Bolesti koje se javljaju nekoliko dana nakon trčanja poznate su i kao bol s mišićima sa kašnjenjem ili DOMS. DOMS bol može trajati i do sedam dana, ali trebala bi početi nestajati tri do četiri dana nakon trčanja. Ako se vaša bol ne smanjuje dva do tri dana nakon početnog početka boli, savjetujte se s liječnikom kako bi se isključila ozbiljnija ozljeda ili drugi zdravstveni poremećaji.
simptomi
Bol od DOMS-a obično se postavlja u roku od 24 do 48 sati nakon trčanja i doseže maksimum između 48 i 72 sata nakon toga. Bol od DOMS-a obično potpuno nestaje nakon sedam dana. Osim boli, mogu biti prisutni i drugi simptomi, uključujući slabost i nježnost mišića, gubitak snage, oticanje i ukočenost. Simptomi ne ovise jedan o drugom i mogu se pojaviti u različito vrijeme, pokazali su istraživači sa Sveučilišta u Novom Meksiku. Početni trkači i iskusniji trkači koji iznenada povećaju intenzitet ili trajanje svog režima, najviše su u opasnosti od DOMS-a.
uzroci
Stručnjaci nisu uspjeli utvrditi točan uzrok DOMS-a, ali znaju da se radi o upalnom odgovoru, koji je potaknut oštećenjem mišićnih stanica. Poznato je i da je ekscentrična vježba - otpor protiv produljenja mišića - akcija koja je najodgovornija za DOMS. Trčanje nizbrdo jedan je primjer ekscentrične vježbe. Za razliku od ozljede, trčanje dok je zahvaćeno DOMS-om ne uzrokuje daljnje oštećenje mišića. Bolove u nogama mogu biti i kao posljedica oporavka zglobova i vezivnog tkiva od trčanja kao i zbog oporavka mišića. Bolovi u zglobovima ne moraju nužno biti ozbiljni i uobičajeni su kod početnika trkača ili ljudi koji su započeli trčati nakon duže pauze.
liječenje
Iako je provedeno istraživanje radi utvrđivanja najučinkovitijeg liječenja DOMS-a, nije pronađeno nijedno rješenje koje dosljedno ublažava bol ili ubrzava proces ozdravljenja. Odmor može pomoći procesu ozdravljenja, ali otkriveno je da nježna vježba ublažava bol koja nastaje zbog DOMS-a, iako samo privremeno. Masaža, vruća kupka ili uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova, poput aspirina ili acetaminofena, mogu vam pružiti olakšanje. Uzimanje enzima proteaze ili sitosterola na bazi biljaka može pomoći ublažavanju upale izazvane DOMS-om, a možda će ublažiti bol. Ali konzultirajte se s liječnikom prije nego što uzmete bilo koji dodatak.
prevencija
Najefikasniji način sprečavanja DOMS-a je zagrijavanje i istezanje prije trčanja. Treba obaviti i opće zagrijavanje i specifično zagrijavanje. Opće zagrijavanje sastoji se od aktivnosti koja vam pokreće krv i zagrijava cijelo vaše tijelo; kalistenika je dobar primjer. Specifično zagrijavanje podrazumijeva pomicanje nogu kroz pokret koji ćete izvoditi tijekom vježbanja, ali bez otpora. U slučaju trčanja, izvedbe čučnjeva na nogama ili hodanja prije trčanja dobar su primjer. Nježno ispružite noge nakon zagrijavanja i nakon što završite s trčanjem. Zakoračite dok trčite i izbjegavajte trčanje nizbrdo, posebno ako ste početnik. Postupno povećavajte intenzitet vašeg režima trčanja, izbjegavajući nagle skokove u intenzitetu ili trajanju. Pijte puno vode da biste ostali hidratizirani i izbjegavajte trčanje na bolnim ili umornim nogama. Uzmite barem jedan dan u tjednu da odmarate mišiće nogu.
