Lukovi stopala imaju zakrivljenost koja pomaže apsorbirati šok kad hodate ili trčite. Kad su lukovi ravni, to uzrokuje okretanje gležnjeva. To je stanje anatomsko poznato kao pronacija. Tijekom vremena pronacija može dovesti do komplikacija poput plantarnog fasciitisa, potkoljenica i Ahilovog tendinitisa. Korektivne vježbe pomažu ojačati slabe mišiće i produljiti zategnute mišiće koji djeluju na gležanj.
Anatomija donje noge
Donji dio nogu sadrži više mišića koji održavaju gležnjeve u pravilnom poravnanju i omogućuju vam hodanje normalnim hodom. Cilj sa vježbom je ojačati i istegnuti sve ove mišiće kako bi se ispravila neravnoteža okretanja gležnjeva. Glavni mišići koji su uključeni u to su tibialis posterior, gastrocnemius, soleus i poroneus longus i brevis. Poroneals sjede na bočnoj strani potkoljenice, gastrocus i soleus su mišići tele, a tibialis posterior ispred teladi.
Vježbe za tjelesnu težinu
Posterior tibialis odgovoran je za održavanje dobrog luka u stopalu. Kad je ovaj mišić slab, luk ima tendenciju izravnavanja i gležanj se okreće. Vanjski podizanje teladi pomaže u jačanju ovog mišića. Izvedite to tako što podižete pete od poda i usmjerite težinu prema malim nožnim prstima. Obično podizanje teladi cilja mišiće tele, a izvodi se tako da se podignete ravno na vrhove prstiju, a težina vam je podjednako raspoređena na prednjoj nozi. Ovo najviše truda stavlja na gastroc i soleus. Hodanje po plaži još je jedna metoda jačanja mišića potkoljenice. To ne samo da djeluje na teladi, poroneals i stražnju tibialis, već djeluje i na male mišiće na dnu stopala kako bi još više ispravio poravnanje gležnja. Ako nemate pristup plaži, šetnja po mekom tlu je prihvatljiva. Za najbolje rezultate, prođite brdom i idite bosi. Ovo će staviti veći naglasak na vaše mišiće.
Vježbe otpora benda
Everzija, inverzija i plantarna fleksija opisuju gibanje gležnjeva prema van, prema unutra i prema dolje. Trake otpornosti, koje su izrađene od izdržljive gume, omogućuju vam vježbe evolucije, inverzije i plantarne fleksije kako biste ojačali poroneals, teladi i tibialis posterior. Sve ove vježbe izvode se iz sjedećeg položaja s ispruženim nogama ispred vas. Everzija se događa kada okrenete gležanj i stopalo prema van prema otpornosti trake. Inverzija se izvodi na potpuno suprotan način, a plantarna fleksija se izvodi guranjem trake ravno s nožnim prstima, držeći krajeve. Ove vježbe stvorit će uravnoteženu snagu u vašim potkoljenicama kako bi se omogućilo bolje usklađivanje. Da biste optimizirali ove vježbe, počnite s laganim trakom i krenite prema gore kako jačate. Svijetle boje imaju otpornost na svjetlost, a tamne više.
Istezanje mišića donje noge
Tibialis anterior je dugačak mišić koji ide niz duljinu potkoljenice. Radeći istezanje zida tibialisa, ojačat ćete ovaj mišić dok produžujete telad. Oba ova postupka mogu pomoći ispravljanju pronalaska gležnja. Da biste to učinili, stavite ruke na zid nogama u naglom položaju, podignite petu što je više moguće i držite 20 do 30 sekundi. Istezanje koraka izvodi se tako da stopala postavite na stepenice i spustite pete prema podu. Ovo produljuje telad, tibialis posterior i Ahilove tetive. Najbolje je raditi te istezanje u bosim nogama. Ako pokušate da se stepenice istegnu i osjetite ravnotežu, lagano stavite jednu ruku na rukohvat ili zid.
Savjeti o učestalosti
Da bi vježbe bile korisne, morate ih izvoditi redovito, kao i svaki drugi dan. Uz vježbe tjelesne težine i otpornosti, optimalno je 12 do 15 ponavljanja i tri ili četiri seta. Hodite se brdima pet do 10 minuta i dovršite vježbe s tri ili četiri seta. Budući da ne dižete velike utege, vašim mišićima ne treba toliko vremena za oporavak između treninga.
