Želite li smršati? Odgovor može skrivati vaše prehrambene navike. Proveli smo istraživanje i otkrili 15 namirnica koje su ukusne i hranjive i mogu vam pomoći skinuti kilograme. Saznajte koji agrumi pomažu da jedete manje, koja su najbolja hrana za doručak za mršavljenje, koji proteini će vam pomoći konzumirati manje kalorija, a koji zalogaj ima prilično ugrađen sustav kontrole porcija. Pročitajte da biste vidjeli je li neki od vaših omiljena hrana napravila je popis.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
1. Jabuke i kruške
Jabuka na dan sprema muffine na vrhu! Nekoliko studija sugerira da uživanje cijelih jabuka (i krušaka) može vam pomoći da izgubite kilograme. Studija iz 2003. objavljena u časopisu Nutrition, istraživala je utjecaj unosa voća na promjenu tjelesne težine. Polovina skupine jela je tri jabuke (ili kruške) dnevno uz svoje redovne obroke. Polovina skupine jela je zob tri puta dnevno uz redovite obroke. Na kraju dvanaestodnevnog ispitivanja skupina jabuka izgubila je više kilograma - i prosječno po gotovo tri kilograma. Zašto je ovo? Jabuke i kruške bogate su vlaknima i malo kalorija kako bi vam pomoglo da budete puni. Ali primarno vlakno u kruškama i jabukama —pektin - stvara gel u želucu kako bi mu pružio veću snagu suzbijanja gladi.
2. Artičoke i suncokreti
Osim što su ukusne i punjene fitokemikalijama protiv raka, artičoke sadrže oligofruktozu i fruktooligosaharide (poznate i kao FOS), vrstu topljivih vlakana koja su povezana s gubitkom kilograma. Koncentrat oligofruktoze upotrijebljen je u studiji 2009. na 48 odraslih osoba s prekomjernom težinom, gdje je jedna skupina dobila niskokaloričnu dijetu, a druga skupina niskokaloričnu dijetu, plus jeruzalemski koncentrat artičoke (ili suncokea). Utvrđeno je da su pojedinci koji su primali jeruzalemski koncentrat artičoke izgubili na težini i prijavili manje gladi, u odnosu na kontrolnu skupinu koja je zapravo dobila na težini. Zaključak studije bio je da "Dodatak oligofruktoze može poticati gubitak kilograma i poboljšati regulaciju glukoze u odraslih s prekomjernom težinom." Razmislite o dodavanju parnog artičoka u svoj sljedeći ručak ili večeru.
Slušajte sada: Što bi svaka žena trebala znati o samoobrani - od stručnjaka koji je tamo bio
3. Bobice
Bobice su bogate ketonima koji su aromatični spojevi odgovorni za njihov ugodan miris. Ketoni u bobicama mogu pomoći povećati ekspresiju adiponektina, proteinskog hormona koji pomaže u sagorijevanju masti za energiju i stabilizira razinu šećera u krvi. Istraživanje zdravstvenog sustava Sveučilišta u Pennsylvaniji pokazuje da je adiponectin pomogao usporiti metabolizam i suzbiti apetit kod miševa. Nadalje, utvrđeno je da kod teško pretilih miševa adiponektin naglo smanjuje glukozu i lipide u krvi, dok još sagorijeva masnoću. Jagode nude i veliku količinu posluživanja za relativno malo kalorija, pa vam pomažu da vas napunite - a ne van! Šalica svježih bobica sadrži samo 50-60 kalorija i također pruža vlakna za punjenje.
