Odlučiti što jesti prije i poslije vježbanja može biti zastrašujući zadatak. Ako jedete previše hrane prije treninga, možete se osjećati kao da se povlačite u teretanu i može uzrokovati mučninu ili grčeve. S druge strane, jedenje premalo ili nikako prije vježbanja može vas ostaviti slabim i umornim zbog niskog šećera u krvi. Jednako je važno što biste trebali jesti nakon vježbanja, jer on određuje kako se vaše tijelo oporavi od vježbanja.
Obrok prije treninga
Planirajte jesti 30 minuta do dva sata prije vježbanja, ovisno o velikom obroku koji imate. Ovo je važno jer želite da energija iz obroka koji ste upravo pojeli ne sjedne u želucu dok vježbate. Prema Discovery Healthu, obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća koji sadrži umjerenu količinu proteina lako se probavlja i pomoći će vam u održavanju šećera u krvi. Primjeri sjajnog obroka prije vježbanja uključuju zobene pahuljice ili tost od cjelovitih žitarica, jaje i komad voća ili pureći sendvič na kruhu od cjelovitih žitarica, koji ima upravo pravu količinu ugljikohidrata i proteina. Ovisno o tome u koje doba dana radite, možda će vam trebati lagani zalogaj, poput jogurta i komada voća.
Razmatranja
Određivanje savršenog obroka prije vježbanja podrazumijeva pokušaje i pogreške. Prema Discovery Healthu, neki ljudi mogu jesti 30 minuta prije treninga i osjećati se sjajno, dok bi se drugi mogli osjećati mučnino i tromo. MayoClinic.com preporučuje vođenje dnevnika hrane kako biste pratili što jedete, kada jedete i kako ste se osjećali tijekom treninga. To vam omogućuje da pronađete ono što najbolje djeluje na vaše tijelo.
Obrok nakon vježbanja
Prema MayoClinic.com-u, tijekom prvih sat vremena nakon treninga trebali biste jesti obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. Ugljikohidrati će vam pomoći napuniti energiju, a bjelančevine će pomoći obnovi mišića koji su vam se razgradili tijekom vježbanja, posebno ako radite trening otpora. Primjeri obroka poslije vježbanja uključuju piletinu s rižom i kuhanim povrćem ili sendvič od tune na punomasnom kruhu s laganom majonezom.
Hidrat
Važno je piti puno vode kako biste spriječili dehidraciju tijekom vježbanja. Tijelo koristi vodu za transport glukoze do stanica i za uklanjanje otpada iz stanica. Budući da je hidrirano, vaše tijelo će moći održavati tjelesne aktivnosti potrebne za vježbanje. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, trebali biste piti 2 do 3 šalice vode prije i nakon treninga i oko 1 šalicu vode svakih 15 do 20 minuta tijekom vježbanja. Ako vježbate više od sat vremena, sportski napitak može biti dobra zamjena za elektrolite izgubljene tijekom znojenja.
Fitness ciljevi
Prema MayoClinic.com, ovisno o tome koji su vaši ciljevi u fitnessu, možda će vam trebati prilagoditi svoju prehranu. Na primjer, ako pokušavate staviti na mišiće, poželjet ćete jesti više proteina. Ako vam je cilj trčanje maratonom, htjet ćete povećati unos ugljikohidrata. Bez obzira na vaše kondicijske ciljeve, važno je osluškivati svoje tijelo. Budući da su svi različiti, neće sve raditi za sve. Vi najbolje znate svoje tijelo, pa slušajte što ono ima da kaže. Prije nego što započnete bilo kakvu rutinu vježbanja, također se posavjetujte s liječnikom i pitajte ga za prijedloge što uključiti u svoju prehranu.
