Ako ste poput većine Amerikanaca, postoje svakodnevno i iz dana u dan s niskim razinama kroničnog stresa. Nedavna studija otkrila je da stres utječe na naše zdravlje i da naše zdravlje utječe na naše razine stresa (po mnogočemu). I ne govorimo samo o katastrofalnom stresu. Nagomilavanje svakodnevnog stresa vas umanjuje. Sveukupne odgovornosti, novac, rad, zdravlje i odnosi doprinose vašem stresnom opterećenju. Taj stres zauzvrat utječe na vaš struk, imunološki sustav, zdravlje srca, san i opću sreću. Zdrava prehrana može pomoći oklopu vašem tijelu protiv ovog tihog ubojice. Pogledajmo 14 namirnica posebno prikladnih da donesu olakšanje.
Ako ste poput većine Amerikanaca, postoje svakodnevno i iz dana u dan s niskim razinama kroničnog stresa. Nedavna studija otkrila je da stres utječe na naše zdravlje i da naše zdravlje utječe na naše razine stresa (po mnogočemu). I ne govorimo samo o katastrofalnom stresu. Nagomilavanje svakodnevnog stresa vas umanjuje. Sveukupne odgovornosti, novac, rad, zdravlje i odnosi doprinose vašem stresnom opterećenju. Taj stres zauzvrat utječe na vaš struk, imunološki sustav, zdravlje srca, san i opću sreću. Zdrava prehrana može pomoći oklopu vašem tijelu protiv ovog tihog ubojice. Pogledajmo 14 namirnica posebno prikladnih da donesu olakšanje.
1. Svinjska teglica
Većina rezova svinjetine bogata je tiaminom koji povećava raspoloženje, iako se to ne odnosi na slaninu (oprosti). Svinjska kašica, s druge strane, najsporiji je rez svinjetine i izuzetno izvrstan izvor B vitamina tiamina. Istraživanja pokazuju da poboljšanje tiaminskog statusa poboljšava dobrobit, ukupnu energiju i ljubaznost, a nedovoljno dobivanje povezano je s lošim raspoloženjem i umorom. Kao vitamin topiv u vodi, on se ne skladišti u tijelu, pa je važno u redovnu prehranu uključiti hranu koja sadrži tiamin. Vegetarijanac? Zadržite košer? Nema problema, tiamin se nalazi u izobilju i u grahu, orasima, sjemenkama, jajima i obogaćenim žitaricama.
Većina rezova svinjetine bogata je tiaminom koji povećava raspoloženje, iako se to ne odnosi na slaninu (oprosti). Svinjska kašica, s druge strane, najsporiji je rez svinjetine i izuzetno izvrstan izvor B vitamina tiamina. Istraživanja pokazuju da poboljšanje tiaminskog statusa poboljšava dobrobit, ukupnu energiju i ljubaznost, a nedovoljno dobivanje povezano je s lošim raspoloženjem i umorom. Kao vitamin topiv u vodi, on se ne skladišti u tijelu, pa je važno u redovnu prehranu uključiti hranu koja sadrži tiamin. Vegetarijanac? Zadržite košer? Nema problema, tiamin se nalazi u izobilju i u grahu, orasima, sjemenkama, jajima i obogaćenim žitaricama.
2. Spirulina
Povezanost kroničnog stresa i krvnog tlaka nije posve jasna, mada znamo da u trenucima neposrednog stresa počinje pokretati borba tijela ili letjeti mehanizam koji pumpa hormone stresa (adrenalin i kortizol), koji podižu krvni tlak. Da biste održali ravnomjernu kobilju nakon privremenih porasta krvnog tlaka, pazite na hranu bogatu kalijem. Osušeni spirulina u prahu nova je opcija za kalij, a malo ide i na daleki način: potrebno je samo tri do četiri žlice dodati značajnoj količini kalija u prehranu. Dodajte ga u smoothie, sok, sokove, peciva i juhe. Ako je spirulina izvan vaše zone komfora, potražite avokado, banane, grah, zelje repe, čokoladu, edamame, mlijeko, gljive, sok od naranče, špinat, slatki krumpir i yams.
