Sljedeći put kad krenete u teretanu ili vani na kardio krug, razmislite o zgrabi konopa za skok užeta za zdravlje srca. Ne samo da ovaj oblik kardiovaskularne vježbe koristi vašem srcu, već cilja i na nekoliko mišića u vašem gornjem i donjem dijelu tijela.
Bez obzira na to je li vaša razina vještina dovoljno napredna da biste izbacili nekoliko križnih poteza ili tek započinjete, skakanje konopa fantastičan je način da se uklopite. Uz to, uključivanje krugova u skoku užeta u rutinu treninga snage ili ispiranje u intervalni trening visokog intenziteta može poboljšati vaš otkucaj srca i upaliti neke ozbiljne kalorije.
Savjet
Konop za skakanje koristi mišiće u vašem donjem dijelu tijela, uključujući kvadrice, potkolenice, glutene i telad. Također regrutira mišiće na vašim ramenima, rukama i jezgri.
Puhanje mišića cijelog tijela
Preskakanje konopa poput vašeg djeteta može povećati vašu mišićnu izdržljivost i pružiti mišićima cijelog tijela prilično vježbanje. Prilikom pokretanja početne faze vježbe skočnog užeta oslonite se na donji dio tijela kako biste stvorili snagu i podigli vas sa zemlje.
Da biste izveli ovaj potez, morate zaposliti snažne mišiće u vašim kvadricepsima, potkolenicama i glutenama. Također se morate pouzdati u svoju telad kako bi vam pomogli da skočite kad vam konop ode pod noge, a američko vijeće za vježbanje kaže da pomaže jačanju mišića tele i poboljšava elastičnost okolnih tetiva i fascija.
Očito je da skakanje užeta pogoduje vašem donjem dijelu tijela, ali ne rade samo ti mišići. Mišići u vašem gornjem dijelu tijela, točnije ramena, biceps, triceps i podlaktice, svi zajedno djeluju kako bi se okretalo konopce oko vašeg tijela.
I posljednje, ali svakako ne najmanje bitno, vaši trbušni mišići osjetit će opekline prilikom preskakanja konopa. Budući da su za uspješno izvođenje ovog poteza potrebni ravnoteža, atletičnost i koordinacija, morat ćete se osloniti na svoje osnovne mišiće kako biste stvorili snagu, podržali donji dio leđa i držali uspravno držanje.
Kardiovaskularne prednosti skoka užeta
Da biste ispunili Health.gov smjernice za fizičku aktivnost od 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta, razmislite o dodavanju različitih vježbi skoka užeta u svoju tjednu fitness rutinu. Ne samo da je ovo zabavan način da se prilagodite, već također pridonosi boljem zdravlju srca i smanjenju određenih bolesti.
Kada su u pitanju zdravstvene koristi od kardiovaskularnih vježbi, Američka udruga za srce kaže da su svima aktivnije koristi. Ali točnije, može vam pomoći smanjiti rizik od moždanog udara ili razvoja srčanih bolesti. Također smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i nekoliko vrsta raka.
Uz korištenje užadi za zdravlje srca, ova metoda kardioterapije također poboljšava vaš metabolizam. Harvard Health Publishing izvještava da 30 minuta skakanja konopa može sagorjeti približno 372 kalorije u osobi od 155 kilograma.
Skočite uže za krug srca
Ako ste spremni testirati svoju koordinaciju, pojačati svoju kardiovaskularnu i mišićnu kondiciju i pritom se zabavljati, razmislite o dodavanju ovih krugova za skok užeta svojim vježbama.
Kretanje 1: Skok užeta skokovima
- Stojite zajedno s nogama i u svakoj ruci držite ručicu za skakanje.
- Stavite konop za skok iza sebe, tako da konop dodiruje zemlju iza vaših peta.
- Započnite skakati s obje noge zajedno, pomičući konopac ispred tijela, dolje na pod. Skočite kako biste omogućili užetu da vam putuje pod nogama.
- Skočite 30 sekundi.
Premještaj 2: Korak joga skoka užeta
- Stojite zajedno s nogama i u svakoj ruci držite ručicu za skakanje.
- Stavite konop za skok iza sebe tako da konop dotakne zemlju iza vaših peta.
- Zamahnite konopom ispred tijela i skočite na jednu nogu dok konop ide pod vaše stopalo. Ponovite ovaj obrazac naizmjeničnim nogama.
- Skočite 30 sekundi.
Savjet
Prema ExRx.net-u, održavajte visinu skoka minimalnom ili dovoljno samo da očistite konop. To može pomoći smanjenju utjecaja na vaše zglobove.
Da biste ovaj krug učinili izazovnijim, razmislite o dodavanju vježbi s tjelesnom težinom kao što su daske, push-up ili zračne čučnjeve.
