Koji je najbolji program vježbanja kod kuće? To ovisi o vašim fitness ciljevima: pokušavate li smršati, izgraditi mišiće ili ostati zdrav? Ova tri zajednička cilja nude sjajno mjesto za početak. Ako trenirate prema specifičnijem atletskom cilju, prema potrebi možete prilagoditi sljedeće planove.
Besplatni planovi treninga
Sljedeći besplatni programi vježbanja imaju dvije zajedničke stvari: Prvo, oni pretpostavljaju da imate pristup osnovnoj teretanoj opremi; drugo, oni udovoljavaju Amerikancima smjernicama tjelesne aktivnosti Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga. To predstavlja minimalnu količinu tjelesne aktivnosti koja vam je potrebna svaki tjedan da biste ostali zdravi, mada možete dobiti čak i veće zdravstvene koristi ako učinite više od minimalne, a to je:
- 150 minuta kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardiovaskularnog vježbanja
- Najmanje dva treninga snage za sve vaše glavne mišićne skupine
Obavezno pružite mišićima barem 48 sati odmora između treninga snage za treninge, kao što savjetuje Harvard Health Publishing.
Plan zdravih treninga
Ako vam je najveći cilj ostati zdrav, neka vam preporuke iz HHS-a budu svjetlo. Evo jednog primjera kako možete podijeliti tu aktivnost kroz tjedan:
- Nedjelja: Odmarajte se ili igrajte
- Ponedjeljak: 30 minuta umjereno kardio
- Utorak: 30 minuta umjerenog kardio-plus treninga s cijelim tijelom
- Srijeda: 30 minuta umjereno kardio
- Četvrtak: 30 minuta umjereno kardio
- Petak: 30 minuta umjerenog kardio plus trening snage cijelog tijela
- Subota: Odmor ili igra
Pritisnuti vrijeme? Možete povećati kardio ako povećate intenzitet. Razmislite o ovom planu vježbanja:
- Nedjelja: Odmarajte se ili igrajte
- Ponedjeljak: Ponedjeljak je; brinuti se za posao
- Utorak: 40 minuta energičnog kardio-plus treninga s cijelim tijelom
- Srijeda: Dan je grbav; brinuti se za posao
- Četvrtak: 40 minuta energičnog kardio plus treninzi snage cijelog tijela
- Petak: Petak je; idi se zabaviti
- Subota: Odmor ili igra
Koje vježbe treninga snage trebate raditi? Postoji cijeli svijet koji možete odabrati, ali započnite tako da napravite jedan do tri skupa od osam do 12 ponavljanja za svako sljedeće:
- Stisak nogu (kvadrati, potkolenice, gluteni)
- Plodovi lukova (četvoronošci, potkolenice, gluteni i telad)
- Stroj za tisak sa bučicom ili prsima (prsa, ruke i ramena)
- Lat stroj za spuštanje ili povlačenje (leđa, ruke i ramena)
- Okrajčena daska, drobljenje, lijepljeni mostovi ili kosi (u jezgri)
Plan vježbanja za mršavljenje
Ako je vaš glavni cilj gubitak kilograma, onda je vaš krajnji cilj stvaranje kalorijskog deficita. Drugim riječima, trebate sagorjeti više kalorija nego što unosite. U većini slučajeva, uspostavljanje kalorijskog deficita od 500 do 1.000 kalorija dnevno uzrokuje gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti to identificiraju kao zdravu stopu gubitka kilograma; veća je vjerojatnost da ćete dugoročno zadržati težinu ako je gubite postepeno, umjesto da nastavite sa padom dijeta koji potiču neodržive navike.
Držite te vježbe treninga snage u svom planu vježbanja - sjajne su za jačanje metabolizma. Ali za većinu ljudi, povećavanje kardiovaskularnog vježbanja na 60 do 90 minuta dnevno, većinu dana u tjednu, ključ je za (relativno) lako mršavljenje. Dakle, vaši besplatni programi vježbanja za mršavljenje mogu izgledati ovako:
- Nedjelja: Odmarajte se ili igrajte
- Ponedjeljak: 60 minuta od umjerenog do jakog kardio
- Utorak: 60 minuta umjerenog do napornog kardio-plusa, plus trening snage za cijelo tijelo
- Srijeda: 60 minuta od umjerenog do jakog kardio
- Četvrtak: 60 minuta od umjerenog do jakog kardio
- Petak: 60 minuta umjerenog do napornog kardio-plusa, plus trening snage za cijelo tijelo
- Subota: idite u dugu šetnju, pješačite ili trčite (sve to računa kao kardio!)
