Savjet
Zobena kaša je cjelovita žitarica koja sadrži puno vlakana, bjelančevina, vitamina i minerala kako biste bili svježi tijekom dana. Odlična je opcija za ljude koji pokušavaju sniziti kolesterol ili smršavjeti.
Započnite dan ispravan
Tradicionalno smatrana namirnicom za doručak, zobena kaša je žitarica žitarica u istoj obitelji koja sadrži pšenicu, ječam i raž, od kojih američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje odraslima da dobiju između šest i osam obroka, ovisno o njihovoj dobi i spolu. Zob je jedna od rijetkih žitarica koja nikada ne prođe postupak rafiniranja, pri čemu se uklanjaju zdrave mekinje i klice, pa se svaka inačica zobi ubraja u cjelovito zrno.
Mnogi ljudi pripremaju zobene kaše kao vruću žitaricu za uživanje u onome što je postalo poznato kao najvažniji obrok dana. Doručak je prema Akademiji za prehranu i dijetetiku dobar za smanjenje boli u glavama kasnije ujutro, a djeca koja doručkuju imaju bolju koncentraciju i koordinaciju mišića. Jedenje hranjivog doručka čak može pomoći odraslima da izbjegnu debljanje.
Zobena kaša i prehrana
Razlog tome što je zobena kaša odličan izbor za doručak (ili bilo koji obrok dana u danu za to) je taj što ima puno ugljikohidrata za energiju, zajedno s nekim proteinima i zdravim mastima. Zob sadrži vlakna, kao i B vitamine, vitamin E, željezo, cink, magnezij i fosfor. Zob ima i svojstva koja su dobra za imunološki sustav i antioksidaciju.
Vlakna u zobene kaše poznata su kao topljiva vlakna, koja sprečavaju da se kolesterol apsorbira u vaš krvotok i na kraju snižava vaš lipoprotein niske gustoće, obično poznat kao LDL kolesterol (ili "loši kolesterol").
Budući da je zobena kaša sjajan izvor vlakana, dobra je za sitost. Vlakna čine da se osjećate puni i usporavaju probavu, tako da se duže osjećate puni. To je posebno korisno za ljude koji pokušavaju smršavjeti.
Zobeno brašno dolazi u nekoliko različitih oblika, ovisno o tome kako se priprema. Najosnovnije su zobene kaše, koje su koštice nakon berbe i uklanjanja trupa. Ove kaše, koje se u bilo kojem obliku zobene kaše kuhaju najduže, koriste se za izradu ostalih različitih oblika zobenih pahuljica.
Čelik rezani čeličnim jelima, kao što im ime govori, one su žitarice isečene čeličnim oštricama na manje komade. Kad se mljevenje pare i valjaju u sitne pahuljice, to su staromodni valjani zob. Ako se dulje kuhaju na pari i uvaljaju u tanje pahuljice, postaju još jednostavnije za kuhanje i tako su poznate kao instant zob ili brzi zob.
Svaki oblik zobene pahuljice smatra se cjelovitim zrnom i ima sličnu prehrambenu ploču. Kalorije zobene kaše imaju slične količine kao i ostale žitarice: Preporučena serviranje brze zobi Quaker od pola šalice sadrži oko 148 kalorija, 3, 8 grama vlakana i 5, 5 grama proteina. Prehrana zobima za posluživanje od 100 grama bila bi oko 371 kalorija s 9, 4 grama vlakana i 13, 7 grama proteina. Čestice hranjenja zobima i valjanim zobima gotovo su identične.
Kao zrno zobene kaše se često smatra ugljikohidratom. Oko 70 posto njegovih kalorija dolazi iz složenih ugljikohidrata. Od preostalih kaloričnih zobenih kaša, oko 14 posto dolazi iz masti, a 15 posto iz proteina.
Iako bi malo ljudi smatralo da je zobena kaša izvor bjelančevina sličan mesu ili tofuu, ona ima pristojnu količinu proteina - u stvari, studija objavljena u travnju 2012. u časopisu Critical Reviews in Food Science i Prehrana, primijetila je da se zob "razlikuje među žitaricama zbog do njihove znatno veće koncentracije proteina."
Vijeće za prehranu žitarica i mahunarki također ističe da zob ima više masti od ostalih žitarica. Ta mast, uglavnom nezasićena, dolazi iz endosperma i klijavog dijela zrna.
Pazite na dodani šećer
Iako se zob odrezan od čelika, valjani zob i instant zob imaju slične prehrambene profile, nemojte pretpostaviti da je svaka kutija zobenih pahuljica na tržištu ista. Instant zobena kaša koja je aromatizirana i zaslađena često ima tonu šećera.
Na primjer, pakovanje instant zobene pahuljice javora Quaker i smeđeg šećera (oko 43 grama, odnosno 1, 5 unce) sadrži 33, 1 gram ukupnih ugljikohidrata i 12, 9 grama šećera, što je više od 27 grama ugljikohidrata i 6 grama šećera u pola šalice obične zobene pahuljice.
Nadalje, većina pojedinačnih paketića aromatizirane zobene kaše veće je od 1 unce. Paket Quaker cimeta i začinske zobene kaše sadrži oko 166 kalorija sa 11 grama šećera. Međutim, aromatizirana zobena kaša ima jednu prednost: Budući da je obogaćena, sadrži više željeza i kalcija.
Tržišne marke ovsenih brašna na tržištu uključuju ne samo Quaker, već i Bob's Red Mill, McCann's and Mom's Best Naturals. Provjerite popis prehrambenih sastojaka i sastojaka dodanih šećera i obogaćenih vitamina i minerala kako biste napravili informirani izbor prehrambene prehrane zobi.
Jedite više zobi i žitarica
Ako pokušavate biti zdraviji, uvrštavajući više zobi i ostalih cjelovitih žitarica u svoju prehranu, postoji mnogo mogućnosti za isprobati. Zobena kaša pravi je jednostavan doručak ili međuobrok, ali ako vam postane dosadno jesti istu stvar svaki dan, možete je pokušati pomiješati s drugim vrućim žitaricama poput pšeničnih krema od pšeničnih žitarica ili od cjelovitih žitarica.
Postoje i mnoge gotove žitarice koje su zdrava alternativa - samo svakako provjerite popis sastojaka kako biste bili sigurni da su cjelovite žitarice navedene.
Američko ministarstvo poljoprivrede nudi kreativne savjete za dodavanje zobi u ono što već jedete: Koristite zob ili zobeno brašno u receptima dok pečete kolačiće ili muffine ili isprobajte zob kao kruh za meso i povrće kada ih pripremate.
I posljednje, ali ne najmanje bitno, postoji sve popularnija opcija preko noći zobi, koja vam pomaže da izbjegnete žurbu pokušavajući pustiti žitarice dok se spremaju ujutro. Akademija za prehranu i dijetetiku ima nekoliko dobrih ideja.
Vrijeme je da prestanete razmišljati zobene pahuljice kao dosadnu hranu i početi razmišljati o njoj kao o snažnoj energiji koja je odlična za dugoročno zdravlje.