4. Grah
S ogromnih 12, 5 grama vlakana po šalici i antioksidansima koji se bore protiv bolesti, grah im već puno ide. Ali sada, grah može dodati još jedan impresivan podvig: gubitak kilograma. Studija iz travnja 2013. na 173 muškarca i žene otkrila je da je dijeta bogata grahom, vlaknima, jednako učinkovita kao i dijeta sa niskim ugljikohidratima kada je riječ o gubitku kilograma. Kao dodatna korist, rezultati su također otkrili da su pojedinci koji su slijedili dijetu bogatu grahom imali bolju razinu ukupnog kolesterola i LDL-a u usporedbi s onima koji su konzumirali dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Druga studija otkrila je da su, upareni s niskokaloričnom dijetom, pojedinci koji su konzumirali 4 porcije mahunarki tjedno (slanutak, leća, grašak ili grah) postigli veći gubitak težine i doživjeli poboljšanje na nekim lipidnim pločama u usporedbi s onima koji slijede niskokalorična dijeta bez mahunarki.
5. Jaja
Jaja su visokokvalitetni protein s relativno niskim brojem kalorija (70 kalorija u srednje jajetu). Studija iz lipnja 2013. u European Journal of Nutrition dala je 30 muškaraca različitih doručaka koji su uključivali jaja na tost i žitarice s mlijekom i tost. Studija je utvrdila da su muškarci koji su jeli jaja za doručak konzumirali do 331 manje kalorija tijekom dana u odnosu na vrijeme kad su jeli doručak od žitarica i mlijeka s tostom. Uz to, studija iz 2005. na 30 žena s prekomjernom težinom koja je doručak s jajima uspoređivala s doručkom s bagerom koji sadrži istu količinu kalorija, otkriveno je da je doručak s jajima pomogao sudionicima da se osjećaju zadovoljnije i tako jedu manje pri sljedećem obroku.
6. Riba i plodovi mora
Ako imate problema s odbacivanjem kilograma, možda biste htjeli odabrati ribu preko govedine kao protein vašeg obroka. Studija iz srpnja 2006. godine objavljena u European Journal of Clinical Nutrition utvrdila je da su pojedinci koji su jeli ribu za ručak konzumirali 11 posto manje kalorija na sljedećoj večeri, u usporedbi s onim osobama koje su u ručku u obliku konzumirale iste kalorije i istu količinu proteina. govedine. Na intervenciji prehrane s bakalarom koja je bila usklađena s kalorijama ispitanici koji su jeli najviše bakalara (pet puta tjedno) izgubili su znatno više kilograma od onih koji nisu jeli bakalar i konzumirali istu količinu kalorija. Za najodrživiji izbor riba potražite divlji balonski alkaški pacifik, divlji aljaški losos i pastrmke.
7. sok od grejpa i 100 posto grejpa
Vjerojatno ste čuli za dijetu grejpa, zar ne? Potječe iz tridesetih godina 20. stoljeća, a u osnovi je pozvao da jedete pola grejpa ili 4 unce 100-postotnog soka grejpa prije svakog obroka, slijedeći plan obroka bogatog proteinima, s malo ugljikohidrata. Mogućnost grejpa da pomogne izbacivanju vašeg trbuha možda je potaknula zanimanje, dijelom zahvaljujući studiji objavljenoj u veljači 2011. u Nutricionistika i metabolizam koja je osigurala 85 pretilih muškaraca i žena koji su jeli ili posluživali grejpfrut ili čašu soka od grejpa, ili vodu 20 minuta prije obroka. Sudionici su smanjili svoju dnevnu potrošnju kalorija za čak 29 posto. U ispitivanju od 12 tjedana, ispitanici su izgubili u prosjeku 15 kilograma i značajno smanjili masnoće u trbuhu. Autori sugeriraju da konzumiranje vode, grejpa ili soka od grejpa prije obroka pomaže pojedincima da se pridržavaju plana prehrane s nižim kalorijama jer pomaže da se napunite.
