Kada mnogi ljudi dijetu, broje kalorije ili ugljikohidrate. Budući da smanjenje kalorija i ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme, lako biste mogli pomisliti da su ove dvije stvari slične. Međutim, razlika između ugljikohidrata i kalorija je jednostavna: kalorije su jedinica energije, a ugljikohidrati makronutrijent.
Ugljikohidrati protiv kalorija
Kalorije su mjerna jedinica - kalorije mjere energiju koju vaše tijelo može dobiti iz hrane ili pića. Zbog toga ćete čuti ljude kako kažu da većini odraslih treba oko 2000 kalorija dnevno, mada se ta količina može smanjiti kada netko pokušava izgubiti kilograme.
Kalorije mogu potjecati iz raznih izvora, uključujući masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Sva trojica su makronutrijenti, glavne komponente zdrave prehrane. Uprava za hranu i lijekove navodi dnevne vrijednosti za svako od njih 65 grama masti, 50 grama proteina i 300 grama ugljikohidrata dnevno.
Svaki makronutrijent ima određenu količinu kalorija. Za ugljikohidrate to je ekvivalent 4 kalorije po gramu ugljikohidrata. Proteini također imaju 4 kalorije po gramu, a masti 9 kalorija po gramu. S obzirom na dnevne vrijednosti, to znači da bi ljudi trebali konzumirati oko 1.985 kalorija dnevno, koje čine 200 kalorija bjelančevina, 585 kalorija iz masti i 1.200 kalorija iz ugljikohidrata.
U konačnici, gotovo sve što jedete sadrži kalorije. Međutim, stvari koje jedete ne mogu sadržavati ugljikohidrate. Namirnice kojima nedostaju ugljikohidrati uključuju hranu bogatu proteinima, poput piletine, patke, svinjetine i odrezaka te hranu bogatu masnoćom, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, slanine i drugih ulja za kuhanje. U konačnici, uspoređivanje ugljikohidrata i kalorija svodi se na vaše prehrambene potrebe. Iako nije moguće preživjeti ako izbacite previše kalorija, sigurno možete konzumirati najmanje 20 grama ugljikohidrata dnevno ako povećate potrošnju drugih makronutrijenata.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su veliki pojam: kruh, povrće, voće, mlijeko i široka raznolikost ostalih namirnica sadrže ugljikohidrate. Ako ste malo zbunjeni, to je zato što se termin ugljikohidrati u osnovi odnosi na široku kategoriju hrane. Ugljikohidrati mogu biti:
- šećeri
- Šećerni alkoholi
- Škrob
- Rastvorljiva vlakna
- Netopljiva vlakna
Pod pretpostavkom da slijedite standardnu prehranu, šećeri i škrob daju vašem tijelu većinu kalorija. Međutim, sve ove vrste ugljikohidrata doprinose vašoj prehrani na različite načine. Određeni ugljikohidrati, poput dijetalnih vlakana, čak imaju i svoje dnevne vrijednosti. Uprava za hranu i lijekove preporučuje konzumiranje 25 grama dijetalnih vlakana (topljivih i netopljivih vlakana) svaki dan.
Ponekad možete vidjeti ugljikohidrate na koje se navodi drugi način: kao neto ugljikohidrati . Ugljikohidrati i neto ugljikohidrati nisu potpuno isti, iako su slični. Iako se ugljikohidrat odnosi na bilo koju od njegovih podskupina, neto ugljikohidrati oduzimaju neke važne vrste ugljikohidrata koji mogu biti važni za vašu prehranu. Za dijeta, neto ugljikohidrati obično se odnose na ugljikohidrate minus vlaknaste i šećerne alkohole, ugljikohidrate koji neće utjecati na vašu prehranu. Međutim, za dijabetičare je brojanje neto ugljikohidrata složenije, jer se ovaj termin koristi za upravljanje unosom inzulina. Dijabetičari uglavnom oduzimaju netopljiva vlakna, ali mogu oduzeti i neke topive vlaknaste i šećerne alkohole, ovisno o prisutnim količinama.
Manje ugljikohidrata za mršavljenje
Većina ljudi koji broje kalorije ili ugljikohidrate čuli su za dijetu s malo ugljikohidrata. Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i ketogena djeluje tako što smanjuje unos ugljikohidrata tako da vaše tijelo sagorijeva više masti. Ove vrste dijeta mogu biti od velike pomoći pri mršavljenju. U dijetama poput ove, konzumacija ugljikohidrata može se kretati od 20 grama do 50 grama dnevno; puno manje od 300 grama ugljikohidrata koje većina ljudi konzumira svakodnevno.
Međutim, eliminirati toliko ugljikohidrata i zadržati ostale makronutrijente na istoj razini bilo bi jednako unosu s niskim kalorijama. Budući da većina ljudi dnevno potroši 200 kalorija bjelančevina i 585 kalorija iz masti, smanjenje ovih ugljikohidrata za ove količine znači da biste dobili samo dodatnih 80 do 200 kalorija iz ugljikohidrata. To je ukupno 985 kalorija najviše: daleko manje od minimalne preporučene količine.
Iako je moguće konzumirati tako malu količinu kalorija, malo je vjerojatno da će to biti dobro za vaše zdravlje. Kako bi dugoročno postala djelotvorna i zdrava dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena, ove su dijete dizajnirane za povećanje potrošnje masti. Budući da samo 5 do 10 posto vaše prehrane potiče od ugljikohidrata, ketogena dijeta može zahtijevati da unosite čak 60 do 70 posto masti. Preostalih 20 do 35 posto prehrane dolazi od bjelančevina.
Manje kalorija za mršavljenje
Ako vam se ideja da konzumirate veliku količinu masti svaki dan vam se ne sviđa, moguće je u potpunosti smanjiti unos kalorija i održati tipičniji omjer makronutrijenata. Prema Harvard Medical School, smanjivanje broja kalorija koje pojedete bilo što sa 500 na 1.000 kalorija dnevno može pomoći u podršci mršavljenju. Iako se precizne kalorije dnevno trebaju razlikovati, ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol i koliko ste aktivni, većina ljudi treba konzumirati oko 1.200 do 1.500 kalorija dnevno.
Određene prehrane kombiniraju smanjeni unos kalorija s različitim omjerima makronutrijenata. Zapravo je moguće istodobno smanjiti kalorije i povećati svoje ugljikohidrate kako biste izgubili težinu. Dijete poput ove poznate su kao dijeta s visokim ugljikohidratima i omjeri koji se kreću od 5 do 18 posto masti, 9 do 18 posto proteina i 64 do 86 posto ugljikohidrata.
Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata obično sadrži velike količine biljnih namirnica koje vam mogu pružiti zdrave složene ugljikohidrate i vlakna. Većina proteina dolazi također iz biljnih izvora, poput soje ili seitana (pšenični gluten), kako bi se smanjila potrošnja zasićenih masti. Izbjegavaju se nezdravi ugljikohidrati, poput rafiniranih ugljikohidrata, prerađene hrane i hrane s dodatkom šećera. Dodatna prednost ovih dijeta je ta da se čini da potiču duži životni vijek i smanjuju rizik od bolesti povezanih s dobi, poput kardiovaskularnih bolesti.
