Dostupna u više od 40.000 sorti, riža je osnovna namirnica za više od pola svjetske populacije. Istraživači s Doshisha ženskog fakulteta za liberalne umjetnosti u Kyotu, Japan odlučili su pogledati vezu između konzumacije riže i niže razine pretilosti, iznijevši zanimljiva otkrića na Europskom kongresu o pretilosti u Glasgowu, Ujedinjeno Kraljevstvo.
Nakon uzimanja podataka iz 136 zemalja, istraživači su otkrili da su zemlje u kojima su ljudi jeli 150 grama riže dnevno imali značajno niže stope pretilosti od zemalja u kojima su građani jeli manje od globalnog prosjeka (14 grama).
Istraživači su procijenili da povećani unos riže na 50 grama dnevno po osobi (četvrtina šalice) može smanjiti globalnu pretilost za 1 posto. Ali, s 40.000 sorti, pomaže li sva riža smanjiti struk? Kratki odgovor je da neke vrste jesu, a neke nisu.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Različite vrste kalorija riže
Različite vrste riže imaju različit broj kalorija. Na donjem kraju spektra je divlja riža, sa 166 kalorija po šalici. Na višem kraju je bijela riža s kratkim zrnima, s 242 kalorije po šalici. Smeđa riža i bijela riža s dugim zrnima sadrže 218 i 205 kalorija po šalici.
Kalorije su glavni faktor u tome hoće li neka hrana naterati kilogram. I to nije jedna hrana, već ukupna hrana koju pojedete u danu. Ako dnevno pojedete više kalorija nego što sagorite, dobit ćete kilograme.
Umjereno aktivnoj odrasloj ženki dnevno treba biti oko 2000 kalorija. Preporučena količina posluživanja žitarica je 1/2 šalice, kuhane. Taj dio divlje riže osigurao bi samo oko 4 posto vaših kalorija dnevno na dijeti od 2.000 kalorija, a 1/2 šalice kratkozrnate bijele riže osiguralo bi 6 posto vaših dnevnih kalorija.
Iako ove kalorije same po sebi nisu pretjerane, ljudi se često ne drže preporučenih količina posluživanja i na kraju jedu znatno više kalorija od riže. Svaka višak kalorija koju pojedete preko onoga što je vašem tijelu potrebno pretvorit će se u masti i uzrokovati debljanje.
Bogat izvor ugljikohidrata
Šalica za šalicu, riža je oko 80 do 90 posto ugljikohidrata, glavni izvor energije u tijelu. Divlja riža osigurava 17, 5 grama ugljikohidrata po 1/2 šalice, dok kratko bijela riža daje gotovo 27 grama. Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata je 45 do 65 posto ukupnih kalorija. Ako konzumirate u prosjeku 2000 kalorija dnevno, to je oko 900 do 1.300 kalorija iz ugljikohidrata, odnosno 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.
Polovica šalice bijele riže osigurava 70 kalorija, odnosno između 5 i 8 posto vaših dnevnih potreba za ugljikohidratima; 1/2 šalice bijele riže s kratkim zrnima osigurava 108 kaloričnih ugljikohidrata, odnosno između 8 i 12 posto dnevne preporuke ugljikohidrata.
Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki
Polovica šalice riže - pod pretpostavkom da se držite te veličine porcije - uklapa se u dnevnu preporuku. Međutim, tijelo ne prerađuje sve ugljikohidrate na isti način, a neki ugljikohidrati mogu imati više utjecaja na to čini li vas riža masnom ili ne. To ima veze s vrstom riže, ali i s načinom na koji se riža prerađuje.
Cjelovita riža, poput dugozrnate smeđe riže i divlje riže, je neprerađena. Sadrži mekinje, klice i endosperm. Bijela riža bilo koje vrste je oplemenjena, što znači da su joj uklonjene mekinje i klice - kao i mnogi njeni vitamini i minerali. Međutim, mekinje i klice daju velik dio dijetalnih vlakana, vrste ugljikohidrata koji utječu na probavu i ključni su za dobro zdravlje.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks, ili GI, koristi se za mjerenje kako određena hrana utječe na šećer u krvi nakon što ga konzumiramo. Hrana s manje vlakana obično se brže probavlja. Tijelo razgrađuje ugljikohidrate na svoje najmanje čestice - šećere - koji se odmah apsorbiraju u krvotok. Vlakna usporava taj proces, tako da šećeri sporije ulaze u vaš krvotok; radije nego brzo žurbu, tijekom nekoliko sati dobivate ravnomjerniji tok energije.
Što je GI ocjena veća, hrana brže i dramatičnije podiže razinu šećera u krvi. Za referencu, bijeli šećer ima GI od 100. S gotovo 2 grama vlakana po 1/2 šalice, cjelovito žita smeđa riža ima GI oko 48. Bijela riža kratkog zrna ne sadrži vlakna i ima GI ocjenu 76 Svaka hrana s GI iznad 70 smatra se namirnicom visokog GI.
Problem sa ugljikohidratima koji se probavljaju i apsorbiraju vrlo brzo je taj što mogu uzrokovati pad šećera u krvi koji dovodi do umora, promjena raspoloženja i želje za hranom, pokazala je analiza iz 2015. u American Journal of Clinical Nutrition. Nakon što pojedete običan ugljikohidrat - poput bijele riže - brzo možete opet osjetiti glad, a vaše tijelo može gladiti jednostavnije ugljikohidrata. To vam ne pomaže u kontroli apetita i održavanju težine.
Cjelovite žitarice - poput nerafinirane smeđe i divlje riže - pomažu vam da se duže osjećate punijom. Njihova veća vrijednost sitosti pomaže vam da smanjite unos kalorija kako biste mogli održati ravnotežu kalorija i spriječiti debljanje riže.
Jedite rižu odgovorno
Za održavanje svoje težine - i stalne razine šećera u krvi - izbjegavajte rafiniranu bijelu rižu kad god je to moguće. Umjesto toga, odaberite srdačne smeđe, divlje ili crne sorte riže i držite se posluživanja od 1/2 šalice. Ako jedete bijelu rižu, konzumirajte je s povrćem ili drugim izvorom vlakana, kao i bjelančevinama, a oba mogu pomoći u ublažavanju učinaka bijele riže na šećer u krvi i pomoći vam da se osjećate puni duže.