8. Zobena kaša
Zobena kaša čini doručak ugodnijim. U studiji objavljenoj 1995. u Europskom časopisu za kliničku prehranu, otkriveno je da je ovsena kaša najveća sitost - objektivni rezultat za utvrđivanje sposobnosti određenog namirnica da gladi u miru - u usporedbi s drugim doručcima, uključujući i pakirane hladna žitarica. Štoviše, istraživanje iz travnja 2013. s Državnog sveučilišta Louisiana, koje je PepsiCo sponzorirao u ime marke Quaker Oats, otkrilo je da doručak instant ovsene kaše obuzdava glad i apetit bolji od vodeće hladne kukuruzne žitarice. Studija je zaključila da obrada koja se događa kada se zob koristi za pripremu kutijastih hladnih žitarica smanjuje njegov blagotvorni učinak pomažući nam da se duže osjećamo punijom. Kad su pojedinci pojeli trenutni doručak s ovsenom kašom, pojeli su znatno manje kalorija kada im je bio omogućen ručak koji sve možete pojesti, u odnosu na vrijeme kada su za doručak jeli hladnu kukuruznu žitaricu na bazi zobi.
9. Maslinovo ulje
Novo istraživanje iz Njemačkog istraživačkog centra za kemiju hrane iz 2013. godine pokazuje da jednostavno miris maslinovog ulja može pomoći smanjiti unos kalorija. Istraživači su usporedili učinke četiri različite masti (mast, maslac, maslinovo ulje i kanola) na osjećaj punoće obogaćujući jogurt jednom od četiri masti. Grupa ljudi koja je konzumirala jogurt obogaćena maslinovim uljem doživjela je najveća porasta razine serotonina u krvi, hormona povezanog s sitošću. Također su većinu dana smanjili svoj normalni kalorijski unos kako bi nadoknadili dodatni dnevni jogurt obogaćen maslinovim uljem, što ih je spriječilo da dobiju na težini. Smatra se da su dva aromatična spoja u maslinovom ulju odgovorna za učinak gubitka kilograma, a za jedan od tih spojeva, heksanal, smatra se da podsjeća na miris svježe izrezane trave.
10. Pistacije u ljusci
Dvije preliminarne studije o prehrani ponašanja sa sveučilišta u Illinoisu testirale su teoriju da se možete zavarati da ste puni gledajući ono što jedete - doslovno. U jednom su eksperimentu studenti jeli 41 posto manje kalorija kada su im posluženi pistacije u ljusci, a pistacije sa prethodno ljuštenim pločama, ali svaka je skupina izvijestila da su podjednako zadovoljni. U drugom eksperimentu, prazne ljuske pistacija možda su pomogle u suzbijanju kalorija djelujući kao "vizualni znak" koliko pistacija su pojedini subjekti pojeli. Sudionici učenika koji su na svom stolu ostavili ljuske pistacija smanjili su potrošnju kalorija za 18 posto u usporedbi s sudionicima čije su odbačene školjke redovito uklanjane tijekom dana. Možete uživati u 30 pistacija u ljusci za oko 100 kalorija. Pistacije sadrže bjelančevine i vlakna, dvije hranjive tvari koje vam mogu pomoći da se osjećate punije.
11. Ljute paprike
Prema istraživanju iz 1999. godine objavljenom u britanskom časopisu Nutrition, dodavanje crvene paprike obrocima tjera ljude da konzumiraju manje prilikom sljedećeg obroka, u usporedbi s onima bez pijenja. Kapsaicin, komponenta koja crvenim paprikama čilija daje toplinu, može vam pomoći smanjiti glad dok pojačavate metabolizam. I 2011. godine, istraživači sa Sveučilišta Purdue izvijestili su da su ispitanici koji nisu redovito konzumirali začinjenu hranu imali najviše efekata suzbijanja apetita kad su dodali začin. Ali uzimanje kapsule neće uspjeti da biste potaknuli metabolizam - zapravo morate doživjeti opekotinu u ustima da biste iskoristili korist. "Ta opeklina u ustima odgovorna je za korisne učinke", rekao je Richard Mattes, doktor znanosti, vodeći autor studije. "Opeklina doprinosi porastu tjelesne temperature, trošenja energije i kontroli apetita."
