Kada dižete dizanje tegova kako bi stekli mišićnu masu, poriv je raditi toliko koliko možete. Ali to zapravo može biti kontraproduktivno i dovesti do gubitka mišića. Vašim mišićima treba puno odmora i oporavka da bi rasli, a koliko odmora trebate između sjednica, ovisi o vašem intenzitetu treninga i pojedinim faktorima oporavka.
Savjet
Trening iste mišićne skupine dva puta tjedno najučinkovitiji je za dobivanje mase.
Kako mišići rastu
Rast mišića proizvod je pravog podražaja, nakon čega slijedi odgovarajući oporavak. U odgovarajućem intenzitetu, trening otpora uzrokuje male suze u mišićima; nakon treninga, kada se mišići zacjeljuju, prilagođavaju se jačim i većim. Ovo zahtijeva kontinuirano povećanje podražaja, dodavanjem otpora ili ponavljanjem.
Suprotno onome što mnogi vjeruju, rast mišića se ne događa tijekom stvarnog treninga - ono se događa u razdoblju oporavka. Ovo je razdoblje pojačane sinteze mišićnih proteina (MPS). Stoga, iako bi poticaj trebao biti dovoljan za poticanje prilagodbe, razdoblje oporavka mora biti dovoljno za prilagodbu prije nego što povećate opterećenje.
Period sinteze proteina mišića
Sinteza proteina u mišićima traje, u prosjeku, 48 sati. Ali nekoliko čimbenika određuje duljinu MPS-a za pojedinca, uključujući intenzitet treninga i kondicioniranje.
Proces sinteze mišića vašeg tijela prilagođava se treningu. Kod novijih dizača sinteza proteina mišića ostaje povišena duže nego kod iskusnijih dizača. Elitni sportaši mogu imati povišenu sintezu proteina u mišićima koja traje manje od 24 sata nakon napornog treninga s otpornošću, dok novakinje mogu imati povišen MPS tijekom 72 sata nakon umjereno rigoroznog treninga.
Intenzitet treninga također je važan. Što više oporezujete mišiće, to se više stimulira MPS. Stoga će posebno intenzivna vježba produžiti MPS više od vježbanja umjerenog intenziteta i morat ćete duže pričekati prije nego što ponovno vježbate istu mišićnu skupinu. Budući da nije svaki trening isti intenzitet, duljina vremena koje trebate čekati može se razlikovati od tjedna do tjedna.
Više je nego MPS
Izrada vašeg točnog MPS vremena gotovo je nemoguća bez znanstvenih ispitivanja. Vaša individualna fiziološka šminka igra ulogu, kao i faktori života poput prehrane, kvalitete spavanja i razine stresa. Dobro pravilo je uzeti prosjek - 48 sati - i koristiti ga kao vodič.
Obratite pažnju na to kako se osjećate i kako radite na istoj mišićnoj skupini nakon 48 sati, za razliku od čekanja 72 sata ili duže. Ako nakon 48 sati vježbate istu mišićnu skupinu i osjećate lako umor i primijetite gubitak snage, znate da trebate dati više vremena za oporavak.
Pitanja obujma volumena
Možda ćete trebati pričekati dva dana ili ćete trebati pričekati pet do sedam dana, ovisno o obujmu treninga. Volumen treninga je broj setova i ponavljanja i količina težine koju dižete u svakoj sesiji. Što je glasnoća veća, duže trebate čekati između treninga. Ako povećate glasnoću, morate povećati vrijeme oporavka; ako ne želite uzeti toliko vremena za oporavak, morate smanjiti glasnoću.
Znači li bolnost mišića?
Neki kažu da je najbolje koristiti bolove u mišićima sa odgodenim nastankom (DOMS) kao vodič. DOMS je bol i umor mišića koji osjećate u danima nakon napornog vježbanja. Ovisno o intenzitetu vaše rutine treninga snage, također možete osjetiti osjetljivost na dodir, mišićnu slabost i oticanje.
Ako niste novi u treningu snage, vjerojatnije je da ćete doživjeti DOMS dok se mišići prilagođavaju poticaju. Ako radite neko vrijeme, ali ste nedavno promijenili intenzitet svog programa ili dodali nove poteze koji oporezuju nove mišiće, možda ćete doživjeti i DOMS.
Ipak, mnogi ljudi ne doživljavaju DOMS, pa to nije pouzdan pokazatelj kada biste trebali ponovo raditi. Međutim, jedno je sigurno: Ako imate DOMS, trebali biste pričekati da radi na istoj mišićnoj skupini dok bol i slabost ne nestanu.
Trening opet prerano
Ako ne čekate dovoljno dugo za oporavak kada dižete tegove za mišićnu masu, to može dovesti do gubitka snage i mišića. Može dovesti i do sindroma pretreniranosti. Kada je bol u mišićima uporna i popraćena bilo kojim od donjih simptoma, to je dobar znak da je prisutan sindrom pretreniranosti:
- Smanjena snaga i performanse
- Osjećaj da su vam vježbanja sve teža iako se nisu promijenila
- Pretjeran, prodoran umor
- Ćudljivost
- agitacija
- Nesanica
- Česte infekcije
- Kronične ozljede
- Gubitak apetita
- Depresija
Lijek za treniranje obično je da se odmorite ili da značajno smanjite volumen treninga. Ovo će staviti prigušivač na dizanje utega za povećanje mišićne mase, tako da je ključno omogućiti dovoljno vremena za oporavak i izbjeći pretreniranost.
Predugo čekanje
S druge strane, ne želite predugo prolaziti između vježbi. Ako dopustite previše vremena za oporavak, počet ćete gubiti dobitke. Koliko vremena možete pričekati između sesija opet ovisi o intenzitetu treninga i volumenu. Što je veća količina, to duže možete trajati prije nego što riskirate gubitke. Ako volumen treninga nije jako velik, ne biste trebali čekati više od pet dana da biste trenirali istu mišićnu skupinu.
Utvrđivanje vaših razdvojenosti
Mnogo je različitih ideja o najboljem tjednom podjelu za masovnu dobit. Neki stručnjaci kažu da je petodnevni rascjep u kojem trenirate odvojene mišićne skupine s velikim volumenom, stoga je trening svake mišićne skupine jednom tjedno najbolji plan. Drugi pak inzistiraju na tome da je podijela u kojoj trenirate svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno.
Pregledom istraživanja u medicini sporta za 2016. potvrđuje se učinkovitost potonjeg pristupa. Istraživači su analizirali utjecaj učestalosti treninga na hipertrofiju mišića ili rast mišića, te otkrili da trening mišića, barem dva puta tjedno, dovodi do najvećih dobitaka u istraživanjima koja su uključena u pregled. Međutim, nisu mogli utvrditi je li trening tri puta tjedno bilo učinkovitiji.
Osiguravanje odgovarajućeg oporavka
Bez obzira da li radite petodnevni trening ili podijeljen u svakoj mišićnoj skupini dva puta tjedno, obavezno ostavljajte dovoljno prostora između dana treninga i uravnotežite volumen u svakoj sesiji kako biste osigurali pravilan oporavak. Možete si pomoći oporavku osiguravanjem odgovarajućeg unosa kalorija i makronutrijenata, održavanjem hidratacije, dovoljno kvalitetnog sna i smanjenjem razine stresa.
