Da biste dobili brzi abs od 8 paketa, potrebne su dvije stvari: Mišićni abs za maksimiziranje vidljivosti i vrlo nisku razinu tjelesne masnoće kako biste otkrili svoje isklesani srednji dio.
Brzo gubljenje masnoće zahtijeva višesatni pristup: kalorijski deficit koji pokreće gubitak masnoće, kardiovaskularni trening i trening otpornosti. Poput recepta, nijedan obrok nije gotov bez svih sastavnih dijelova. Da biste maksimalizirali trening i brzo dobili abs od osam paketa, držite papučicu do metala, trenirajte naporno i pridržavajte se dijeta za gubitak masti. Iako je trening vašeg abs-a izravno važan, ove su ostale strategije također ključne za brzo postizanje trideseterostrukog abs-a.
Gubitak tjelesne masti
Nažalost, nije važno koliko su mišići snažni i mišićavi ako ih tjelesna masnoća prekriva. Da biste sagorjeli tjelesnu masnoću, potrebno je smanjiti unos kalorija. Upotrijebite internetski brojač kalorija i postavite cilj mršavljenja između 1 i 2 kilograma tjedno. Zabilježite namirnice i piće koje konzumirate i počnite s prehranom eliminirajući prerađenu hranu, slatkiše i visokokalorične napitke poput sode i alkohola. Da biste ostali puni, usredotočite se na jedenje nemasnih proteina poput piletine i ribe i puno povrća tijekom dana.
Ako vaga ne opada u vašu korist, smanjite kalorije za 250 tjedno dok ne počnete gubiti kilograme. Ovo nije krajnji dio gubitka masnoće, jer Harvard Health Publications sugerira da žene pojedu najmanje 1200 kalorija dnevno, a muškarci 1.500 kalorija dnevno, osim ako ih nadgleda liječnik. Ako su vaše kalorije blizu ove granice, za poticanje gubitka masti povećajte vježbanje, umjesto da smanjujete kalorije.
Što više mišića imate, više kalorija sagorijevate u mirovanju. Prema ovoj studiji Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju, svaki kilogram mišića sagorijeva 30-50 kalorija dnevno, što znači da više mišića imate, veći je metabolizam u mirovanju. Stoga je važno sačuvati što je moguće više mišića, čak i kada dijetate kako biste spriječili gubitak mišića.
Dižite utege dva ili tri puta tjedno, fokusirajući se na glavne mišiće tijela - uključujući leđa, prsa, trbušnjake, noge, ruke, ramena i kukove. Vježbe koje djeluju najviše na mišićnoj masi stvaraju najveći kalorični izdatak i čuvaju mršavu mišić tijekom dijeta. Koristite vježbe kao što su preše na klupi, čučnjevi, mrtva dizanja, lungi i redovi za dva ili tri seta od šest do 12 ponavljanja.
Trening vašeg Abs
Da biste povećali vidljivost svojih trbušnjaka, trebat ćete ih izravno trenirati. Za jačanje jezgre koristite vježbe poput dasaka, bočnih dasaka, pa čak i push-up-ova. Zatim dodajte u vježbama koje zahtijevaju da savijate trbušnjake poput obrnutih drobljenja, preusmjeravanja kotača i biciklističkih drolja kako biste izgradili mršav mišić. Izvršite dva seta od četiri do pet vježbi za što je moguće više ponavljanja sa savršenom formom.
Izgarajte masti u tijelu
Kardiovaskularni trening tijekom dijeta sa gubitkom masti sagorijeva tjelesne masti. I dok ne možete primijetiti smanjenje i samo gubiti masnoću na trbuhu, kardio će poboljšati ukupnu mršavost tijela i kardiovaskularno zdravlje. Izvodite intervale koristeći spoj vježbi visokog intenziteta koji vam ostavljaju dah, poput trčanja ili biciklizma i odmora. Na primjer, radite 30 sekundi i odmarajte 30 sekundi petnaest do dvadeset minuta dva puta tjedno.
Dodajte u jednu ili dvije kardiološke aktivnosti niskog intenziteta tjedno poput hodanja, biciklizma ili planinarenja u trajanju od 45-60 minuta. Da bi vježba bila niskog intenziteta, trebali biste biti u mogućnosti voditi razgovor s osobom pored vas bez davanja zraka. Ovaj jednostavan test, poznat kao talk test, pomoći će vam da razlikujete vježbu visokog intenziteta i niskog intenziteta, kaže Smjernica o fizičkoj aktivnosti za Amerikance.
