Pitanje je vrijedno milijun dolara za fitnes fanatike: Koja je najbolja vježba za ab? Godine 2001. Američko vijeće za vježbanje (ACE) sponzoriralo je studiju kako bi pokušalo odgovoriti na to pitanje, ocjenjujući 13 vježbi s mišićnom aktivacijom. Dok su se trunke na biciklu zauzimale na prvom mjestu, vanzemaljac - kapetanska stolica - zauzeo je drugo mjesto.
Zašto se usredotočiti na drugo mjesto? Iako biciklistička krka daje najviše mišićne aktivnosti u rektus abdominisu (šest dijelova vašeg trbuha), kapetanska stolica (komad teretane koji izgleda pomalo kao iz fotelje na kojem nedostaje sjedalo) bila je vrh hrpe za jačanje oblina (mišića uz bok vašeg torza), a uključuje više od mišićne aktivnosti.
"Najbolji ab vježba kombiniraju dvije vrste pokreta - savijanje / izduživanje i rotacija - kao i fokus na pokretljivost i stabilnost", kaže Jonathan Ross, certificirani osobni trener i autor Abs Revealed . "Fleksija / produženje i rotacija pokrivaju sve pokrete kralježnice, dok stabilnost i pokretljivost obuhvaćaju dvije vrste akcija sposobne za bilo koji dio tijela."
Evo zašto stručnjaci misle da biste trebali oduzeti drobljenje na kaptolskoj stolici.
Problem s drobljenjem
Osim što nije vrlo funkcionalna vježba (kada u svakodnevnom životu radite ponavljajuće pokrete drobljenja?), Najveći problem s drobljenjem je što nisu za sve.
To se posebno odnosi na ljude koji se bave prethodnim ozljedama ili kroničnom bolom u donjem dijelu vrata ili vratu, jer nepravilan oblik može samo pogoršati vaše simptome, kaže Nick DiSarro, DPT, fizikalni terapeut sa ResilientRx, sa sjedištem u Austinu, Texas.
"Ako netko ima bol, trnce ili ukočenost koji prelaze u ruke ili noge koje se pogoršavaju fleksom kralježnice (pokreti poput savijanja, drobljenja, sjedećih pojava itd.), Posebno bi se trebao suzdržati od drobljenja dok se ti simptomi ne riješe, " on kaže.
DiSarro brzo ukazuje na to da krhotine i ustajanja ne mogu izravno uzrokovati bol u leđima, a ako i nastanu, bol je vjerojatno zato što vaši mišići, zglobovi i živčani sustav nisu dovoljno pripremljeni za rukovanje pokret.
Zašto je kapetanska stolica bolja - i kako savladati pokret
Zbog pozicioniranja kapetanske stolice, pomicanje je puno lakše na vašem tijelu, posebno onima koji imaju bolove u leđima ili vratu. Veliki dio toga je uspravni položaj koji postavlja naše tijelo, kaže Ross, jer je sličan načinu na koji ste prirodno usklađeni u svom svakodnevnom životu.
Uz to, bolja vježba za teško ciljani donji dio vašeg trbuha. "Iako anatomsko nema razlike između gornjeg i donjeg trbuha, funkcionalno postoji, budući da gornji ili donji dio možemo preferirati s većom silom nego u drugoj regiji", kaže on. "Donji trbušnjaci obično su slabiji za mnoge ljude, tako da kapetanska stolica može pružiti priliku za nadoknađivanje zajedničkog područja slabosti."
Kako se vješati podizanje koljena na kapetanskoj stolici
- Popnite se u stolac s leđima pritisnutima naslonom, rukama i laktovima na naslonima za ruke (kako biste podupirali tjelesnu težinu), rukama stežući ručke i noge ispružene prema dolje.
- Odatle povucite koljena prema prsima, zahvaćajući trbušne mišiće.
- Da biste dovršili pokret, ispružite noge natrag u početni položaj i ponovite.
Savjet
Trbušne mišiće držite pri dnu pokreta tako da ih ne savijate leđa i gurate noge prema naprijed da ih podignete prema prsima, kaže Ross. Ne biste se trebali oslanjati na zamah.
Za veći izazov, ne savijajte koljena. Umjesto toga, podignite noge ravno ispred sebe.
Kod kuće alternativa kapetanskoj stolici
Nedostatak kapetanske stolice je da se može raditi samo u teretani (osim ako nemate super domišljatu kućnu teretanu). Ali Ross kaže da niz podizanja nogu, udaraca škarama ili nožnih prstiju - s nogama cijelog vježbanja od poda - može pružiti slične rezultate.
Kretanje 1: podizanje nogu
- Lezite na leđa s ispruženim nogama, a ruke ispod donjeg dijela leđa za potporu.
- Podignite obje noge od poda sve dok nisu okomite na tlo.
- Spustite se dolje s nadzorom, zaustavljajući se malo prije nego što noge dosegnu pod.
2. potez: udarci škarama
- Lezite na leđa s ispruženim nogama, a ruke ispod donjeg dijela leđa za potporu.
- Podignite obje noge nekoliko centimetara od poda.
- Podignite jednu nogu dok ne bude pod kutom od 45 stupnjeva prema podu.
- Spustite se dolje s nadzorom, zaustavljajući se malo prije nego što vam noga dođe do poda. Dok spuštate jednu nogu, drugu nogu podignite do 45 stupnjeva.
- Nastavite naizmjenično postavljati noge svakom udarom.
Kret 3: Dodiri nožnih prstiju
- Lezite na leđa s ispruženim nogama i ispružite ruke preko grudi.
- Podignite obje noge od poda dok nisu okomite na tlo i držite ih tamo tijekom vježbe.
- Upotrijebite trbuh kako biste digli glavu i gornji dio leđa od tla dok ste se približili nožnim prstima. Ne spuštajte bradu na prsa.
- Spustite se dolje tako da vam glava lebdi nad tlom.
