Grah je zdrava hrana koja sadrži različite esencijalne hranjive tvari koje trebate svakodnevno konzumirati. Nažalost, mnogi izbjegavaju grah zbog svojih nuspojava. Nakon jela graha, mogu se pojaviti bolovi u želucu, nadimanje, plinovi i grčevi, jer su ove biljke bogate fermentibilnim ugljikohidratima.
Činjenice prehrane graha
Grah je dio porodice mahunarki, koja uključuje slanutak, leću i razne druge namirnice. Najčešće konzumirani grah uključuje široki grah, soju, mung grah, zeleni grah, bubreg, grah lima, pinto grah i maslac. S obzirom na raznolikost graha koji možete birati, u prehrani graha postoji prilična varijabilnost.
Sav grah je dobar izvor bjelančevina u usporedbi s drugim proizvodima na bazi biljaka. Iako je poznat po svom sadržaju proteina, ovaj makronutrijent čini tek 20 do 45 posto graha. Mahunarke su prije svega ugljikohidrati, s čak 60 posto sadržaja ugljikohidrata. Međutim, ovaj sadržaj ugljikohidrata uključuje topiva i netopljiva vlakna, koja mogu činiti čak 37 posto zrna.
S izuzetkom soje, grah sadrži malo masti. Srećom, njihov sadržaj masti obično se sastoji od zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Grah je također poznat po tome što je bogat mikronutrijentima. Sadrže vitamine B-kompleksa i razne minerale, uključujući cink, željezo, kalcij, selen, fosfor, bakar, kalij, magnezij i krom. Sadrže i razne korisne bioaktivne spojeve poput fitokemikalija i drugih antioksidansa. Možete čak i povećati hranjivu vrijednost graha dodatnim konzumiranjem graha.
Toksini, grah i problemi s probavom
Mnogi ljudi imaju problema s grahom i probavom. Za neke je to posljedica prirodnih toksina koji se nalaze u određenom grahu. Većina tih toksina prisutna je samo kada je grah sirov, a inače utječu samo na ljude koji konzumiraju grah u prevelikim količinama.
Na primjer, grah u bubrezima sadrži lektin, blagi toksin. Ako niste temeljito skuhali grah bubrega, mogli biste se naći s nizom probavnih tegoba, uključujući bolove u stomaku, mučninu i povraćanje. Sljedeći put kad jedete grah s bubrezima i stomačni grčevi, razmislite o tome kako je bila pripremljena vaša hrana. Pomno kuhani grah i kuhani grah u konzervi ne bi vam trebali stvarati probleme s crijevima.
Ostali grah koji sadrži lektine uključuje široki grah i grah trkača. Soja sadrži drugačiji toksin, poznat kao inhibitor tripsina. Kao i kod lektina, inhibitor tripsina u soji nestaje nakon što se ta hrana dobro skuva.
Malabsorpcija ugljikohidrata i probava graha
Većina ljudi ima problema s probavom graha zbog vrste ugljikohidrata koje ova hrana sadrži. Prema studiji iz siječnja 2015. u časopisu Food Research International , grah sadrži dvije vrste ugljikohidrata koji bi vam mogli stvoriti probleme s crijevima: neprobavljivi škrobi i galakto-oligosaharidi. Obje su ove vrste vlakana i djeluju kao prebiotici.
Prebiotici su općenito zdrava hrana koja podržava aktivnost i rast mikrobioma vašeg crijeva. Na osobit način mogu pomoći da se određene vrste korisnih bakterija, poput laktobacila i bifidobakterija, razmnožavaju u vašem gastrointestinalnom traktu. Studija Food Research International Journal izvijestila je da konzumiranje galakto-oligosaharida također može povećati apsorpciju kalcija, smanjiti upalu i poboljšati rad imunološkog sustava.
Međutim, mnogi su osjetljivi na potrošnju fermentibilnih ugljikohidrata. Ovi ljudi uglavnom moraju izbjegavati konzumiranje hrane s fermentirajućim oligosaharidima, disaharidima, monosaharidima i poliolima. U određenim slučajevima ljudi mogu reagirati na samo jednu vrstu fermentirajućeg ugljikohidrata. Zbog toga možete jesti grah i pojavljuje se bol u želucu, ali bez problema možete konzumirati zaslađivače poput eritritola ili ksilitola, koji su polioli.
Ljudi koji se bore s probavljanjem graha obično će se boriti s gotovo svim tipovima zrna. Smatra se da gotovo sve mahunarke sadrže velike fermentirajuće oligosaharide. Međutim, količina ovih fermentirajućih ugljikohidrata razlikuje se od graha.
Studija iz veljače 2017. u časopisu Journal of Gastroenterology and Hepatology izvijestila je da crveni grah bubrega izuzetno sadrži oligosaharide, s otprilike 1, 9 grama ove vrste ugljikohidrata u svakoj standardnoj obroci od 3 grama (86 grama). Suprotno tome, grah iz konzerviranog maslaca ima prilično male količine oligosaharida (oko 0, 4 grama po obroku).
Međutim, leće konzervirane i crvene leće bile su jedine dvije proučavane mahunarke koje bi se mogle smatrati doista niskim (kategoriziranim kao 0, 2 grama ili manje po obroku) u fermentibilnim ugljikohidratima.
Grah koji ne uzrokuje plin
Osim konzervirane leće i crvene leće, postoje i drugi grah koji ne uzrokuje plinove, bolove u želucu ili druge nuspojave povezane s probavom. Ista studija u časopisu Journal of Gastroenterology and Hepatology otkrila je da klice graha imaju najmanje fermentirajuće ugljikohidrate od svih graha i mahunarki. Klice graha često su jednako bogate hranjivim tvarima i korisnim bioaktivnim spojevima kao i nepročišćeni proizvodi od graha.
Prema studiji iz srpnja 2014. u American Journal of Clinical Nutrition, to može pomoći smanjiti fermentirajuće oligosaharide u vašem grahu za čak 76 posto. Kuhanje vašeg graha u vodi s alkalnijim pH ili fermentiranje graha može vam pomoći da još više smanjite njihov sadržaj oligosaharida.
Ako vam ove strategije ne pomažu u probavi u vezi s grahom, sjetite se da se grah može međusobno jako razlikovati. Nažalost, to znači da će i učinkovitost ovih strategija biti drugačija.
Studija iz siječnja 2019. u časopisu International Journal of Food Sciences and Nutrition otkrila je da namakanje leće i zrna fava samo pomaže smanjiti sadržaj oligosaharida za oko 10 posto. Suprotno tome, udio oligosaharida u mahunarkama poput slanutka smanjen je za 40 posto. To znači da ćete možda trebati pokušati jesti različiti grah zajedno s različitim strategijama smanjenja oligosaharida prije nego što pronađete vrstu koja vam neće uzrokovati probavne probleme.
