Nije tajna da ljudi koji ne jedu meso moraju svoje bjelančevine dobiti preko drugih izvora hrane. Vegetarijanski grickalice s visokim stupnjem bjelančevine nude alternativu dobivanju dovoljne količine proteina bez konzumiranja mesa.
Protein je važan makronutrijent koji igra mnogo vitalnih uloga u tijelu. Iako je jako povezan sa životinjskim proizvodima, protein se može naći i u biljnoj hrani poput mahunarki, žitarica, orašastih plodova, sjemenki i soje.
Vegetarijanci ne konzumiraju meso - uključujući govedinu, perad i ribu - iako konzumiraju mlijeko i jaja. Vegani s druge strane ne konzumiraju nikakve životinjske proizvode. Stoga se i vegani i vegetarijanci oslanjaju na mnoge biljne izvore za svoj protein. Čak i bez mesa, u dnevnim zalogajima još uvijek možete zaspati malo dodatnog proteina.
Vegetarijanci i proteini
Zbog prednosti proteina i visokog udjela proteina u životinjskim proizvodima, ne-vegetarijanci mogu lako konzumirati više proteina nego što je potrebno. Zbog njihove nemasne prehrane, mnogi se brinu da vegetarijanci i vegani ne konzumiraju dovoljno bjelančevina. Međutim, preporučena potrošnja proteina je manja nego što biste vjerojatno pretpostavili.
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, odraslim ženama treba 46 grama proteina dnevno, a odraslim muškarcima treba između 52 i 56 grama proteina dnevno. To ovisi o osobi na temelju dobi, spola, razine aktivnosti i tjelesne težine. Izračunajte procijenjeni RDA proteina na temelju svojih podataka.
Životinjski proizvodi obično su hrana koja je najbogatija proteinima, pa vegetarijanci mogu imati dodatnu prepreku da spriječe konzumiranje premalo proteina. Konzumiranje previše proteina također je važno.
Kako bi nadoknadili nedostatak mesa, Dietanske smjernice preporučuju da vegetarijanci konzumiraju puno mahunarki, sojinih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki. Neko povrće i žitarice također su vegetarijanski izvori bjelančevina.
Jogurt s preljevima
Parfemi od jogurta klasična su opcija za doručak ili međuobrok. Vegetarijanci mogu konzumirati mliječni jogurt, dok se vegani ili osobe s netolerancijom na laktozu mogu odlučiti za nemasne jogurte. Postoje čak i jogurti od badema, kokosa, soje i indijskog oraha. Za opcije bez mliječnih proizvoda s najviše proteina po obroku odlučite se za jogurte od badema ili soje.
Posluživanje jogurta obično je između 5 i 6 unci. Prema USDA, spremnik običnog mliječnog jogurta od 6 unci sadrži 5, 9 grama proteina. Po USDA, slična veličina spremnika jogurta od običnog bademovog mlijeka sadrži 6 grama proteina.
Neki recepti za grickalice s velikim proteinom pretvaraju obični jogurt u zdjelu s parfitom ili jogurtom. Dodavanjem orašastih plodova, sjemenki, granole, voća ili proteinskog praha može se dodati dodatni protein. Mnogo je vrsta jogurta i preliva koji možete odabrati, tako da vam nikada neće ponestati visokoproteinskih recepata za užinu napravljenih s jogurtom.
Pomiješajte voće i orašaste plodove
Trail mix godinama je jedan od klasičnih visokoproteinskih vegetarijanskih grickalica. I voće i orašasti plodovi puni su vitamina i minerala, iako su orasi bogati proteinima. Porcija pomiješanog voća i orašastih plodova sadrži oko 4 grama proteina.
Budući da orasi imaju visoku kalorijsku gustoću, odnos između konzumiranja oraha i gubitka težine je nejasan. Studija iz svibnja 2014. objavljena u časopisu Journal of Research in Medical Science istraživala je taj odnos i otkrila da konzumiranje 50 grama badema dnevno dovodi do većeg gubitka kilograma. Ova količina posluživanja daje 10, 6 grama proteina.
