Zategnuti mišići prepona mogu biti posebno bolni. Svaki napravljeni korak, svaka stepenica koja se penje, uzrokuje nelagodu, a da ne spominjemo pokušaje da se učini nešto napornije, poput planinarenja ili vožnje biciklom. Fleksibilnost kukova, uključujući mišiće prepona, ključna je za lako kretanje u svakodnevnom i aktivnom životu. Redovito izvođenje nekoliko joga poza može vam pomoći opustiti ojačane mišiće prepona i pregibača kuka.
1. Ponovna pozicionirana ugla
Ovo pasivno protezanje odličan je način za opuštanje nakon vježbanja. Ako su vam mišići prepona vrlo napeti, trebat će vam joga blokovi ili jastuci koje ćete smjestiti ispod koljena.
- Za početak, kaže Yoga Basics, lezite na leđa na podlozi za jogu s rukama ispruženim uz tijelo.
- Savijte koljena i spojite stopala.
- Dopustite da vam koljena ispadaju na bilo koju stranu. Ako su vam mišići prepona vrlo napeti, stavite joga blok ispod svakog koljena radi podrške.
- Prilagodite položaj stopala bilo bliže ili dalje od kukova, ovisno o tome koliko su vam bokovi tijesni - što je dalje, to je lakše istezanje.
- Zadržite ovaj položaj do tri minute.
2. Postavljanje garlanda ili čučnjeva
Ovo je izazovna aktivna poza koja bi u početku mogla biti teška osobama s vrlo zategnutim bokovima. Ne gurajte se preko svojih granica, kaže Gaia. Postepeno možete u njega raditi koristeći joga blok i presavijeni joga prostirku.
- Stopala razdvojite na udaljenosti od kuka ili šire ako su vam kukovi jako zategnuti.
- Čučite dolje bez da se nagnete trup prema naprijed. Držite stopala ravnih na prostirci; ako ne možete, valjajte kraj joga prostirke kako biste ga podržali. Za dodatnu podršku, ispod svog dna možete postaviti joga blok na najnižu, srednju ili najvišu visinu, a potonji je najbolje mjesto za početak za one s stvarno zategnutim bokovima.
- Otvorite bedra šire od torza i nagnite torzo prema naprijed dovoljno dovoljno da laktove možete uvući u unutarnja koljena.
- Stisnite dlanove zajedno ispred prsa.
- Lakat pritisnite prema unutarnjim koljenima i pritisnite unutrašnja koljena u laktovima kako biste produžili mišiće prepona, nastavljajući produžiti kralježnicu.
- Ostanite ovdje do jedne minute.
3. široko nagnut prema naprijed
Ovo stojeće držanje istegne mišiće prepona, stražnjice i stražnjih dijelova bedara.
- Stanite na vrhu prostirke i zakoračite desnom nogom prema stražnjoj strani prostirke.
- Okrenite se licem u stranu i raširite ruke u stranu. Ruke bi vam trebale biti poravnane iznad stopala.
- S paralelnim nogama, lagano okrenite nožne prste.
- S ravnim leđima počnite se savijati naprijed na bokovima, dovodeći dlanove na pod ispod ramena.
- Udahnite i produžite kralježnicu; zatim izdahnite i savijte naprijed koliko možete, a da pritom ne zaostanete.
- Uhvatite se za gležnjeve ili bočne noge. Držite se ovdje 30 sekundi do jedne minute, kaže Yoga Anatomy.
- Ispruži ruke natrag ispod ramena.
- Ruke postavite na bokove i s ravnim leđima podignite se prema gore stojeći.
4. Lunge visokog polumjeseca
Ova pozicija za rastezanje proteže mišiće prepona, kao i fleksore kuka, glutene i kvadricepse.
- Desnu nogu povucite oko duljine nogu.
- Ostanite na prstima desnog stopala, a desno koljeno spustite do prostirke. Vaše lijevo koljeno treba biti pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo je poravnano ispod koljena.
- Desni bok povucite prema naprijed, a lijevi kuk natrag kako biste zrcali zdjelicu gornjim rubom prostirke.
- Udahnite i podignite ruke prema stropu. Držite se ovdje ili ga uzmite dalje pritiskom desnih nožnih prstiju da biste podigli desno koljeno s prostirke.
- Desno koljeno ispružite u potpunosti i spustite se malo niže u prednje koljeno.
- Zadržite pet dubokih udisaja; zatim prebacite strane.
