Prisjetite se prvog puta kada ste ikada trčali na plaži (ili bilo kojem drugom mjestu na kojem obično nađete pijesak). To je vjerojatno bilo više posla nego što si očekivao, zar ne? Trčanje po pijesku nalik je penjanju stepenicama: bez obzira na to koliko ste mislili da izgledate, iznenada, neopisivo ostajete bez daha nakon samo nekoliko koraka.
Što daje?! Suština je da što je površina vašeg trkača mekša, to je teže da vaše tijelo radi naprijed, kaže Janet Hamilton, CSCS, vlasnica Running Strong. Na čvrstoj podlozi, poput asfalta ili betona, svaki put kad vas stopalo udari o tlo, tlo se gurne natrag, tako da možete poduzeti još jedan korak.
"Kad se prebacite na mekšu i skladniju površinu poput pijeska, stopalo vam prolazi kroz veći raspon gibanja, jer se tlo pruža ispod njega", kaže ona. "A zemlju ne vraćaju svu silu koju joj dajete." Kao rezultat, vaši mišići (i vaše srce) rade jače, čak i ako trčite puno sporijom brzinom, kaže Hamilton.
Savjet
Trčanje na pijesku je definitivno teže, ali sagorjeli višak kalorija nije baš jasno. Jedno istraživanje sugerira da sagorite 1, 6 puta više kalorija u usporedbi s trčanjem na cesti, dok druga sugerira da je porast bliži 10 posto. Koristite monitor otkucaja srca ili trčanje na sat kako biste dobili personaliziraniju procjenu sagorjelih kalorija.
Trčanje na pijesku protiv ulice: što sagorijeva više kalorija?
Trčeći cestom sagorijevate oko 100 kalorija miljom, ovisno o brzini kretanja, kao i vašoj težini i visini, prema američkom vijeću za vježbanje. Trčanje na pijesku definitivno čini vaše tijelo napornijim, ali broj sagorjelih kalorija po kilometru nije baš jasan.
Studija iz 1998. godine objavljena u Journal of Experimental Biology otkrila je da trčanje po pijesku sagorijeva 1, 6 kalorija više nego trčanje na čvršćim površinama. No, studija iz 2013. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research ustanovila je povećanje bliže 10 posto kada trči po travi.
Iako postoje različiti čimbenici, Hamilton kaže da je jedan od razloga nedosljednosti to što bi vaš normalni 8-minutni milje na putu mogao postati 10-minutna kilometra na pijesku, čak i ako se vaše tijelo osjeća kao da radi baš kao i tvrdo (ili teže!).
Ali ako trenirate koristeći mjerač brzine otkucaja srca, usporedite svoj normalni tempo na putu s istim tempom na plaži i udijelit ćete puno veći ritam otkucaja na pijesku. A to znači sagorijevanje više kalorija.
Trčanje pijeskom različito radi vaše mišiće
Nakon što zapnete nekoliko kilometara na pijesku, može se osjećati kao da ste koristili mišiće za koje nikada niste znali da ih imate. Ali to zapravo nije slučaj, kaže Hamilton. Umjesto toga, isti mišići rade jače i malo drugačije, jer tijelo čini male izmjene kako bi se prilagodili novoj trkačkoj površini.
Na primjer, Hamilton kaže da bi se ljudi mogli žaliti na povrijeđivanje teladi ili razvijanje potkoljenica potkoljenice nakon trčanja na plaži. Nije da se ti mišići ne koriste na cesti, ali zato što je vaše stopalo prolazilo kroz veći raspon pokreta na pijesku, vaši mišići su morali napornije raditi.
Dakle, je li trčanje na plaži bolje?
Svaki trening ima svrhu, kaže Hamilton. Iako ćete možda moći teže vježbati trčanje po pijesku, to ne znači da je uvijek bolje od udaranja po pločniku. "Različite površine imaju svoje prednosti i nedostatke", kaže ona i tako nas izazivaju na različite načine.
Međutim, ako niste navikli trčati na bilo šta osim na beton ili na stazu, usmjeravanje do plaže nekoliko kilometara može rezultirati ozljedom, kaže Hamilton. Čvršće površine na koje ste navikli znače veći stres na kostima, ali prebacivanje na mekše površine premješta stres na vaše tetive.
Da biste se tijelo bolje prilagodili prije trčanja na plaži, Hamilton preporučuje trčanje jednom ili dva puta tjedno izvan ceste. Trčite po travi 30 minuta ili mekšom stazom uz rijeku, što vas prisiljava da pazite na svoje noge i vaše se tijelo navikne na neravni teren.
"Volim poticati ljude da ne idu samo s jednom površinom", kaže Hamilton. "Pomiješajte to jer dobivate koristi i izazove od svake vrste površine na kojoj trčite." Kad pogodite pijesak, Hamilton preporučuje trčanje po nabijenom pijesku najbliže vodi gdje je malo čvršće.
Upozorenje
Koliko god vam se svidjelo izbiti cipele i natopiti vibracije na plaži, Hamilton preporučuje da obuče obučete ako redovito ne trčite bosi. Osim što štite noge od oštrih predmeta koji mogu ležati ispod pijeska, cipele pružaju malo više stabilnosti na nestabilnom tlu.
"Ako imate 30 godina i čitav život ste proveli u cipelama, a rijetko ste bosi u kući, bilo bi mi vrlo drago da uskočite u trčanje 30 minuta po pijesku bosih nogu", kaže ona. "To je poziv na nevolje. Nije loše bosati, ali koliko je to novost."
