Jagnjeće meso vrhunska je hrana za posebne prilike, bilo da se prepustite prazničnom pečenom pečenom ili romantičnoj večeri s janjećim kotletima. Čak i mljevena janjetina može podići mesnu štrucu ili kasiku. No, bi li janjetina trebala biti dio vaše redovne prehrane? Vjerojatno ne.
Savjet
Za većinu ljudi, zasićene masnoće u janjećem mesu čine ih previše nezdravim redovitim unosom u prehranu. Ali ako se jednom ili dva puta tjedno konzumira, zdravstvene koristi janjetine nadjačit će potencijalne nedostatke.
Problem sa zasićenim mastima
Američka udruga za srce (AHA) napominje da je ograničavanje količine zasićenih masti i dijetalnog kolesterola ključno za dobro zdravlje. Obje ove tvari mogu povisiti razinu kolesterola u krvi. Zauzvrat, visoki kolesterol u krvi dovodi vas u veći rizik od šloga i srčanih bolesti.
Količina masti i kolesterola koju prosječna porcija janjeta sadrži čini je neprikladnom za više od povremenog pojavljivanja u vašoj prehrani.
Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA), pečenje s rebra spada među najgore prekršitelje kada je riječ o zdravlju srca. S 10 grama zasićenih masti i 80 grama kolesterola, jedna obroka je otprilike polovina zasićenih masti i jedna trećina kolesterola koje biste trebali uzimati u toku dana.
Većina ostalih rezova janjetine na USDA-ovim ljestvicama doprinosi barem četvrtini količine zasićenih masti i kolesterola koje biste trebali potrošiti u danu. Najniže u obje ove masne tvari je pečeno janjeće meso, s 4 grama zasićenih masti i 75 grama kolesterola.
AHA navodi da se navedene dnevne vrijednosti (DV) zasićenih masti na ambalaži hrane temelje na 5 do 6 posto ukupnog prosječnog preporučenog unosa kalorija za sve odrasle. Mala osoba, na primjer, možda će trebati konzumirati još manje zasićenih masti u odnosu na ono što DV kaže.
Ako preporuka za vašu težinu i spol iznosi 2.000 kalorija dnevno, dnevno biste trebali imati samo oko 13 grama zasićenih masti. To znači da posluživanje pečenja s rebrima, koje sadrži 8 grama, čak je više od polovice onoga što biste trebali konzumirati tijekom dana.
Žetva proteina u janjetini
Ono što janjetina daje u piku je bjelančevina. Ovisno o tome koji rez na kojem se poslužujete, USDA-ove ljestvice pokazuju da janjeće meso može pružiti oko polovine preporučenih DV-a za proteine. Prosječno odrasla osoba treba najmanje 50 grama proteina dnevno. S obzirom da porcija janjećeg mesa s tri unce sadrži 22 do 26 grama proteina i u prosjeku iznosi oko 250 kalorija, to je dobro "cjenkanje" s proteinskih stajališta.
Janjeći kotleti uzeti s ramena sadrže najviše proteina, prema USDA. Ove kotlete daju čak 26 grama za posluživanje. Luk od koprive sadrži 22 grama. Jagnjeće pecivo od pečenja, koje je ujedno i najviše kalorija i zasićenih masti, sadrži 18 grama proteina po obroku od tri unce.
Protein je jedno od najvažnijih hranjivih sastojaka u vašoj dnevnoj prehrani. Aminokiseline koje čine ovaj hranjivi sastojak služe različitim funkcijama. Protein održava sva tkiva u vašem tijelu, a istovremeno omogućuje rast i popravljanje novih tkiva. Harvard Health Publishing ističe da odgovarajući protein čini sve od pojačavanja vašeg imunološkog sustava i nošenja drugih hranjivih sastojaka po tijelu do izgradnje mišića i poticanja rasta kose.
Ali zasićene masnoće i kolesterol u janjećem mesu čine ga previše bogatim da bi ga imali više od jednom ili dva puta tjedno. Harvard Health Publishing sugerira alternativu bjelančevinama s janjetinom s nižim udjelom masnoće, uključujući i ribu poput plijesni, pastrve ili lososa. Sve ovo daje oko 21 grama proteina po obroku od tri unce, što je ekvivalent onome koliko pruža ista janjetina. Ćuretina ili piletina, koja nude prosječno 19 grama po obroku, također su odličan izbor.
Iskopavanje minerala i B12
Kao i kod ostalih hranjivih sastojaka, točna količina vitamina i minerala koje janjeće meso osigurava ovisi o rezanju koje kuhate. Korist od janjetine uglavnom dolazi iz sadržaja željeza, kalija, cinka i vitamina B12.
Općenito, različiti rezovi janjetine isporučuju 8 do 10 posto željeza koje vam treba za dan, prema USDA. Dobivanje dovoljno željeza može biti posebno izazovno za žene u porodivim godinama, jer je važan mineral iscrpljen mjesečnim krvarenjem. Ovaj hranjivi sastojak važan je za proizvodnju crvenih krvnih stanica, imunološku funkciju i proizvodnju energije. Pomaže i u zacjeljivanju rana.
Posluživanje janjetine također može osigurati barem četvrtinu dnevne vrijednosti cinka. Posluživanje janjećeg pečenog mesa od tri unce može ponuditi više od polovine cinka koji vam treba svaki dan. Ovaj mineral, koji je poznat po svojstvima povećanja imuniteta, također promiče zdravlje oka i živčanog sustava.
