Žudite za tijelom koje okreće glave u teretani: mišićavim, jadnim i definiranim. Izduženi abs-ovi dio su čitavog ovog fizičkog paketa. Naravno, napor na podu s teretanom je neophodan ako želite izgraditi mišiće, ali ono što jedete jednako je važno - ako ne i više.
S pravim principima treninga, vježbama i ravnotežom makronutrijenata, možete postići svoje ciljeve rascjepkanih trbušnjaka i mišićnog ritma.
Jedite kvalitetnije kalorije
Za dobivanje mišića potreban je višak kalorija, ali to ne znači da možete žderati na sladoledu i hot dogovima. Samo 250 do 500 kalorija više nego što redovito sagorijevate pomaže vam da dodate mišiće, a ne masti.
Da biste odredili svoju dnevnu stopu sagorijevanja kalorija, koristite mrežni kalkulator koji uzima u obzir vašu dob, spol i razinu aktivnosti.
Kada dodate kalorije, nemojte se zalagati za visokokaloričnu smeću poput šećera, rafiniranih ugljikohidrata i zasićenih masti. Umjesto toga, jedite jela koja se sastoje od mršavih bjelančevina, svježih proizvoda, cjelovitih žitarica i zdravih masti, poput avokada i orašastih plodova. Također, izbjegavajte trošiti kalorije na pića poput sode, slatkih kava i alkohola.
Smanjite unos ugljikohidrata
Ne morate uživati bez ugljikohidrata, pa čak ni super niskog udjela ugljikohidrata da biste bili definirani. Ali skromno smanjivanje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da sagorijevate masnoću - posebno masnoću koja pokriva vaš trbuh i sprečava prikazivanje šestog pakiranja.
Studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition za 2015. godinu pokazala je da konzumiranje 40 do 43 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, za razliku od standardnih preporuka od 45 do 65 posto kalorija, ima pozitivne učinke na gubitak i distribuciju masti.
Za standardnu prehranu od 2.000 kalorija to je 200 do 215 grama dnevno. Još uvijek možete uživati u jednom do dva komada cijelog voća, 1/2 šalice žitarica, poput zobene pahuljice ili smeđe riže, u većini obroka i nešto mlijeka dnevno s takvim planom.
Usredotočite se na protein za 6 pak
Dobar dio ukupnih dnevnih kalorija trebao bi potjecati od proteina. Protein pruža aminokiseline koje pomažu u procesu izgradnje i obnavljanja mišića. Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje između 0, 72 i 0, 91 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za sportaše koji jačaju snagu. Za osobu od 150 kilograma, to iznosi između 108 i 137 grama proteina dnevno.
Podijelite svoje specifične potrebe za proteinima između četiri ili pet obroka. Na primjer, uz doručak popijte dva tvrdo kuhana jaja, piletinu s roštilja na roštilju, pečeni biftek na večeri i uživajte u grčkom jogurtu s niskim udjelom masti i grickalicama uz grickalice.
Savjet
- Zakažite jedan od svojih obroka odmah nakon treninga. Ne samo da ćete zamijeniti sagorijevane kalorije, već ćete i poslati svoje hranjive tvari mišićima kada su zreli da biste ih primili za rast i oporavak.
- Cilj ovog obroka je oko 20 grama proteina i nekih ugljikohidrata - hranjivi protein sirutke nakon vježbanja, napravljen od voća i mlijeka, hranljiva je opcija.
Idite na složene pokrete
Veliki, složeni potezi, poput čučnjeva i mrtvih dizala, obavljaju dvostruku dužnost. Oni vam pomažu u izgradnji mišića pomicanjem više zglobova odjednom i aktiviranjem mnogih ključnih jezgra mišića koje dugo želite definirati. Radite li ove poteze umjesto manjih, izolacijskih vježbi, poput bicepskih kovrča.
Odaberite barem jednu vježbu koja prvenstveno cilja svaku veliku mišićnu skupinu, uključujući prsa, leđa, ruke, ramena, kukove, stražnjicu i bedra. Međutim, neki pokreti ciljaju više mišićnih skupina; na primjer, redak učinkovito cilja leđa i bicepse.
