Sastav tijela je bolje mjerilo zdravlja vašeg tijela nego sama težina. Možda ste normalna težina za svoju visinu, ali ako nosite previše kilograma u obliku masti i ako imate previše masti, dovodi vas u rizik od kroničnih bolesti. Zdrav 30-godišnjak trebao bi imati od 5 do 22 posto masti, ovisno o ciljevima, vrsti tijela i načinu života. Što ste mršaviji, izglednije ćete izgledati i mišićaviji, ali što ćete morati biti strožiji s prehranom i vježbanjem. Čovjek bilo koje dobi treba imati minimalnu količinu masti - koja se naziva esencijalna masnoća - da bi održao dobro zdravlje.
Što je tjelesna masnoća?
Vaše se tijelo sastoji od mršavog tkiva i masne mase. Mršavo tkivo uključuje mišićnu masu, kao i ostalo esencijalno nemasno tkivo poput kostiju, vezivnog tkiva i unutarnjih organa.
Čovjekova masnoća dijeli se na bitnu i skladišnu masnoću. Esencijalne masnoće podržavaju rad i strukturu vaših unutarnjih organa, koštane srži i središnjeg živčanog sustava. Skladišne masti su ono što navlači trbuh i leži tik ispod kože. Skladišne masnoće pomažu vam pri regulaciji temperature i apsorpciji vitamina, a smiruju kosti i unutarnje organe. Međutim, obilje masti za skladištenje dovodi vas u rizik zbog metaboličkih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Muškarci imaju oko 2 do 5 posto esencijalnih masnoća, što je znatno niže od žena koje imaju između 10 i 13 posto esencijalne masnoće zbog potreba rađanja.
Zdrava tjelesna masnoća za muškarca od 30 godina
Atletski 30-godišnji muškarac može imati između 6 i 15 posto masti. Sportaši uglavnom padaju u ovo niže područje jer im nošenje manje dodatnih masti pomaže u postizanju rezultata, a mršavija razina tjelesne masnoće čini da izgleda i mišićavije i definiranije. Ako nemate ciljeve izvedbe, poput nastupa na natjecanju u bodybuildingu, postizanje tjelesne masti ispod 8 posto ne donosi nikakve dodatne zdravstvene koristi.
30-godišnji muškarac s tjelesnom masnoćom između 15 i 22 posto i dalje može biti zdrav. Te razine vjerojatno neće zabrinuti vašeg liječnika, osim ako nosite veliku težinu oko trbuha ili ako imate obiteljsku anamnezu kroničnih bolesti.
Visoka tjelesna masnoća kod muškaraca
Dok neki muškarci u dobi od 30 godina mogu nositi 20 do 22 posto masti bez ikakvih zdravstvenih posljedica, ova količina može uzrokovati malo energije i učiniti vas ranjivijima na zdravstvene uvjete. Istraživači Klinike Mayo iznijeli su dokaze na Godišnjem znanstvenom zasjedanju američkog koledža kardiologije u Chicagu 2008., koji pokazuju da su muškarci s više od 20 posto tjelesne masti bili izloženi povećanom riziku za metabolički sindrom i druga stanja povezana s pretilošću, čak i ako imaju normalnu težinu. Više od 25 posto masti u muškarcu smatra se pretilim.
Kako održavati razinu zdrave tjelesne masti
Kad smanjite kalorije, kalorije koje jedete dolaze uglavnom od mršavih bjelančevina, povrća, integralnih žitarica, mliječnih proizvoda i voća s malo masti. Jedenje čak 0, 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno može pomoći u naporima na izgradnji mišića. Ograničite unos alkohola, prerađene hrane i slatkih poslastica.
