Deltoidni mišić ramena sastoji se od tri glave: prednje ili prednje, medijalne ili bočne i stražnje ili stražnje deltoide. Žene možda neće moći koristiti istu količinu utega ili se možda neće odlučiti za izgradnju velikih mišićavih ramena kao što bi većina muškaraca. Međutim, ženske vježbe deltoida ne bi se trebale puno razlikovati od muških. Vježbe bi trebale biti usmjerene na sve tri glave vašeg deltoida kako bi se osigurao razvoj mišića.
Sjedeći tisak za bučicu
Ova vježba cilja prednje i medijalne deltoide. Nagib postavite na klupu na 90 stupnjeva. Uhvatite prikladan par bučica, sjednite na klupu i podignite bućice do razine ramena dlanovima okrenutim od vas. Gurnuti oba bučice iznad glave dok se ne dodiruju na vrhu pokreta laktom lagano savijenim. Vratite se u početni položaj i napravite između 10 i 15 ponavljanja.
Bočni dizanje
Ova vježba cilja vaše medijalne deltoide. Sjednite na rub klupe i uhvatite par bučica u svakoj ruci s rukama obješenim. Lakat držite lagano savijen, a obje ruke podignite u stranu sve dok ne budu malo iznad razine ramena. Obavezno držite dlanove okrenutim prema dolje na vrhu pokreta da biste održali napetost na svojim medijalnim deltoidima
Prednji podiže
Zauzmite udoban stojeći stav i uhvatite par bučica. Držite bučice ispred svojih bedara. Podignite lijevu bučicu u naprijed kretanju dok ne bude malo iznad razine ramena. Spustite ruku u početni položaj, a zatim podignite bučicu desne ruke. Svaku ruku naizmjenično podignite 20 do 24 puta. Oba lakta držite lagano savijenim. Ova vježba djeluje na vaše prednje deltoide.
Bočne savijene stranice
Ovaj pokret cilja na vaše stražnje deltoide. Sjednite na rub klupe. Uhvatite bučicu u svakoj ruci s rukama spuštenim. Nagnite se naprijed od bokova sve dok vas prsa ne pritisnu na bedra. Lagano savijte laktove i objema bučicama zamahnite ispod bedara. Lakat držite savijeni i podignite oba bučice u stranu sve dok laktovi ne budu usmjereni prema stropu. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 do 15 ponavljanja.
