Podizanje brade jedna je od najtežih vježbi tjelesne težine koju možete raditi - koristeći samo mišiće kako biste svu težinu podigli do šipke. Bradavičasti mišići uključuju leđa, prsa, ruke, pa čak i trbušnjake.
Savjet
Brade ne rade samo ruke i ramena - ova vježba tjelesne težine djeluje i na mišiće leđa i na trbuhu.
Obrazac za bradu
Najbolja tehnika brade započinje iz mrtvog položaja koji visi, što znači da visite s brade podignutim nogama s nogama, a laktovi potpuno ravni. Dlanovi su okrenuti prema vama, a ruke su jednake udaljenosti ili malo šire. Odatle se povlačite dok brada nije iznad šipke, a zatim se polako spuštate natrag do mrtvog položaja.
Pravilna brada jedna je od najboljih vježbi gornjeg dijela tijela jer istodobno djeluje toliko različitih mišića. Poznata je kao složena vježba jer djeluje na više zglobova - vaši zglobovi lakta i ramena moraju učiniti nevjerojatnu količinu posla kako bi vas povukli do šipke.
1. Leđni mišići
Najveći mišić uključen u podbradak je latissimus dorsi leđa. Ovaj masivni mišić potječe iz vašeg donjeg u srednji dio leđa i proteže se sve do vašeg ramena. Ovaj mišić strši se na stranu vašeg torza i vrlo je vidljiv kada je dobro razvijen. Latovi povlače ruke prema dolje i prema tijelu, što je veliki dio pokreta brade.
Ostali mišići leđa koji doprinose su: donji trapezijski, romboidni glavni i sporedni teški. Donji trapez je mali mišić koji sjedi između dna vaših lopatica i kralježnice koji pomaže u pokretanju poteza u bradi.
Romboidni glavni i sporedni su manji mišići koji se nalaze između sredine i vrha vaših lopatica. Oni vam približavaju lopatice, zbog čega se ramena povlače niz leđa, pomažući u djelovanju latissimus dorsi. Rombovi potječu s dna vaše lopatice i ubacuju se u vaše rame.
2. Biceps
Vaš biceps još jedan je glavni doprinos bradi. Prema studiji iz kolovoza 2014., koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, a koje je uspoređivalo razne vježbe za biceps kako bi vidjelo koja od njih najviše koristi bicepse, samo su se dvije vježbe (curl curl i preacher curl) pokazale učinkovitijima od pregiba. Dok se povlačite prema traci za podbradak, također savijate lakat, povlačeći ruke prema ramenima, što je jedna od glavnih odgovornosti mišića bicepsa.
3. mišići prsnog koša
Pectorsis major, ili prsni mišić, također se koristi u bradi. Studija iz veljače 2013. objavljena u Sports Biomechanics koja je mjerila električne aktivnosti u raznim mišićima tijekom brade, potvrdila je da se pektoralis aktivira dok se povlačite i prelazite preko šipke. Međutim, ne doprinosi gotovo isto toliko kao i drugi mišići poput latissimusa ili bicepsa.
4. Aps
Vaš rektus abdominis, ab mišić koji stvara "šest paketa", također je aktivan u podbradanju. Dok visite u zraku, boreći se da se podignete preko šipke, vaš trbuh drži tijelo u ravnoj liniji. Vaš trbuh zadržava kontrolu nad torzoom i nogama dok se povlačite kako biste spriječili prekomjerno ljuljanje naprijed-nazad.
