S nekoliko vježbi koje se lako prilagođavaju tonirajte vrhove svojih bedara, koji su mišići kvadricepsa. Možete koristiti težinu vlastitog tijela i nekoliko predmeta koji se nalaze oko kuće, poput stolica ili stubišta, za rad na četvoronošcima. Uz domaći trening, nemate opravdanja da preskočite vježbanje nogu!
Neke od najtradicionalnijih četverokutnih vježbi u teretani su čučnjevi, lungi i strojne vježbe, poput preše za noge. Iako kod kuće vjerojatno nećete imati strojeve s težinom, možete raditi i druge stvari poput čučnjeva i pluća. Najveća prednost teretane je što imate više prostora s puno bučica i barela kako biste dodali težinu vježbi.
Za većinu ljudi nije potrebno puno težine da biste se dobro vježbali. Kod većine četveronožnih vježbi težinu tijela možete koristiti kao otpor. Najkorisnije kućne vježbe za četveronoške vježbe bit će vježbe s jednom nogom jer gotovo cijelu težinu tijela stavljate na jednu nogu.
Čučnju s jednim nogama
Klupa za vježbanje je najbolja za ovu vježbu, ali ako je nemate kod kuće, koristite stolicu ili čak kauč kao svoju metu. Započnite stajati ispred predmeta, okrenutog prema sebi. Smanjite ravnotežu na jednoj nozi i čučite je koristeći drugu nogu dok ne sjednete na klupu ili stolicu. Zatim se nagnite naprijed i ustanite, a da drugu nogu ne dodirnete zemlju. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Zadnji nožni uzdignuti splitski čučanj
Nađite ili stolicu ili klupu za podupiranje stražnjeg stopala tijekom ove vježbe. Stanite okrenuto od predmeta i podignite stražnju nogu prema gore. Možete ili saviti nožne prste i iskopati ih u površinu kutije ili klupe ili ih ostaviti ravnim. Drugo stopalo treba biti oko tri metra ispred, posađeno na tlu. Spustite stražnje koljeno prema dolje sve dok nije centimetar iznad zemlje, a zatim ustanite. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Istupiti
Čvrsta površina najbolje će funkcionirati za ovu vježbu, poput stepenica ili vrlo čvrste stolice. Trebalo bi biti barem do koljena kako biste maksimalno iskoristili vježbu. Jednu nogu posadite na objekt, nagnite se naprijed i zakoračite s drugom nogom. Odmaknite se istim stopalom. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
lunges
Dug, čist prostor, poput hodnika, je najbolji za ovu četveronožnu vježbu. Započnite na kraju hodnika i lezite dolje čineći velike korake i spustivši stražnje koljeno na zemlju prije nego što s drugom nogom zakoračite na drugu stranu. Izvucite se niz hodnik i natrag za jedan set.
Čučanj uz zid
Sve što trebate je jasan sloj zida na koji se naslanjate da vam četverokut gori. Naslonite se leđima uz zid i kliznite prema dolje dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa budite visoka i ravna uz zid. Držite položaj dok vam se noge ne počnu tresti.
Pauzirajte čučnjeve
Često koristite otpor kao što radite vježbu čučnja, ali može vam biti teško pronaći nešto ugodno za držanje dok ste kod kuće. Umjesto da se borite okolo kako biste pronašli odgovarajuću težinu, pokušajte s ovom varijacijom čučnjeva u tjelesnoj težini.
Čučite dolje čim se osjećate ugodno. Zadržite donji položaj 10 sekundi, a zatim ustanite. Ponovite to 10 puta.
: Najbolje vježbe za ab i noge