Povezanost kroničnog stresa i krvnog tlaka nije posve jasna, mada znamo da u trenucima neposrednog stresa počinje pokretati borba tijela ili letjeti mehanizam koji pumpa hormone stresa (adrenalin i kortizol), koji podižu krvni pritisak. Da biste održali ravnomjernu kobilju nakon privremenih porasta krvnog tlaka, pazite na hranu bogatu kalijem. Osušeni spirulina u prahu nova je opcija za kalij, a malo ide i na daleki način: potrebno je samo tri do četiri žlice dodati značajnoj količini kalija u prehranu. Dodajte ga u smoothie, sok, sokove, peciva i juhe. Ako je spirulina izvan vaše zone komfora, potražite avokado, banane, grah, zelje repe, čokoladu, edamame, mlijeko, gljive, sok od naranče, špinat, slatki krumpir i yams.
3. Inćuni
Omega-3 iz morskih plodova poput inćuna mogu dovesti do boljeg mentalnog stanja. U slučaju da vam je dosadilo da morate jesti losos zbog omega-3 masnih kiselina, imajte na umu da sardine nisu samo dobar izvor istih zdravih masti (a istovremeno su i povoljnije i održivije). Za vegetarijance, znajte da će se neki omega-3 na biljnoj osnovi pretvoriti u vrstu omega-3 u morskim plodovima (EPA & DHA), a možete ih pronaći u orasima, mljevenom lanenom sjemenku, lanenom ulju, chia sjemenkama i ulje sjemena sacha inchi.
Omega-3 iz morskih plodova poput inćuna mogu dovesti do boljeg mentalnog stanja. U slučaju da vam je dosadilo da morate jesti losos zbog omega-3 masnih kiselina, imajte na umu da sardine nisu samo dobar izvor istih zdravih masti (a istovremeno su i povoljnije i održivije). Za vegetarijance, znajte da će se neki omega-3 na biljnoj osnovi pretvoriti u vrstu omega-3 u morskim plodovima (EPA & DHA), a možete ih pronaći u orasima, mljevenom lanenom sjemenku, lanenom ulju, chia sjemenkama i ulje sjemena sacha inchi.
4. Crudités
Mnogi ljudi drže napetost u čeljusti, a jednostavno mehaničko djelovanje drobljenja na nešto može prekinuti stisnutu čeljust na bolje. Da biste iskoristili prednosti na najzdraviji mogući način, drobite se na nešto dobro za vas. Stresa koji možda želi potražiti čips, ali pametna jela će umjesto toga imati sirovo povrće. Pružaju sjajnu mrvicu, ali za razliku od čipsa, uglavnom su niske kalorije i bogate hranjivim tvarima (win-win). Hrskavo, niskokalorično povrće uključuje celer, mrkvu, slatku papriku, rotkvice (francuski roštilj za doručak i lubenicu je prekrasan i lagan na nepcu), krastavci, grašak sa šećerom i komorač.
Zasluge: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMnogi ljudi drže napetost u čeljusti, a jednostavno mehaničko djelovanje drobljenja na nešto može prekinuti stisnutu čeljust na bolje. Da biste iskoristili prednosti na najzdraviji mogući način, drobite se na nešto dobro za vas. Stresa koji možda želi potražiti čips, ali pametna jela će umjesto toga imati sirovo povrće. Pružaju sjajnu mrvicu, ali za razliku od čipsa, uglavnom su niske kalorije i bogate hranjivim tvarima (win-win). Hrskavo, niskokalorično povrće uključuje celer, mrkvu, slatku papriku, rotkvice (francuski roštilj za doručak i lubenicu je prekrasan i lagan na nepcu), krastavci, grašak sa šećerom i komorač.
5. Crveni grejp
"Studije su pokazale da oni koji su konzumirali velike količine vitamina C prije stresne situacije imaju niži krvni tlak i nižu razinu kortizola u usporedbi s onima koji nisu konzumirali velike količine vitamina C", kaže Rene Ficek, RD, iz Seattle Suttona Zdrava prehrana. Citrusi svih pruga su dobar izvor vitamina C. Crveni grejp je jedinstven po tome što nudi antioksidans likopen, i slađi je od bijelog ili čak ružičastog grejpa. Po završetku sezone citrusa (rano proljeće) možete popraviti vitamin C tijekom cijele godine od brokule, briselskih klice, kupusa, cvjetače, špinata i slatkog krumpira.