12. Zelena salata
Jedenje zečje hrane za mršavljenje? To je ne-pametno, zar ne? Ali ono što možda ne znate je zašto je salata tako učinkovit alat za mršavljenje. Prvo, salata sadrži bogatu kombinaciju vode i vlakana koja će vam pomoći da budete puni na manje kalorija. Tehnički izraz za to je "niska gustoća energije". Šalica zelenog salate sadrži manje od 20 kalorija, što salatu čini jednom od najniže kaloričnih opcija svih namirnica. Studije pokazuju da konzumiranje salate kao predjelo pomaže u smanjenju ukupnih kalorija utrošenih za cijeli obrok. Poanta? Istraživanja pokazuju za kontrolu kalorija, najbolje je jesti svoje obroke redom od najmanje kalorične do najviše kalorične, pa salatu učinite svojim prvim jelom kao prvim.
13. Juha (… sve dok se temelji na juhi!)
Ako niste raspoloženi za salatu, ali ipak želite započeti obrok s niskokaloričnim predjelom, juhe na bazi juha su sjajna alternativa. Kao i salate, juhe na bazi juha imaju malu energetsku gustoću (što znači da je riječ o niskim kalorijama i visokim vlaknima), što dovodi do smanjenja ukupnih unesenih kalorija i pomaže u gubitku kilograma. U stvari, studije pokazuju da konzumiranje zdjele juhe 15 minuta prije obroka može značajno smanjiti unos tog obroka za gotovo 20 posto. Bilo da se radi o krupnoj povrtnoj juhi, krumpir-juhi od povrća ili pročišćenoj povrtnoj juhi, svi oblici juhe na bazi bujona našli su se jednako učinkoviti kada je riječ o moderiranju unosa kalorija.
14. Čaj
Čaj (crni, zeleni ili dugi) ne sadrži samo kalorije, već je i bogat unikatnim antioksidansima koji se nazivaju flavonoidi, a koji su izvrsni za zdravlje srca. Istraživanje također sugerira da čajni flavonoidi mogu pomoći povećati brzinu metabolizma, povećati oksidaciju masti i poboljšati osjetljivost na inzulin. Koristeći Nacionalna ispitivanja zdravlja i prehrane iz 2003. do 2006. godine, istraživači su utvrdili povezanost između konzumiranja vrućeg čaja i niže prosječne opsega struka i niže BMI kod odraslih osoba koje piju čaj u odnosu na one koji ne piju čaj. U drugom pregledu kliničkih ispitivanja, 24-satna potrošnja energije povećala se za 4, 7 posto (102 kalorije) kombinacijom čajnog flavonoida i kofeina, a u drugom istraživanju, nakon tri mjeseca konzumiranja ekstrakta zelenog čaja od strane pacijenata s umjereno pretilom tjelesnom masom, smanjila se za 4, 6 posto i opseg struka smanjio se za 4, 48 posto.
15. Običan grčki jogurt
Bogati, gusti i kremasti obični grčki jogurt ima jedan od najboljih omjera proteina i kalorija u bilo kojoj hrani. Šalica nemasnog, običnog grčkog jogurta sadrži oko 23 grama proteina - otprilike isto kao i četiri jaja - i sadrži samo 130 kalorija. Osim toga, sve dok je običan jogurt bez okusa, nema dodanih šećera. Znanstvenici sa Sveučilišta Tufts otkrili su da su žene koje su konzumirale tri ili više obroka jogurta tjedno, imale manji opseg struka i manje su imale na težini u odnosu na žene koje su jele manje od jedne porcije jogurta tjedno. Budući da je poznato da proteini povećavaju sitost više od vlakana, ugljikohidrata ili masti, dijeta koja sadrži više proteina i manje ugljikohidrata dijetalcima može lakše podnijeti jer glad i žudnja su ograničeni.
Što misliš?
Je li vas neka od ovih namirnica prilagođenih struku iznenadila? Jeste li doživjeli uspjeh u mršavljenju uključivanjem bilo koje od ovih namirnica u svoju prehranu? Koji su od vaših najdražih favorita? Jesmo li vašu omiljenu hranu prilagođenu dijeti ostavili s liste? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
: 10 načina da brzo smanjite postotak tjelesne masti
