Dizanje utega možda nije visoko na vašem popisu kada je u pitanju gubitak masti, ali to svakako treba biti. Uz zdravu, kalorijski smanjenu prehranu i intervalne kardio sesije, dizanje tegova može vam pomoći u izgradnji mišića, što vam može pomoći da izgubite suvišnu tjelesnu masnoću.
Dakle, koja je vježba dizanja utega najbolja za gubitak masti? Pa, igra se puno faktora. Najvažniji je intenzitet vježbe, koji određuje količinu energije koju upotrebljavate za to i bez obzira da li sagorjela energija dolazi primarno iz skladišta ugljikohidrata ili masti. Zatim ćete htjeti odabrati složenu vježbu, koja koristi više mišića.
Izgarajte više kalorija iz masnoće i ugljikohidrata
Što je veći intenzitet vježbe, veći postotak kalorija sagorijeva se iz skladišta ugljikohidrata. Trening s utezima visokog intenziteta obično će sagorjeti većinu kalorija iz skladišta ugljikohidrata tijekom seta za dizanje utega ili čak tijekom cijelog treninga.
No, održavanje povišenog broja otkucaja srca tijekom sesije može vam pomoći povećati postotak kalorija sagorenih u zalihama masti. Iako vježbe slabijeg intenziteta sagorijevaju veći postotak kalorija iz masnoće, tjelovježba višeg intenziteta sagorijeva više ukupnih kalorija.
Uz to, sjednice dizanja utega velikog intenziteta učinkovitije su u održavanju metabolizma povišenim nakon vježbanja od dizanja utega s nižim intenzitetom, u osnovi sagorijevanje više ukupnih kalorija i više kalorija iz zaliha masti.
Povećajte intenzitet treninga
Na intenzitet također utječu otpornost, trajanje ili ponavljanja i razdoblja odmora izvedena ili korištena tijekom vježbanja. Podizanje utega s jakim intenzitetom sagorjet će više kalorija nego sesija dizanja utega umjerenog ili manjeg intenziteta kada izvodite istu vježbu ili vježbe.
Vježba podizanja utega intenzivnog intenziteta može izvoditi mrtvu dizanje koristeći veliku težinu od 85 do 95 posto vašeg maksimalnog ponavljanja (1RM, najviše količine utega koju možete podići samo jednom) za dva ili tri ponavljanja ili zatajenje mišića, odmarajući se dvije minute prije ponavljanja za četiri ili pet setova. To također može značiti mrtvo dizanje umjerenog intenziteta od 75 do 85 posto vašeg 1RM za šest do osam ponavljanja, odmarajući 60 sekundi između setova.
Uz to, uključivanje supersetova (dvije ili više vježbi izvedenih uz leđa bez odmora) u vaše rutine također će povećati intenzitet i pomoći sagorjeti više kalorija. Izbacivanje razdoblja odmora značajno povećava intenzitet, jer podiže vaše potrebe za energijom i povećava vam se rad srca, čime se sagorijeva više kalorija.
Dodajte još složenih vježbi
Složene vježbe su najzahtjevnije vježbe dizanja utega. Ove vježbe su pokreti više zglobova koji zahtijevaju brojne različite mišićne skupine kao što su:
- Bench press
- Zgibovi
- čučnjevi
- deadlifts
- Trzaj
- Očistite napajanje i pritisnite
To su visokoenergetske vježbe jer rade gotovo sve velike mišićne skupine u tijelu. Što više mišićnih skupina sudjeluje u pokretu, potrebno je više energije.
Isprobajte ovaj trening za dizanje utega za gubitak masnoće
Uzorak vježbanja dizanja utega velikog intenziteta uključivat će uglavnom složene vježbe izvedene primjenom umjereno visokog otpora i raspona ponavljanja s minimalnim razdobljima odmora. Uzorak vježbanja može izgledati ovako:
- 5 povlačenja svakih 30 sekundi tokom tri minute
- 5 setova od 10 ponavljanja mrtvih dizala na 70 posto vašeg 1RM, odmarajući 60 sekundi između setova
- 3 seta od 10 push-up-ova
- 3 seta od 10 skočnih čučnjeva
- 3 seta 10 preša s klupama
- 3 seta od 10 preša za rame
Ne odmarajte se između vježbi, odmarajte se samo minutu nakon svakog seta.