Zasluge: AndrewFurlongFotografija / iStock / Getty Images"Studije su pokazale da oni koji su konzumirali velike količine vitamina C prije stresne situacije imaju niži krvni tlak i nižu razinu kortizola u usporedbi s onima koji nisu konzumirali velike količine vitamina C", kaže Rene Ficek, RD, iz Seattle Suttona Zdrava prehrana. Citrusi svih pruga su dobar izvor vitamina C. Crveni grejp je jedinstven po tome što nudi antioksidans likopen, i slađi je od bijelog ili čak ružičastog grejpa. Po završetku sezone citrusa (rano proljeće) možete popraviti vitamin C tijekom cijele godine od brokule, briselskih klice, kupusa, cvjetače, špinata i slatkog krumpira.
6. Zobena kaša od čelika
"Sa stresom dolazi do veće težnje ka hrani, " kaže Rene Ficek, RD. Ona preporučuje da to koristite u svoju korist uživanjem u zdravim ugljikohidratima. "Zobena kaša, složeni ugljikohidrati, je savršena (i zdrava) udobna hrana koju vaše tijelo želi", kaže ona. Ficek dodaje da "Ovsena kaša uzrokuje da vaš mozak proizvodi serotonin, kemikalija koja osjeća dobro. Također, pokazalo se da beta-glukan, vrsta topljivih vlakana koja se nalaze u zobene pahuljice, potiče veću sitost od ostalih cjelovitih žitarica." Kao da to nije dovoljno da se uvjerimo, jedenje cjelovitih žitarica povezano je i s duljim životom, posebno zbog njihove uloge u zdravlju srca, pokazala su nova istraživanja s Harvard School of Public Health.
Zasluge: Stitchik / iStock / Getty Images"Sa stresom dolazi do veće težnje ka hrani, " kaže Rene Ficek, RD. Ona preporučuje da to koristite u svoju korist uživanjem u zdravim ugljikohidratima. "Zobena kaša, složeni ugljikohidrati, je savršena (i zdrava) udobna hrana koju vaše tijelo želi", kaže ona. Ficek dodaje da "Ovsena kaša uzrokuje da vaš mozak proizvodi serotonin, kemikaliju koja osjeća dobro. Također, pokazalo se da beta-glukan, vrsta topljivih vlakana koja se nalaze u zobene pahuljice, potiče veću sitost od ostalih cjelovitih žitarica." Kao da to nije dovoljno da se uvjerimo, jedenje cjelovitih žitarica povezano je i s duljim životom, posebno zbog njihove uloge u zdravlju srca, pokazala su nova istraživanja s Harvard School of Public Health.
7. Avokado
"Avokado je u mnogim aspektima superhrana", kaže Rene Ficek, RD. Napominje da kad je riječ o olakšanju stresa, avokado opet čini popis. "Oni su bogati glutationom, tvari koja posebno blokira crijevnu apsorpciju određenih masti koje uzrokuju oksidativna oštećenja, što je korisno kod rješavanja slobodnih radikala izazvanih stresom." Avokado nudi antioksidante lutein, beta-karoten i vitamin E - kao i obilje vitamina skupine B poput folata, čiji su niski nivoi povezani s depresivnim raspoloženjem. Rachel Begun, MS, RDN, kulinarska nutricionistkinja, dodaje kako ljudi možda ne shvaćaju da je avokado dobar izvor kalija, mineralnog hranjivog ključa u održavanju zdravog krvnog tlaka, koji može porasti u vrijeme stresa.
Zasluge: rez-art / iStock / Getty Images"Avokado je u mnogim aspektima superhrana", kaže Rene Ficek, RD. Napominje da kad je riječ o olakšanju stresa, avokado opet čini popis. "Oni su bogati glutationom, tvari koja posebno blokira crijevnu apsorpciju određenih masti koje uzrokuju oksidativna oštećenja, što je korisno kod rješavanja slobodnih radikala izazvanih stresom." Avokado nudi antioksidante lutein, beta-karoten i vitamin E - kao i obilje vitamina skupine B poput folata, čiji su niski nivoi povezani s depresivnim raspoloženjem. Rachel Begun, MS, RDN, kulinarska nutricionistkinja, dodaje kako ljudi možda ne shvaćaju da je avokado dobar izvor kalija, mineralnog hranjivog ključa u održavanju zdravog krvnog tlaka, koji može porasti u vrijeme stresa.