Orašasti plodovi dozvoljeni su i na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Miješane orašaste plodove s minimalno sušenim voćem čine hranjive, a opet visoko proteinske, nisko ugljikohidratne grickalice.
Kikiriki maslac i bademovo maslo
Maslac od orašastih plodova izvrstan je izvor proteina i masti za vegetarijance i vegane. Također je niži u ugljikohidratima, pa se može koristiti u veganskim grickalicama s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata.
Prosječna veličina serviranja orahovog maslaca je 2 žlice. Po tim obrocima bademov maslac sadrži 6 grama proteina, a maslac od kikirikija daje otprilike 7 grama proteina.
Ako je vaš jedini odnos s maslacem kikirikija u sendvičima, oduševit ćete se spoznajom da postoji mnogo načina da jedete orašasti maslac. Za grickalice pokušajte umočiti kriške celera i jabuke u maslac od kikirikija. Možete dodati i bademov maslac u brzi visokoproteinski smoothie.
Kuhani ili suhi pečeni Edamame
Postoji razlog zašto mnogi restorani u azijskom stilu poslužuju edamame kao predjelo - ova vrsta soje prepuna je proteina i ukusna je. Prema USDA, 100-kalorična porcija kuhanog edamama pakira 10, 6 grama proteina.
Visoko proteinski vegetarijanski zalogaji napravljeni s edamamom također su dodali zdravstvene prednosti. Studija iz ožujka 2017. objavljena u časopisu Nutrients potvrđuje blagodati soje proteina za zdravlje srca. Naime, protein iz soje povezan je sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Istraživači pozivaju na još istraživanja kako bi potvrdili povezanost sojinih proteina i CVD faktora rizika, poput hipertenzije i kolesterola.
Veganske grickalice s niskim udjelom bjelančevina mogu se napraviti i s edamamom. Da biste napravili edamame, kuhajte smrznuti grah dok se ne skuha i poslužite uz soja sos. Alternativno, dobivate suhi pečeni grah edamame da zamijenite slane prerađene grickalice.
Hummus i povrće
Dips je jedna od mnogih udobnih namirnica. Ako je vaš cilj gubitak kilograma, čips i podmladak mogu izgledati izvan granica, jer mogu biti masti i kalorije. Međutim, hummus je alternativa koja je vegetarijanska, bogata proteinima i dobar izvor zdravih masti. Izrađuje se uz podlogu od slanutka ili graba grabanzo i maslinovog ulja.
Umetanje grickalica u vašu dijetu za mršavljenje može biti teško. Stručnjaci klinike Mayo preporučuju pridržavanje zalogaja koji sadrže 100 ili manje kalorija. Prema USDA, 2 žlice humusa sadrže samo 50 kalorija, a opet 2, 4 grama proteina. Koristite sirove povrće poput paprike, mrkve i krastavca kao niskokalorične posude za hummus.
Recepti za grickalice sa visokim proteinom
Bez obzira na vaše prehrambene sklonosti, mnogi ljudi uživaju i koriste vegetarijanske grickalice. Hrana na bazi biljaka poput voća, povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki obično ima manje kalorija, tako da se ovi međuobroci mogu uklopiti i u planove za mršavljenje.
Za još veću raznolikost, isprobajte neke od ovih visokoproteinskih vegetarijanskih grickalica:
Iako postoji stigma oko nemasne prehrane i bjelančevina, mnogi vegetarijanci i vegani dokaz su da dobro planirana prehrana bez mesa može biti jednako bogata proteinima. Ako jela bez mesa ne pružaju vaše dnevne potrebe za bjelančevinama, dodajte neke od tih grickalica s visokim proteinima. Uz to, ove vegetarijanske grickalice mogu se napraviti i veganske.
