Škrob i dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati zbog svoje kemijske strukture, prema Sveučilištu Iowa State. Izvori složenih ugljikohidrata uključuju grah, leću, škrobno povrće i cjelovite žitarice, poput žitarica ili integralnog kruha. Jedite cjelovite žitarice kao dio uravnotežene prehrane, zajedno s drugim ugljikohidratima, zdravim mastima i mršavim proteinima.
Cjelovite žitarice
Sve su žitarice izvor složenih ugljikohidrata, ali cjelovite su žitarice posebno zdravi izvori jer uključuju hranjive tvari poput srca, kao što su selen, kalij i magnezij. Barem polovina zrna trebala bi potjecati iz izvora cjelovitih žitarica. Kriška kruha od cijelog pšenice sadrži oko 69 kalorija i osigurava 3, 6 g bjelančevina i 1, 9 g vlakana, dok kriška rafiniranog bijelog kruha sadrži 0, 6 g vlakana, 66 kalorija i 1, 9 g bjelančevina. Kruh od cijelog pšenice izlazi na vrh.
Esencijalna hranjiva sastojka
Kruh od cjelovitih žitarica bolji je za vas ako odaberete zaštićenu marku. Opremljene cjelovite žitarice dodaju im niacin, riboflavin, tiamin, folnu kiselinu i željezo, prema Smjernicama o prehrani iz 2010. iz Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga SAD-a. Najzdraviji pristup je mijenjati izvore složenih ugljikohidrata. Grah i leća sadrže bogato bjelančevinama i dijetalnim vlaknima, a škrobno povrće, poput mrkve i zimske tikvice, visoko je u vitaminima.
energija
Vaše tijelo dobiva energiju iz kalorija u hrani, a svaka 1 oz. kriška kruha od cijelog pšenice osigurava 70 kalorija, a najveći dio ugljikohidrata. Ugljikohidrati pružaju većinu energije za svakodnevni život i tjelesne aktivnosti, prema Sveučilištu Iowa State. Šećeri se brzo probavljaju, a energija ne traje dugo. Vaše tijelo sporije probavlja i apsorbira složene ugljikohidrate, a hljeb od cjelovitih žitarica pruža dugotrajniju energiju za postizanje vašeg vježbanja ili dana od rafiniranih jednostavnih ugljikohidrata poput bijelog kruha.
Razmatranja
Jedite integralni kruh samo umjereno jer previše hrane, pa i zdrave, dovodi do povećanja kilograma. Gotovo sve vrste kruha sadrže visoko natrij iz dodane soli, a dijeta s visokim natrijom može uzrokovati povišen krvni tlak, što povećava rizik od moždanog udara i bolesti bubrega. Svaki 1-oz. posluživanje kruha od punog pšenice sadrži 134 mg natrija, a cjelovite žitarice niže natrijume uključuju zobenu kašu, bulgur, ječam i kruh s malo natrijuma. Škrobno povrće, poput slatkog krumpira i kukuruza, također je složen ugljikohidrat s malo natrija.