8. Ostrige
"Stres može uništiti imunološki sustav, " kaže Rachel Begun, MS, RDN. "Zato je vjerojatnije da ćemo se razboljeti kada smo pod stresom." Ona napominje da je cink ključan za rad imunološkog sustava, "tako da je uzimajući adekvatne količine za vrijeme stresa dobra ideja kako se ne biste razboljeli kada to možete najmanje priuštiti". Rene Ficek, RD, slaže se i preporučuje ostrige za njihov cink, napomenuvši da su "oni savršena hrana za uklanjanje stresa. Šest kamenica, što biste obično poslužili u restoranu kao predjelo, ima više nego dvostruko RDA za ovaj važan mineral. " Korisni savjet: Iskoristite mnoge objede za ručavanje koji nude kamenice cijenjene kao vođe gubitaka i osmišljene su da bi kroz vrata ušli zaštitnici.
Zasluge: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images"Stres može uništiti imunološki sustav, " kaže Rachel Begun, MS, RDN. "Zato je vjerojatnije da ćemo se razboljeti kada smo pod stresom." Ona napominje da je cink ključan za rad imunološkog sustava, "tako da je uzimajući adekvatne količine za vrijeme stresa dobra ideja kako se ne biste razboljeli kada to možete najmanje priuštiti". Rene Ficek, RD, slaže se i preporučuje ostrige za njihov cink, napomenuvši da su "oni savršena hrana za uklanjanje stresa. Šest kamenica, što biste obično poslužili u restoranu kao predjelo, ima više nego dvostruko RDA za ovaj važan mineral. " Korisni savjet: Iskoristite mnoge objede za ručavanje koji nude kamenice cijenjene kao vođe gubitaka i osmišljene su da bi kroz vrata ušli zaštitnici.
9. Đumbir
Apetit za podebljanim globalnim okusima čini đumbir zvijezdom u usponu u svijetu kulinarstva. Stručnjaci za prehranu vole đumbir jer je to moćna protuupalna hrana, navodi Rachel Begun, MS, RDN. To je važno jer "stres uzrokuje upalu u cijelom tijelu, a upala je prethodnica gotovo svih kroničnih stanja koje želimo izbjeći, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak i autoimune poremećaje." U istu kategoriju dodaje kurkumu i kaže: „Oni ne samo što pomažu u borbi protiv štetnih učinaka stresa, već i vašu hranu čine ukusnom!“
Zasluge: pojoslaw / iStock / Getty ImagesApetit za podebljanim globalnim okusima čini đumbir zvijezdom u usponu u svijetu kulinarstva. Stručnjaci za prehranu vole đumbir jer je to moćna protuupalna hrana, navodi Rachel Begun, MS, RDN. To je važno jer "stres uzrokuje upalu u cijelom tijelu, a upala je prethodnica gotovo svih kroničnih stanja koje želimo izbjeći, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak i autoimune poremećaje." U istu kategoriju dodaje kurkumu i kaže: „Oni ne samo što pomažu u borbi protiv štetnih učinaka stresa, već i vašu hranu čine ukusnom!“
10. Orašasti plodovi
"Pokazalo se da većina oraščića pomaže u borbi protiv stresa", kaže Rene Ficek, RD. "A zato što su i hrskavi i malo slani, savršeni su za žudnju za hranom." Što se može krije iza ovoga? "Niske razine cinka povezane su i s anksioznošću i s depresijom, " kaže Ficek, "a orasi su zdrav izvor ovog potrebnog cinka". Naša tijela nemaju načina skladištenja cinka, pa to treba biti dio redovite prehrane. To je u skladu s prehrambenim preporukama da se za zdravlje srca pojede šaka orašastih plodova dnevno. Pored toga, veliko istraživanje stanovništva na gotovo 120 000 ljudi koje su promatrane tri desetljeća otkrilo je da su oni koji su jeli najviše orašastih plodova najduže živjeli.
