Watti su način za mjerenje izlaza snage vozača dok okreću papučice za vrijeme stacionarnog vježbanja bicikla. Većina modernih bicikala ima opciju na svom digitalnom zaslonu za prikaz broja vati koje proizvodite. Vježba koju odaberete ovisit će o vašim specifičnim ciljevima za vježbu i pokretat će broj vati koji generirate.
Vježba br.1: Upravljanje izlaznim snagama
Ovo je uravnotežen, ali zahtjevan trening. Zagrijavajte 10 minuta, postupno povećavajući svoj tempo do umjerenog izlaza snage od 80 do 120 vata. Na kraju 10 minuta trebali biste biti u ritmu od 70 do 90 okretaja u minuti ili RPM-a. Vaša snaga snage u ovom trenutku će biti vaš osnovni vat ili BW. Tijekom sljedećih 10 minuta povećavajte svoju izlaznu snagu od 10 do 20 vata svake minute. Sljedećih devet minuta postepeno smanjujte izlaznu snagu za isti iznos, vraćajući se na BW. Završite vježbu s razdobljem odmora od 5 do 10 minuta.
Vježba br. 2: Biciklistička ljestvica
Ova silazna ljestve pomoći će vam da vas uvježbate da prilagodite svoj izlaz snage, temeljen na različitim trajanjima. Ponovo zagrijte 10 minuta dok ne postignete temperaturu. Započnite glavni trening vježbanjem pet minuta vožnje na BW plus 10 W, a zatim odmarajte 60 sekundi u opuštenom, laganom ritmu. Vozite još tri minute na svom BW plus 20 vata, a zatim odmarajte još 60 sekundi; slijedite 60 BW i 30 W, a tri minute je laganim tempom. Ponovite ovaj slijed 5/3/1, ovaj put povećavajući svoj izlaz u koracima od 15 do 20 vata umjesto po 10 svaki interval. Završite s hladenjem od 5- do 10 minuta.
Vježba br. 3: Max intervalni trening
Trening maksimalnog intervala može biti posebno izazovan za vaše kardiovaskularno kondicioniranje. Započnite vježbanje s 10-minutnim zagrijavanjem kako biste postepeno stigli do BW-a, nakon čega slijedi 5 minuta na treningu. Zatim održavajte sprint snage od 60 W koliko možete postići za 60 sekundi, nakon čega slijede dvije minute opuštenog i lakog pokreta kako biste zadržali dah. Izvedite ovaj ciklus četiri puta. Zatim, zadržite maksimalni izlazni sprint 30 sekundi, nakon čega slijedi 60 sekundi lakog vožnje; izvedite i ovaj ciklus četiri puta. Završite s hladenjem od 5- do 10 minuta.
