Slijedeći dobro zaokruženi plan obroka i prihvaćanje programa vježbanja koji uključuje aktivnosti u kojima uživate postavlja vas za uspjeh u mršavljenju. Gubitak 2 kilograma tjedno realan je cilj koji dugoročno možete postići.
Savjet
Izgubite 2 kilograma svaki tjedan
U idealnom slučaju, vaše tijelo radi kao učinkovit stroj. Svakog dana konzumirate kalorije iz svoje hrane, a vaše tijelo te kalorije pretvara u energiju. Uz to, vaše tijelo izlučuje hranjive tvari iz bjelančevina, ugljikohidrata i masti koje jedete.
Svakog dana vaše tijelo zadovoljava svoje energetske potrebe crpljenjem (ili "sagorijevanjem") kalorija koje ste potrošili. Ako se pojavi višak kalorija, vaše tijelo jednostavno pohranjuje te dodatne kalorije kao masnoću dok ne zatreba. Ako smanjite dnevni unos kalorija, vaše tijelo oduzima sklop kalorija kako bi zadovoljilo energetske potrebe. Ili možete pojačati svoju fizičku aktivnost kako biste povećali sagorijevanje kalorija.
Dakle, debljati ćete ako konzumirate više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. Ako vam kalorijski unos padne, a vi više kalorija potrošite jer ste aktivniji, izgubit ćete nekoliko kilograma.
Klinika Mayo napominje da će vam trebati sagorjeti otprilike 3500 kalorija da biste spustili 1 kilogram. Dakle, rezanjem otprilike 500 do 1.000 kalorija iz svoje dnevne prehrane trebali biste vidjeti gubitak kilograma od 1 do 2 kilograma tjedno.
Da biste postigli taj cilj, odaberite plan zdrave prehrane koji će vam osigurati redovite obroke bjelančevina, ugljikohidrata, masti i ostalih hranjivih sastojaka. Da biste jednadžbu uravnotežili u svoju korist, smanjite veličinu porcija.
Zamijenite visokokalorične stavke izbornika za odabir nižih kalorija. Konačno, pripazite na nagradu i upotrijebite to odlučnost kako biste vam pomogli da kažete "ne" hrani koja sadrži nisku prehranu i koja je puna praznih kalorija.
Brojite kalorije kako biste ispunili cilj
Pametni je potez uspostavljanja cilja od 2 kilograma za tjedno mršavljenje. Ova realistična brojka savršeno se podudara s priznatim smjernicama zdravog mršavljenja, napominje Harvard Health Publishing. Da biste započeli, odredite broj kalorija koje biste trebali svakodnevno konzumirati kako biste postigli taj cilj.
Kao osnovnu vrijednost odredite koliko će vam dnevno kalorija omogućiti da ostanete pri postojećoj težini. Dakle, zabilježite trenutnu težinu i pomnožite taj broj s 15. Dobivena brojka procjenjuje broj kalorija po kilogramu tjelesne težine koji će vam trebati da zadržite tu težinu.
Ovaj izračun pretpostavlja da ste umjereno aktivna odrasla osoba koja dobiva 30 minuta (ili više) dnevne fizičke aktivnosti (po mogućnosti vježbanja).
Da biste postigli svoj 2-kilogramski tjedni cilj mršavljenja, za održavanje kilograma morate potrošiti 500 do 1.000 manje kalorija dnevno nego što biste pojeli. Pritom, osigurajte da unosite najmanje 1.200 kalorija dnevno (za žene) i 1.500 kalorija dnevno (za muškarce).
Ako imate potvrđeni kauč na kauču, također morate povećati razinu svoje aktivnosti. Ako većinu dana usvojite 30 minuta tjelesne aktivnosti, pružit ćete svoj „izgubiti 2 kilograma treninga u tjednu“ sjajan start.
Pratite korake za mršavljenje
Ako ste spremni pratiti svoje dnevne korake prema cilju mršavljenja, razmislite o jednostavnom pedometru. Osim brojanja koraka, neki pedometri prate i sagorjene kalorije, prijeđene kilometre, pa čak i vaš otkucaj srca. Ako biste više voljeli digitalni uređaj s višim tehnologijama, razmislite o aplikaciji za hodanje pametnih telefona ili nosivom fitnes pojasu.
Zatim usmjerite broj koraka koji će vam trebati za postizanje cilja od 2 kilograma tjedno za mršavljenje. Klinika u Clevelandu napominje da hodanje od 10 000 koraka dnevno ekvivalentno je pješačenju od oko 5 milja i sagorijeva oko 500 kalorija.
