Bazalna metabolička stopa ili BMR je najmanji minimalni broj potrebnih kalorija ako biste cijeli dan bili na kauču i ne biste radili ništa. Vaš BMR se smanjuje sa godinama. Također se smanjuje kao odgovor na jedenje manje hrane u nastojanju da izgubi kilograme. Vaš se BMR prirodno usporava kasnije tokom dana. Ako vam je cilj mršavljenje, jedite veće obroke ranije tijekom dana kad vam je metabolizam veći. Imajte na umu da BMR formula daje vam minimalni minimalni unos kalorija; aktivne žene zahtijevat će dodatne kalorije dnevno. Možete pratiti svoju dnevnu prehranu putem brojača kalorija kako biste lakše pratili svoje ciljeve.
Korak 1
Korak na ljestvici kako biste odredili svoju težinu u kilogramima. Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 4, 35. Na primjer: 154 funti x 4, 35 = 669, 9. Izmjerite svoju težinu rano ujutro prije doručka.
Korak 2
Izmjerite svoju visinu u inčima pomoću mjerne vrpce. Pomnožite svoju visinu u inčima sa 4, 7. Primjer: 4, 7 x 66 inča = 310, 2
3. korak
Pomnožite svoju dob u godinama sa 4, 7. Primjer 4, 7 x 32 = 150, 4
4. korak
Izračunajte BMR uključivanjem vrijednosti visine, težine i dobi u BMR formulu za žene. BMR = 655 + (4, 35 x težina u kilogramima) + (4, 7 x visina u inčima) - (4, 7 x dob u godinama).
Primjer: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1, 324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
BMR za ženu u ovom primjeru je 1484, 7. To znači da će trebati pojesti 1484, 7 kalorija kako bi metabolizam uspio raditi na optimalnoj razini ako sjedi čitav dan.
Izračunavanje ukupne dnevne potrošnje energije
Korak 1
Da biste izračunali svoj ukupni dnevni utrošak energije (TDEE), pomnožite BMR s odgovarajućim faktorom aktivnosti.
Korak 2
Odredite razinu aktivnosti:
Sjedeći = BMR x 1, 2 Lagano aktivan = BMR x 1.375 Umjereno aktivan = BMR x 1, 55 Vrlo aktivan = BMR x 1, 725 Izuzetno aktivan = BMR x 1, 9
3. korak
Pomnožite BMR s faktorom razine aktivnosti.
Ako vam je BMR 1484, 7, a vi ste umjereno aktivni - bavite laganom vježbom ili bavite se sportom jedan do tri dana u tjednu - pomnožite BMR s 1, 55.
BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9
Uz gore navedeni BMR, morate pojesti 2305, 9 kalorija u danima koje vježbate kako bi vaše tijelo optimalno radilo i da ne bi smršavjelo.
Praćenje BMR
Korak 1
Ako je vaš cilj upravljanja težinom, pratite svoje BMR i TDEE u bilježnici ili na mreži.
Korak 2
Pratite koliko kalorija pojedete svaki dan. Pomoću mrežnih brojila kalorija možete to pomoći. Ako je vaš cilj gubitak kilograma, jedite manje kalorija nego što je potrebno. Dok gubite kilograme, preračunajte BMR i TDEE
3. korak
Svakodnevno pratite razinu aktivnosti. Kako se razina vaše aktivnosti vremenom povećava ili smanjuje, preračunajte TDEE i po potrebi promijenite svoj dnevni unos kalorija.
Stvari koje će vam trebati
-
Kalkulator
Olovka
Papir
ljestvica
BMR formula za žene: BMR = 655 + (4, 35 x težina u kilogramima) + (4, 7 x visina u inčima) - (4, 7 x u godinama)
Savjet
Jedite zdravu hranu poput mršavog mesa, povrća, integralnih žitarica i voća kako biste postigli svoje ciljeve unosa kalorija.
Upozorenje
Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom ako imate bilo kakve zdravstvene probleme.