Jednostavna vježba s utezima koja će učinkovito izgraditi mišiće uključuje:
- Vage čučnjevi
- Kovrče nogu
- Korak-up
- Pritisak na rame sa bučicama
- Redovi u obliku mrene
- Pritisak za prsa s grudima
- dips
Savjet
Svakih mjesec do šest tjedana mijenjajte svoju rutinu težine kako biste neprestano izazivali tijelo i postizali rezultate. To može uključivati promjenu redoslijeda vježbi ili dodavanje novih.
Dižite teška
Da bi vam složene vježbe dodavale mišić, morate izazivati da se mišićna vlakna razgrade kako bi se popravljala i debljala i jača. Kada dižete tegove, prijeđite na teške dijelove kojima možete upravljati samo četiri do osam ponavljanja.
Povećajte težinu kada se osam ponavljanja osjeća opravdano. Izgradite najmanje tri seta svake vježbe. Izdvojite najmanje 48 sati između mišićnih grupa.
Prepustite se drobljenju
Prestani raditi drobljenje cijelo vrijeme. Treniraju samo površni rektus abdominus, prednji omotač vašeg trbuha i ne sagorijevaju masnoću. Oni su također relativno ograničeni u mogućnostima da vam isklesaju trbuh na dasci.
Povećajte ab-building prednosti složenih vježbi koje radite s tri do pet dodatnih specifičnih treninga tjedno. Tijekom svake, uključite pet do 10 ab vježbe koje su usredotočene na kombinaciju fleksije, rotacije i bočnog savijanja. Napravite najmanje osam ponavljanja svakog poteza prije nego što krenete na sljedeći.
1. Viseće podizanje nogu
Vješanje s ruke zahtijeva najveću stabilnost jezgre da biste se zaštitili od ljuljanja. Tim ćete potezom ciljati i gornji i donji dio trbušne regije.
KAKO TO UČINITI: Držite se za šipku za povlačenje prema gore ili stavite ruke u ab naramenice. Uključite trbuh povlačenjem trbuha prema kralježnici, a zatim podignite koljena prema bokovima. Otpustite ga u položaj za vješanje dugih nogu da biste dovršili jedno ponavljanje.
2. Spiderman Plank
Ciljajte cijelu svoju jezgru, posebno duboki poprečni abdominis i obline, s varijacijom u klasičnoj vježbi daske.
KAKO TO UČINITI: Ukrcajte se na vrh skleka ili daske odmalena na podlakticama i nožnim prstima. Podignite desnu nogu i povucite koljeno unutar i oko bočne strane tijela da biste dodirnuli desne tricepse. Držite tijelo krutim dok završite ponavljanja zdesna; a zatim prebacite ulijevo.
3. Ab Rollout
Možda ste čuli za ab kotač - može biti učinkovit, ali tvrd na leđima. Pokušajte sličan potez s loptom za stabilnost.
KAKO TO UČINITI: Ustanite na sve četiri ruke rukama na loptu za stabilnost. Trbuh čvrsto povucite prema kralježnici i izvucite loptu što dalje. Vratite loptu prema sebi da dovršite jedno ponavljanje. Održavajte kruta leđa cijelo vrijeme.
Savjet
Napravite skup ili dva umetanja u rolnu s desne, a zatim s lijeve strane da biste stavili veći naglasak na obline.
4. Sjecka kabela
Upotrijebite kabelski stroj postavljen na visini ramena ili alternativno pričvrstite otpornu traku na čvrsto sidro kako biste učinkovito uvježbavali rotacijsko kretanje i mišiće poput lubrijuma i nabora kvadrata, koji su odgovorni za uvijanje i doprinose rezanju na sredini.
KAKO TO UČINITI: Stanite lijevom stranom okrenutom kablovskom stroju i objema rukama uhvatite kvaku. Odmaknite se malo tako da osjetite napetost i stavite noge na kukove udaljenost.
Držite ruke ispružene i okrenite se od točke sidra udesno. Kontrolirajte povratak u početni položaj tako da se malo odupirete rotaciji, a ne da vas povuče kabel. Obavite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite smjer.