Dakle, ako potrošite 500 više kalorija nego što unosite svaki dan, gubit ćete oko jedan kilogram svakog tjedna. Koristeći se tom logikom, manjak od 1000 kalorija trebao bi vas odrediti za 2 kilograma tjedno mršavljenje.
Naravno, možda će trebati neko vrijeme da se pogodi ta agresivna dnevna meta. Započnite s uspostavljanjem realne osnovne linije koja uzima u obzir vašu kondiciju. Zatim, radite svojim tempom kako biste povećali broj dnevnih koraka.
Kad svaki dan možete lako spremiti 10 000 koraka, bit ćete nadomak vašeg tjednog cilja mršavljenja. I, podići ćete "izgubiti 2 kilograma tjedno vježba" na sljedeću razinu.
Izgubite 5 funti brzo
Ponekad se 5 nula kilograma težine može pojaviti niotkuda. Možda vam odjeća više odgovara, ili je vaga samo prenijela neželjenu vijest. Bilo kako bilo, želite da taj višak kilograma odmah nestane i učinit ćete sve što je potrebno da se to dogodi.
Možda ste kandidat za program brzog mršavljenja, stoji u Nacionalnoj medicinskoj knjižnici SAD-a. Za razliku od uravnoteženog plana mršavljenja, stvorenog da vam pomogne da spustite 2 kilograma tjedno, ovaj ubrzani program postavlja vas na veće mršavljenje samo nekoliko tjedana.
Ovi vrlo restriktivni niskokalorični planovi drastično ograničavaju vaše dnevne kalorije. Ako ste žena, vaš plan niske kalorične prehrane omogućuje oko 1.000 do 1.200 kalorija dnevno. Muškarcima se dodjeljuje oko 1.200 do 1.600 kalorija dnevno. Neki od tih planova uključuju i redovnu zamjenu hrane i obroka, a možda nećete imati veliku fleksibilnost u odabiru hrane.
Na planu brzog mršavljenja imate veću šansu da dobijete težinu natrag u odnosu na dijete koji slijedi više konzervativni plan. Vaš liječnik vjerojatno neće podržati program brzog mršavljenja, ali trebali biste obavijestiti nju (ili njega) o vašim naporima. Napokon, vaš liječnik će vam možda preporučiti da stavite svoj program vježbanja na čekanje dok ne dođete u uravnoteženiju prehranu.
Potrebe vježbanja za mršavljenje
Budimo iskreni: mogućnost gubitka 2 kilograma tjedno bez vježbanja ima mnogo privlačnosti. Iz vaše perspektive, ova metoda mršavljenja eliminira potrebu za odjećom za vježbanje i nećete morati ugurati malo vremena za vježbanje u svoj ispunjeni dnevni raspored.
No, skinite naočale s ružičastom bojom i shvatite da gubitak kilograma bez vježbanja (i njegovo držanje) nije realan cilj. Ukratko, usredotočeni ste na postizanje uspjeha u mršavljenju bez postavljanja odgovarajućih građevnih blokova.
Umjesto toga, Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti sugerira da tražite svog liječnika uputnicu za dijetetičara ili uglednog programa mršavljenja.
Dobro zaokruženi režim trebao bi sadržavati plan zdravog obroka koji omogućava dosljedno mršavljenje od 2 kilograma tjedno. Potražite program koji također uključuje podršku života, smjernice vježbanja i dosljedne profesionalne povratne informacije.
Čuvajte se programa mršavljenja koji obećavaju odlične rezultate, a istodobno tvrdite da zvuče previše dobro da bi bili istiniti. Na primjer, izbjegavajte program koji kaže da ćete smršaviti bez izmjene prehrane ili bavljenja vježbanjem.
Držite se podalje od planova koji tvrde da ćete stalno gubiti kilograme dok dižete svoje omiljene namirnice. Ovi programi neće zadovoljiti vaše prehrambene potrebe i dugoročno jednostavno nisu realni.
Bavite se vježbom koju volite
Da biste postigli najbolje rezultate svog programa vježbanja, usredotočite se na aktivnosti u kojima uživate, preporučuje Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru. Možda vježbanje u teretani nije vaša čaja, ali volite planinarenje šumom. Dakle, zakažite energični tjedni izlet s prijateljem i upijajte se u krajoliku dok pratite svoje korake.
Ako ste novi u vježbanju, počnite s 30 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta dnevno. Započnite seans laganim istezanjem i laganim vježbama zagrijavanja, a ponovite s sličnim hlađenjem kada završite. Dodavanje nekoliko dodatnih minuta svakoj seansi vježbanja pomaže umanjivanju rizika od ozljeda.