Nije neobično da barem jedan B vitamin ima u životinjskim namirnicama. U slučaju prehrane janjetine, to je B12 koje meso osigurava u velikom broju. Zapravo ćete dobiti najviše 90 posto B12 koji vam je potreban od većine rezova janjećeg mesa. Osobito starijim osobama prijeti nedostatak hranjivih sastojaka. Niska razina vitamina B12 može vas dovesti u rizik od gubitka pamćenja, srčanih bolesti i ukočenosti u udovima.
Jagnjeće meso također osigurava oko 6 posto dnevne vrijednosti kalija. Ovaj mineral pomaže u održavanju pravilnog rada mišića, a adekvatni unosi čak mogu spriječiti grčeve. Dobivanje dovoljno kalija važno je i za zdrav krvni tlak, jake kosti i dobro funkcionirajući živčani sustav.
Upozorenje
Trudnice i oni s oslabljenim imunološkim sustavom trebali bi izbjegavati podrijetlu janjetinu, jer može sadržavati parazit Toxoplasma gondii. Janjetina, divljač i svinjetina meso su koje najvjerojatnije sadrže toksoplazmozu, koja se može prenijeti na novorođenčad i uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Držeći janjetinu nagnutu
Kad je u pitanju janjetina u vaš plan obroka, držanje ovog crvenog mesa jednom ili dva puta tjedno je najbolji način da ograničite zasićene masnoće. No kako biste iskoristili prednosti hranjivih sastojaka janjetine, a da ne spominjemo njezin jedinstveni okus, morate razmotriti nekoliko stvari.
Američka udruga za srce potiče ljubitelje mesa da veličinu posluživanja zadrže na dvije do tri unce. Riječ je o veličini šipke karata, bilo da govorite o narezanoj pečenoj janjetini, količini mesa u vašoj serviranju janjećeg ražnja ili porciji grčke janjeće mesne okruglice.
Kupovina janjećeg mesa i priprema janjetine s pažnjom na zdraviji obrok također je važna. Potražite ambalažu koja koristi riječi poput "lean", "loin" ili "sirup". Prije nego što počnete kuhati janjetinu, uklonite što više masnoće s vanjskih rubova rezanja.
Usporedite li pakete mljevene janjetine, provjerite na naljepnici omjer vitkog mesa i masti. Što je viši postotak mesnog mesa, to će biti zdraviji.
Učenje zdravijih načina kuhanja
Klinika Mayo napominje da najbolje metode kuhanja crvenog mesa uključuju prženje, prženje, pečenje ili pečenje. One zahtijevaju manje dodanih masti, za razliku od prženja ili prženja. Također, kad pečete ili pečete janjetinu, obavezno ga stavite na stalak tako da ne upije ponovo masnoću koja se topi iz mesa.
Masnoće se također može smanjiti uklanjanjem kuhane janjeće janjetine s tave žlicom, zatim brisanjem ili istiskivanjem viška masnoće iz tave. Slično tome, janjeća odreska vjerojatno će otpustiti masnoću na vrh posude dok pirja. Ovo se može isključiti tijekom kuhanja ili ponovnog zagrijavanja gulaša.
Kako ste dobili vlagu i okus koji masnoća dodaje janjetini? Nakon što ste podrezali janjeću masnu masnoću i odabrali mršavije rezove, pomaže u korištenju tehnika koje će spriječiti da postane tvrd i bez okusa. Marinade sa malo masnoće pomažu mekanju i okusu mesa. Odaberite marinade s vinskim, ocatnim ili citrusnim podlogama i onu aromatiziranu s puno začina i začina.
Za kraj, razmislite o tome da janjetinu koristite kao aromatični sastojak, a ne predjelo. Korištenjem kockice ili narezane janjetine u tepsiji, rižotu ili ragu, dobivat ćete manje od standardne porcije janjećeg mesa. Zapravo možete nadoknaditi nedostajuće hranjive tvari upotrebom hrane bez masti koja je također bogata mineralima i B-12. Dodajte kombinaciju mršave peradi ili morskih plodova zajedno sa suhim grahom i lisnatim zelenilom.
Kuhanje zdravih jela od janjetine
Ako niste sigurni je li vaš omiljeni recept za janjetinu toliko zdrav, mogao bi potražiti savjete o kuharici ili web stranici na kojima su navedene prehrambene informacije, poput kalorija, prehrambenog kolesterola i zasićenih masnoća. Na primjer, Američko vijeće za vježbanje (ACE) daje nekoliko zdravih recepata od janjetine. Navodi i nutritivni sadržaj svakog jela, uključujući zasićene masti, prehrambeni kolesterol, bjelančevine i druge ključne hranjive tvari.
Na primjer, ACE-ova marokanska klasična hrana za hranu, kefta, kombinira janjeće meso i nemasna govedina radi smanjenja zasićenih masnoća. Također koristi mješavinu za marinadu i maslinovo ulje za aromu, a odlučuje se za brojler kao metodu kuhanja.
Recepti poput irske janjeće janjetine i kusa mihshi (punjeni tikvice) koriste se trik oslanjanja na manje količine janjetine za okus i teksturu. To omogućava zdravim sastojcima kao što je povrće i smeđa riža koji će vam pomoći da se napunite koristeći ukupne manje porcije janjetine.
