Vaši potpetici ili Ahilove tetive spajaju vaše donje teladi s petnom kosti i čine ih snažna vlaknasta tkiva koja nemaju mnogo raspona pokreta. Istezanje vilice za petu trebalo bi poboljšati njihovu pokretljivost bez ugrožavanja njihove uloge za stabilizaciju zglobova. Nacionalna akademija za medicinu sporta preporučuje da radite i na pokretljivosti gležnja osim istezanja i jačanja pete.
3D rastezanje teleta
Ova vježba istegne tetive i potpetice uz istovremeno pomeranje gležnjeva i stopala u stranu. Postavite valjak od pola pjene dugačak dva metra od zida. Stavite loptu desnog stopala na vrh valjka, a desna peta dodiruje zemlju, a lijeva noga u razmak između zida i valjka. Ruke stavite na zid, a težinu malo pomaknite prema naprijed prema lijevom stopalu i desnoj peti. Zadržite stisku za tri duboka udisaja. Zatim premjestite lijevu nogu preko tijela prema desnom rubu valjka, a desna noga bi se prirodno trebala prebaciti na vanjski rub stopala. Držite ovo protezanje tri duboka udisaja. Pomaknite lijevu nogu prema lijevom rubu valjka, a desna noga bi se trebala valjati na luku vašeg stopala. Držite ovo protezanje tri duboka udisaja. Ponovite ovu vježbu dva puta na svakoj nozi.
Stojeći na pola ležaja
Ova vježba djeluje na stabilnost gornjeg dijela tijela i zdjelice dok pomičete tetive i pete. Stanite s lijevom nogom ispred sebe oko 6 centimetara ispred desnih nožnih prstiju. Ruke držite iznad struka i savijte noge što više možete, ne podižući pete od tla ili naginjući se prema naprijed. Ispružite se dvije sekunde i podignite se. Izvršite 10 do 12 ponavljanja, prebacite položaj nogu i izvedite još 10 do 12 ponavljanja.
Korak-padovi
Ova vježba djeluje na pokretljivost pete i tela, dok stabilizira vaš trup i zdjelicu. Također djeluje na usporavanje teladi i stopala dok kontrolirate brzinu kojom se spuštate. Stanite na vrhu aerobnog koraka visine oko 3 inča. Spustite se desnom nogom na zemlju, a lijevu petu držite na stepenici. Držite trup uspravno dok se krećete. Držite se protežu dvije do tri sekunde i povucite se prema gore. Izvršite tri seta od 10 ponavljanja po nozi.
Upozorenje
Budući da petnim žicama nema toliko elastičnosti kao mišići i imaju manju opskrbu krvlju, nemojte ih preopteretiti niti uzrokovati da izgube stabilnost. To može dovesti do pucanja pete i nestabilnosti gležnja, uzrokujući bol i neispravne obrasce pokreta, izjavio je fizički terapeut Chris Frederick, koautor knjige "Stretch to Win".
