Bokovi su jedan od najvažnijih zglobova na vašem tijelu jer ih tako često koristite. Oni moraju pravilno funkcionirati za obavljanje svakodnevnih aktivnosti poput savijanja, ustajanja, koraka u stranu i hodanja. Stoga bi trebali redovito vježbati za jačanje kostiju, mišića i vezivnog tkiva koje čine zglobove kuka. Možete postići brojne vježbe za postizanje ovog cilja.
čučnjevi
Čučnjevi vježbaju bokove kroz fleksiju i proširenje raspona pokreta. Prema stručnjacima za snagu i kondiciju Thomasu Baechleu i Rogeru Earleu, da biste izveli čučnjeve, prvo ustanite uspravno, s nogama najmanje u širini ramena i držite dizalicu preko gornjeg dijela leđa i ramena. Zatim savijte koljena i kukove kako biste spustili tijelo kao da sjedite na stolici. Kad su vam bedra paralelna s tlom, snažno ispružite bokove i koljena da biste se uspravili. Ponovite za željeni broj ponavljanja. Također možete izvoditi čučnjeve dok držite bućice sa strane ili ispred ramena.
Korak-up
Pojačani koraci jačaju bokove dubljom fleksijom i produženim rasponima pokreta od čučnjeva. Prema američkom vijeću za vježbanje (ACE), da biste izveli korake, prvo stanite pred čvrstu klupu ili stolicu i držite bučice na boku. Zatim zakoračite s lijevom nogom i odgurnite desnu nogu od tla. Zatim savijte desnu nogu i podignite koljeno do visine struka prije nego što se okrenete da se povučete s desne noge, a slijedi lijeva. Na kraju ponovite vježbu koraknuvši desnom nogom. Nastavite naizmjenično izmjenjivati za koliko god ponavljanja želite izvesti. Možete raditi i korake dok držite munu preko gornjeg dijela leđa umjesto bučice.
Bočni lukovi
Bočni plući jačaju vaše gluteus maximus, medius i minimalus mišiće, koji svi djeluju na vaše zglobove kuka, prema ACE. Da biste izvodili bočne udare, iz stojećeg položaja, koraknite oko 3 noge na obje strane, posadite stopalo i čučite dok vam bedro ne bude paralelno sa zemljom. Zatim potisnite stopalo da ustanete i odmaknete se do početnog položaja. Ponovite za toliko ponavljanja koliko želite i zatim ponovite sa suprotnom nogom.
Otmica kukova
Kao što mu ime govori, otmica kuka jača mišiće koji vam otetu nogu od srednje linije tijela. Vježbu možete izvoditi samo za tjelesnu težinu za otpor ili možete nositi utege gležnja za dodatni otpor ako želite. Za vježbu lezite na obje strane s podignutim nogama i podignite gornju nogu ravno prema gore dok ne osjetite napetost ili se noga ne počne okretati, a zatim je lagano spustite prema dolje i ponovite. Izvedite onoliko ponavljanja koliko želite i prebacite na suprotnu stranu.
Addukcija kuka
Vježba addukcije kuka djeluje na mišiće koji aduciraju vašu nogu prema sredini vašeg tijela. Za izvođenje vježbe započnite u istom položaju kao i otmica kukova, ali malo pomaknite potkoljenicu ispred tijela. Zatim nekoliko puta podignite potkoljenicu ravno prema gore i pustite je da se spusti. Poput otmice kuka, možete po potrebi nositi utege za gležanj za dodatni otpor.
