Dijeta s niskom glikemijom može biti kompatibilna s vašim vegetarijanskim prehrambenim planom ako naglasite složene ugljikohidrate koji održavaju stabilnost šećera u krvi. Mnogo povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki ima malu do umjerenu vrijednost na glikemijskom indeksu ili GI, skali koja rangira učinke hrane koja sadrži ugljikohidrate na vaš šećer u krvi. Usmjerenjem na ove namirnice, zajedno s proteinima s niskom masnoćom, možete planirati zdrave vegetarijanske obroke s ukupnom niskom glikemijskom vrijednošću.
Smjernice s niskim glikemije
Dijeta sa niskom glikemijom upotrebljava GI za ocjenu hrane u skali od 1 do 100, ovisno o njihovom učinku na šećer u krvi. Vegetarijanci mogu jesti hranu s visokom GI vrijednošću, poput krumpira ili kruha, sve dok je ukupna GI vrijednost obroka niska. Hrana bez mesa koja sadrži uglavnom proteina, poput tofua, orašastih plodova i jaja, nema GI vrijednost jer je utjecaj proteina na šećer u krvi prenizak da bi se mogao procijeniti. Kombinacija proteina sa složenim ugljikohidratima u istom obroku neće povećati ukupnu GI vrijednost obroka.
Ugljikohidrati s niskim GI
Kada planirate vegetarijanske obroke s niskim GI, odaberite složene ugljikohidrate koji imaju nisku do umjerenu GI vrijednost. Neškrobno, lisnato povrće poput špinata ili kelja ima tako male količine probavljivih ugljikohidrata da se njihova GI vrijednost ne može ispitati. Međutim, škrobno povrće, poput bijelog krumpira i slatkog krumpira, ima umjerenu do visoku GI vrijednost. Tjestenina ima nisku do umjerenu vrijednost GI jer su njegove molekule škroba sadržane u proteinima, što usporava njihovu pretvorbu u glukozu.
Prednosti
Vegetarijanska prehrana s malo životinjskih masti i bogata ugljikohidratima s niskim GI može vam pomoći u upravljanju šećerom u krvi, kontroli krvnog tlaka i izbjegavanju visokog kolesterola i srčanih bolesti, navodi se u članku objavljenom u "American Journal of Clinical Nutrition" "2003. godine. Budući da vegetarijanska prehrana nudi velike količine gomolja u obliku povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, te dijeta omogućuju vam da se osjećate puni s manje kalorija i može vam pomoći u održavanju zdrave težine.
Opcije proteina
Mahunarke su vegetarijanska prehrana s niskim GI i visokim vlaknima. Mornarski grah, soja, slanutak, pinto grah i druge mahunarke sadrže topljiva vlakna, oblik vlakana koja se u vodi pretvara u gel i usporava probavu ugljikohidrata. To odgađa pretvorbu ugljikohidrata u glukozu i stabilizira vaš šećer u krvi. Tofu i orasi nude proteinske mogućnosti za vegetarijance koji isključuju jaja i mliječnu hranu, dok jaja, sir i mliječni proizvodi pružaju alternativu vegetarijancima koji uključuju neke namirnice na bazi životinje u svoju prehranu.
Razmatranja
Iako glikemijski indeks može biti koristan alat za procjenu učinaka hrane na šećer u krvi, on ne daje podatke o hranjivoj vrijednosti hrane. Neke vegetarijanske namirnice bogate proteinima, poput tvrdih sireva, nemaju GI vrijednost, ali sadrže puno zasićenih masti ili natrija. Američka udruga za srce savjetuje da vegetarijanci koji jedu jaja ne bi trebali jesti više od jednog jaja na dan kako bi izbjegli prekoračenje preporučene granice od 300 mg kolesterola.
