Realnost emisija o gubitku kilograma impresionira vas velikim gubicima njihovih natjecatelja, toliko da biste mogli biti nadahnuti da sami pokušate baciti kilogram. Možda imate cilj koji vam ne dopušta da čekate sporo, postupno mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno, što savjetuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Za veliku većinu ljudi, međutim, izgubiti pet kilograma tjedno nemoguće je i opasno pokušati. Čak i ako biste mogli pravilno ograničiti svoje kalorije da biste brzo smršavili, malo je vjerojatno da biste mogli održati mršavljenje.
Nemoguć cilj za mnoge
Gubitak kilograma je pitanje kalorija u odnosu na kalorije. Kad potrošite 3.500 kalorija manje nego što sagorite, gubite kilogram. Izgubiti pet kilograma zahtijeva deficit od 17.500 kalorija - ili 2.500 kalorija dnevno tijekom tjedan dana.
Broj kalorija koje dnevno sagorite ovisi o vašoj dobi, spolu, veličini i razini aktivnosti. Mnogi ljudi, uključujući većinu žena i starijih odraslih osoba, ne sagorijevaju čak 2500 kalorija dnevno. Raspon dnevnog sagorijevanja kalorija iznosi od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno za žene, odnosno do 3.000 kalorija dnevno za muškarce. Oni uključuju kalorije potrebne za podršku tjelesnim osnovnim funkcijama, kao što su disanje i ispumpavanje krvi, te svakodnevne aktivnosti, uključujući vježbanje. Nemoguće je da ljudi koji imaju dnevne stope izgaranja kalorija izgube pet kilograma tjedno - jednostavno ne mogu stvoriti dovoljno veliki deficit.
Čak i ako dnevno sagorite 2600 do 3600 kalorija, rezanje 2500 kalorija ostavlja vam manje od 1100 kalorija dnevno za život. Dijeta s manje od 1200 kalorija vjerojatno će vam ostaviti nedostatak prehrane. Također ćete izgubiti značajnu količinu mišićne mase jer se vaše tijelo okreće energiji. Osjećaji umora, razdražljivosti i slabosti mogu također biti nuspojave takve niskokalorične prehrane.
Je li gubitak od pet kilograma u tjednu siguran?
Izuzetno pretili ljudi mogu smanjiti svoje kalorije na oko 800 kalorija dnevno, dok na medicinski propisanoj "vrlo niskokaloričnoj dijeti" potiču naglo mršavljenje. Svi se vaši obroci zamjenjuju medicinski odobrenim dodacima, često se trese kako bi pospješili brzo mršavljenje u kratkom vremenu. Ova vrsta prehrane povećava rizik od nastanka kamenaca u žuči, a ponovno dobivanje težine uobičajeno je.
Tjelesna aktivnost za sagorijevanje kalorija
Alternativa da se lišite dnevnog deficita od 2.500 kalorija je kombinirati više kretanja i manje jesti. Povećajte dnevno sagorijevanje kalorija za 1.250 kalorija i smanjite prehranu za 1.250 kalorija dnevno. Međutim, ova količina vježbanja također može biti neodrživa.
Da bi sagorjela 1.250 kalorija, osoba od 185 kilograma trebala bi voziti u unutrašnjosti umjerenim tempom oko 2 sata ili trčati u 5 mph oko 1 sat i 45 minuta. Intenzivnija aktivnost brže sagorijeva kalorije, ako iz svoje ograničene prehrane imate energiju da je nastavite. Ne zaboravite da ćete pored aktivnosti morati ozbiljno ograničiti ono što jedete tijekom obroka, a vjerojatno je da ćete se čim odustanete od vježbanja težina brzo vratiti.
Razmislite o svojoj trenutnoj razini tjelesne kondicije i vremenu koje morate posvetiti takvoj aktivnosti prije nego što se smjestite na ovaj plan. Ako ste jedva u stanju stisnuti se za 30 minuta hoda nekoliko dana u tjednu, zauzimanje jednog 1/2 do 2 sata dnevno intenzivnije vježbanje može biti previsok cilj.
Odlučite se za realan cilj
Zdrav, izvodljiv plan mršavljenja zahtijeva manje drastična sredstva i sporiju stopu gubitka kilograma. Kada napravite ekstremne promjene u početnom tjednu ili dva u mršavljenju, možete izgubiti pet kilograma tjedno. Veći dio toga je jednostavno težina vode, a ne stvarni gubitak masti.
Nakon par tjedana, trebali biste se skrasiti za konzervativniju, ali dosljednu stopu gubitaka. Uspješno dugoročno mršavljenje ovisi o kreiranju načina života koji možete održavati. Deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno, što će donijeti gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno, može se nadoknaditi za većinu ljudi i dovodi mnoge do restriktivnog, ali izvedivog unosa od 1.200 do 1.400 kalorija dnevno.
Također razmislite koliko kilograma morate izgubiti. Ako imate prekomjernu težinu od nekoliko stotina kilograma, gubitak od pet kilograma po tjednu mnogo je ostvariviji jer je to samo oko 1 posto vaše ukupne težine. Ako težite 160 kilograma, pet kilograma je oko 3 posto vaše ukupne težine i puno je teže izgubiti u tjedan dana. Gubitak kilograma lakše je kada gubite puno kilograma, ali stopa se usporava kako se približite zdravoj težini.