Zasluge: robynmac / iStock / Getty Images"Pokazalo se da većina oraščića pomaže u borbi protiv stresa", kaže Rene Ficek, RD. "A zato što su i hrskavi i malo slani, savršeni su za žudnju za hranom." Što se može krije iza ovoga? "Niske razine cinka povezane su i s anksioznošću i s depresijom, " kaže Ficek, "a orasi su zdrav izvor ovog potrebnog cinka". Naša tijela nemaju načina skladištenja cinka, pa to treba biti dio redovite prehrane. To je u skladu s prehrambenim preporukama da se za zdravlje srca pojede šaka orašastih plodova dnevno. Pored toga, veliko istraživanje stanovništva na gotovo 120 000 ljudi koje su promatrane tri desetljeća otkrilo je da su oni koji su jeli najviše orašastih plodova najduže živjeli.
11. Čaj od kamilice
Uvijek je lijepo kad dokazi podupiru narodni lijek, jer to nije uvijek slučaj. "Znanstvena istraživanja pokazuju da nekoliko biljnih namirnica zapravo može imati učinke oslobađanja od stresa", kaže Sharon Palmer, RDN, autorica knjige "Biljana za život". Uz dokaze da kamilica može pomoći kod uznemirenog želuca, Palmer kaže: "Pokazalo se da je čaj od kamilice učinkovit protiv anksioznosti." Sadrži fitokemikalije za koje se čini da potiču opuštanje i smanjuju oticanje od upale, iako točne kemikalije nisu utvrđene. Istraživači smatraju da antiinflamatorna sposobnost kamilice dolazi usporavanjem proizvodnje proupalnih spojeva poput prostaglandina, leukotriena i histamina.
Zasluge: Ryan McVay / Photodisc / Getty ImagesUvijek je lijepo kad dokazi podupiru narodni lijek, jer to nije uvijek slučaj. "Znanstvena istraživanja pokazuju da nekoliko biljnih namirnica zapravo može imati učinke oslobađanja od stresa", kaže Sharon Palmer, RDN, autorica knjige "Biljana za život". Uz dokaze da kamilica može pomoći kod uznemirenog želuca, Palmer kaže: "Pokazalo se da je čaj od kamilice učinkovit protiv anksioznosti." Sadrži fitokemikalije za koje se čini da potiču opuštanje i smanjuju oticanje od upale, iako točne kemikalije nisu utvrđene. Istraživači smatraju da antiinflamatorna sposobnost kamilice dolazi usporavanjem proizvodnje proupalnih spojeva poput prostaglandina, leukotriena i histamina.
12. Gljive
Kada uklanjanje stresa zahtijeva jačanje imunološkog sustava, gljive mogu pomoći. Gljive mogu potencijalno osigurati 100% dnevnog vitamina D, a "sve više i više istraživanja sugerira da vitamin D održava jak imunološki sustav", kaže Rachel Begun, MS, RDN. Oko 15 minuta izlaganja suncu također čini trik, samo što nije uvijek praktično (npr. Zimi ili ako trebamo nositi kremu za sunčanje). Dok Begun napominje da, "nažalost, ima vrlo malo prirodnih izvora hrane vitamina D", dobivanje hranjivih sastojaka iz hrane uvijek je poželjno kao dodatak. Neki prirodni izvori hrane uključuju masnu ribu, žumanjke i gljive. Vitamin D se obično dodaje u mlijeko, jogurt, sok od naranče i žitarice.
Zasluge: Shaiith / iStock / Getty ImagesKada uklanjanje stresa zahtijeva jačanje imunološkog sustava, gljive mogu pomoći. Gljive mogu potencijalno osigurati 100% dnevnog vitamina D, a "sve više i više istraživanja sugerira da vitamin D održava jak imunološki sustav", kaže Rachel Begun, MS, RDN. Oko 15 minuta izlaganja suncu također čini trik, samo što nije uvijek praktično (npr. Zimi ili ako trebamo nositi kremu za sunčanje). Dok Begun napominje da, "nažalost, ima vrlo malo prirodnih izvora hrane vitamina D", dobivanje hranjivih sastojaka iz hrane uvijek je poželjno kao dodatak. Neki prirodni izvori hrane uključuju masnu ribu, žumanjke i gljive. Vitamin D se obično dodaje u mlijeko, jogurt, sok od naranče i žitarice.
