promjenu
Sagorijevanje masti je igra brojeva. Svaki dan morate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. Najbrži način za stvaranje ovog deficita je smanjenje unosa kalorija.
Koliko kalorija trebate, vrlo je specifično za vas. Mnogo faktora doprinosi, uključujući genetiku, vašu trenutnu težinu, dob, spol i razinu aktivnosti. Vaš liječnik ili nutricionist može vam pomoći da dobijete točniju brojku.
U međuvremenu možete uvesti promjene da biste brzo vidjeli rezultate:
- Jedite puno svježeg voća i povrća;
- Jedite cjelovite žitarice i proizvode napravljene od cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, quinoe i kruha od punog pšenice, umjesto rafiniranih žitarica poput bijele riže i bijelog kruha;
- Birajte nemasne bjelančevine poput ribe, lagane piletine, graha i tofua;
- Odaberite mliječne proizvode sa malo ili bez masti;
- Izrežite slatke napitke, deserte i prerađenu hranu
Ta zadnja stavka je ključna. Vjerojatno ne shvaćate koliko kalorija unosite iz nezdravljivih izvora, poput sode, slatkiša, kolačića, čipsa i druge užine. Ako želite vidjeti rezultate brzog gubitka masnoće, morate se brzo odreći ove hrane.
Uparite svoju kardio igru
Pojačana aerobna aktivnost stvorit će dublji kalorijski deficit za brži gubitak masti. Trčite, plivajte, vozite se na aerobik ili pješačite sa psom. Povećajte otkucaje srca najmanje 30 minuta svakog dana.
Ako već radite kardio svakodnevno, možete povećati intenzitet kako biste sagorjeli još više kalorija. Što energičnije obavljate bilo koju aktivnost, više kalorija ćete sagorjeti.
Sjajan način da povećate svoj intenzitet je intervalnim treningom. Ova vrsta treninga uključuje izmjenična razdoblja intenzivnih tjelesnih aktivnosti, poput sprintanja, s jednakim razdobljima hodanja, poput trčanja ili žustrog hodanja.
Prema pregledu istraživanja objavljenom u časopisu Journal of Obesity 2011. godine, intervalni trening ima više utjecaja na tjelesnu masnoću nego kardiovaskularni kardio, a dokazano je da rezultira većom oksidacijom masti koštanih mišića.
Ukratko: Ako ne radite dovoljno kardio, napravite više. Ako radite redovno kardio, povećajte intenzitet.
Izgradite mišić za sagorijevanje masti
Gubitak masnoće možete znatno ubrzati izgradnjom više mišića. Mišić povećava sposobnost vašeg tijela da brzo metabolizira masti i kalorije. Što više mišića imate, više masti ćete sagorjeti.
Mišić zauzima manje prostora od masnoće, kilogram za kilogram. Neće vam izgledati glomazno. Učinit će da vaše noge izgledaju glatko i tonizirano, a stražnjica će izgledati čvrsto i podignuto.
Dva ili tri puta tjedno radite vježbe koje ciljaju sve mišiće na tijelu - noge i stražnjicu, kao i stomak, leđa, ramena i prsa.
Trenirajte svoje najveće mišiće koristeći složene vježbe koje koriste više mišića u isto vrijeme; ovo su vaši najbolji ulozi za izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Ove vrste vježbi sagorijevaju više kalorija dok ih radite za dodatno pojačavanje sagorijevanja masti.
Primjeri uključuju: čučnjevi, mrtve dizalice, pojačanja i lukovi za donji dio tijela, te push-ups, pull-ups, redovi, prsni presovi i lat potez za gornji dio tijela. Dodajte u ab i vježbe za donji dio leđa poput dasaka i supermana.
Nemate članstvo u teretani? Nema problema. Učinkovit trening možete dobiti samo koristeći tjelesnu težinu. Čučnjevi, lukovi, push-up-ovi, pull-up-ovi, step-ups i obilje temeljnih vježbi ne zahtijevaju utege. Samo napravite više setova ili veća ponavljanja.
Kao i kod vašeg kardio treninga, što je veći intenzitet vašeg treninga snage to bolje. Vaši mišići bi se trebali osjećati vrlo umorno na kraju svakog seta. Izvođenje vježbi unazad bez odmora natjerat će vas da se znojite i sagorijete puno kalorija.
