Dobivanje dovoljno proteina može vam pomoći u kontroli težine i održavanju mišićne mase, a držanje razine natrija pod nadzorom može imati koristi od vašeg krvnog tlaka i zdravlja srca. Američka Uprava za hranu i lijekove definira hranu visokog proteina kao onu koja osigurava najmanje 20 posto dnevne vrijednosti proteina po obroku, odnosno 10 grama proteina po obroku. Hrana sa malo natrijuma definirana je kao ona koja ne sadrži više od 140 miligrama natrija po obroku, dok hrana s malo natrija po obroku nema više od 35 miligrama.
Meso i perad
Svježa piletina, puretina, govedina i svinjetina sadrže 22 do 27 grama proteina po obroku od tri unce, a malo su natrija. Prerađeno meso, kao što su slanina, hrenovke, kobasice i bolonja, može sadržavati 300 do 600 miligrama natrija po obroku, iako je nemasno prerađeno meso i dalje dobar izvor bjelančevina. Poslužena sušena šunka u tri kilograma sadrži 1.023 miligrama natrija i 18 grama proteina. Odaberite nemasno neobrađeno meso i perad te ih pržite, pirjajte ili pecite na žaru bez slanih začina.
plodovi mora
Riba i školjke sadrže veliku količinu proteina, a mnoge sorte malo su natrija. Posluživanje kuhanog svježeg hrena, lososa ili druge svježe ribe u tri kilograma sadrži oko 19 grama proteina i 70 miligrama natrija. Školjke su s malo natrijuma, ali neka morska hrana, poput jastoga, ostrige i škampi, sadrži više natrija. Prerađena morska hrana može biti veća količina natrija zbog dodane soli. Unce konzerviranog inćuna sadrži 1.040 miligrama natrija, tri unce konzervirane tune u vodi sadrže 320 miligrama natrija, a posluživanje konzerviranog lososa od 3 unce sadrži 420 miligrama natrija.
Proizvodi od soje
Soja gotovo ne sadrži natrij, a četvrtina šalice pečene soje, odnosno soje, osigurava 9 grama proteina. Pola šalice tofua osigurava 10 do 20 grama proteina, ovisno o načinu pripreme, sa samo 20 miligrama natrija. Sojino mlijeko i jogurt također su dobar izbor. Soja pržena sa solju i vegetarijanskim nadomjestkom mesa, poput hamburgera na bazi soje i vegetarijanskih kobasica, može biti bogata natrijem.
Razmatranja
Način na koji pripremate hranu utječe na njezin sadržaj natrija. Sol sadrži 2.325 miligrama natrija po žličici, stoga ograničite količinu koju dodajete tijekom kuhanja i za stolom. Budite svjesni natrija iz umaka i začina, poput sojinog umaka, preljeva za salatu, marinada i umaka. Kad je to moguće, odaberite nezaslađene i nisko-natrijske sorte, poput sira s malo natrijuma, konzerviranog graha s malo natrijuma i laganog sojinog umaka. Pročitajte oznake prehrane na pakiranjima prerađene hrane da biste utvrdili njihov sadržaj natrija i proteina.