Nedostatak vremena jedna je od najvećih prepreka uspostavljanju redovitih rutina vježbanja - ali svaki dio tjelesne aktivnosti koji dodate svom danu čini razliku. Možete prekinuti one treninge koliko god trebate, a ne moraju se svi održavati u teretani. Razmislite o planu ove zauzete osobe za više fizičke aktivnosti:
- Nedjelja: 30 minuta kardio, plus treninzi snage cijelog tijela
- Ponedjeljak-petak: 45 minuta energične kardio vožnje biciklom do posla / s posla (15 minuta u svakom smjeru) i 15 minuta hoda za vrijeme pauze za ručak
- Petak: Dodajte treningu za jačinu tijela cijelog tijela na vrh vremena za putovanje
- Subota: Odmor ili igra
Svako tijelo reagira malo drugačije na podražaje, pa ako ustanovite da na bilo kojem od ovih planova ne gubite toliko kilograma, ne paničarite. Samo procijenite odakle dolazi vaš unos kalorija i kamo idu vaši kalorijski izdaci. Možda ćete trebati povećati razinu aktivnosti ili intenzitet vježbanja, precizirati način na koji jedete ili još bolje, napravite oboje.
Kada je u pitanju trening snage za mršavljenje, odaberite opcije koje djeluju na više mišićnih grupa za najveće sagorijevanje kalorija i najveću vremensku učinkovitost. Riješite vježbe cijelog tijela koje su date u odjeljku plana zdravstvenog vježbanja ili radite vježbe s tjelesnom težinom.
Vježbe s tjelesnom težinom posebno su korisne ako ste zauzeti, jer čak i ako ne možete doći u teretanu, vježbanje s tjelesnom težinom možete raditi gotovo bilo gdje s malo opreme i opreme. Pokušajte raditi push-up, pull-up (možete koristiti opremu za igralište) ili preokrenute redove sa stola, daske, čučnjeva i luges da biste radili sve vaše glavne mišićne skupine.
Plan vježbanja za izgradnju mišića
Ako vam je izgradnju mišića najveći prioritet, počnite s planom zdravog vježbanja. Zatim, nakon što ste spremni za veći izazov u treningu otpora, povećajte težinu koju dižete i broj kompleta koje radite, prema preporukama s American College of Sports Medicine.
Noviji vježbači koji rade na izgradnji snage ili većih mišića trebali bi raditi jednu do tri grupe od osam do 12 ponavljanja po vježbi - isto kao što biste učinili za opće zdravlje. Količina težine koju podižete trebala bi biti 60 do 70 posto vašeg maksimalnog ponavljanja, ili 1RM, za snagu ili 70 do 85 posto za rast mišića. Možete izračunati svoj 1RM koristeći standardizirane karte za križnu referencu koliko težine dižete i koliko puta za vježbe poput bench pressa ili čučnjeva.
Kako ste postali iskusniji u teretani, ACSM preporučuje da napredni dizači mogu povećati količinu težine na 80 do 100 posto 1RM (za snagu) ili 70 do 100 posto za hipertrofiju - još jedan način kazivanja za izgradnju većih mišića. Oni također preporučuju da smanjite broj ponavljanja na jedan do osam za izgradnju snage ili tri do šest za hipertrofiju i povećate broj setova po vježbi na čak šest.
Savjet
Je li to intenzivnije iskustvo u sobi s težinom nego što želite? Ne brinite: Još uvijek možete puno napredovati i izgraditi zdrave mišiće pridržavajući se dvaput tjedno vježbanja cijelog tijela u planu zdravog vježbanja. Samo nastavite kontinuirano (i postupno) povećavajući količinu težine kako vaši mišići jačaju; dodajte različite vježbe za vaše mišićne skupine svakih šest do osam tjedana, tako da se moraju prilagoditi novim podražajima; i kada možete, dodajte dodatni set svojih omiljenih vježbi, jer više vremena pod napetošću izjednačava veći dobitak.