13. Tamna čokolada
U najboljim vijestima o istraživanju ikad, dokazi ukazuju da čokolada ima snažan pozitivan učinak na raspoloženje i općenito povećava ugodne osjećaje uz smanjenje napetosti. Rene Ficek, RD, dodaje: "Najnovija istraživanja pokazuju da konzumiranje tamne čokolade može pomoći u smanjenju razine kortizola i kateholamina (hormona povezanih sa stresom), posebno onima koji imaju veliku anksioznost." Nedostatak je više psihološki nego fiziološki: Neki se mogu osjećati krivima nakon što pojedu čokoladu dok dijetu izgube na težini. Ficek napominje, "imajte na umu da je čokolada bogata zasićenim masnoćama i kalorijama, pa prakticiranje kontrole porcija mora biti neophodno."
Zasluge: Pixland / Pixland / Getty ImagesU najboljim vijestima o istraživanju ikad, dokazi ukazuju da čokolada ima snažan pozitivan učinak na raspoloženje i općenito povećava ugodne osjećaje uz smanjenje napetosti. Rene Ficek, RD, dodaje: "Najnovija istraživanja pokazuju da konzumiranje tamne čokolade može pomoći u smanjenju razine kortizola i kateholamina (hormona povezanih sa stresom), posebno onima koji imaju veliku anksioznost." Nedostatak je više psihološki nego fiziološki: Neki se mogu osjećati krivima nakon što pojedu čokoladu dok dijetu izgube na težini. Ficek napominje, "imajte na umu da je čokolada bogata zasićenim masnoćama i kalorijama, pa prakticiranje kontrole porcija mora biti neophodno."
14. Bijeli čaj
Čaj iz biljke Camellia sinensis široko je proučavan zbog različitih zdravstvenih koristi, a uključuje crni, oolong, zeleni i bijeli sorti čaja. "Pokazano je da L-teanin, spoj pronađen u čaju, pojačava razinu umirujućeg kemijskog dopamina u mozgu", kaže Sharon Palmer, RDN. Uz to, "čaj može pomoći poboljšanju pažnje, fokusa i općeg raspoloženja", dodaje Rene Ficek, RD. S druge strane, čaj sadrži i kofein, za koji se pokazalo da povećava anksioznost. Odlučite se za bijeli čaj koji ima najmanje kofeina i blaži okus, što početnicima u čaju olakšava uživanje.
Zasluge: TongRo Images / TongRo Images / Getty ImagesČaj iz biljke Camellia sinensis široko je proučavan zbog različitih zdravstvenih koristi, a uključuje crni, oolong, zeleni i bijeli sorti čaja. "Pokazano je da L-teanin, spoj pronađen u čaju, pojačava razinu umirujućeg kemijskog dopamina u mozgu", kaže Sharon Palmer, RDN. Uz to, "čaj može pomoći poboljšanju pažnje, fokusa i općeg raspoloženja", dodaje Rene Ficek, RD. S druge strane, čaj sadrži i kofein, za koji se pokazalo da povećava anksioznost. Odlučite se za bijeli čaj koji ima najmanje kofeina i blaži okus, što početnicima u čaju olakšava uživanje.
Što misliš?
Čemu posežete kad ste pod stresom? Kako se osjećate nakon toga? Mislite li da ste ikada pojeli od stresa, a da ga niste ni shvatili? Kako možete uključiti ove namirnice koje stvaraju stres u svoju prehranu? Što ste spremni učiniti (i odustati) da zaustavite štetni ciklus stresa i prehrane izazvane stresom?
Zasluge: Getty Images / Digital Vision / Getty ImagesČemu posežete kad ste pod stresom? Kako se osjećate nakon toga? Mislite li da ste ikada pojeli od stresa, a da ga niste ni shvatili? Kako možete uključiti ove namirnice koje stvaraju stres u svoju prehranu? Što ste spremni učiniti (i odustati) da zaustavite štetni ciklus stresa i prehrane izazvane stresom?
