Mnoge žene traže brzu i učinkovitu rutinu vježbanja koja cilja ciljeve na trbušnjake, kukove, stražnjicu i bedra. Najbolje ženske vježbe za vježbanje su kombinirane vježbe koje toniraju mišiće bez opterećenja. Prema Mikeu Stephanu, autoru fitnessa i stručnjaku, tijelo reagira na pojačane korake, čučnjeve i pluće jer istovremeno djeluju prednje i zadnje kvadricepse, potkoljenice i stražnjicu istovremeno. Oni takođe koriste stabilizatore mišića donjeg dijela leđa i trbuha. Kada se dodaju slobodni utezi, također ćete uključiti mišiće u rukama i ramenima. Vježba s treninzima za cjelovito tijelo koja povećava otkucaje srca pomoći će vam da postignete toniran izgled kakav želi svaka žena.
Postupci s prešama na ramenima
Postupcima će vam srce ispumpati dok ciljate mišiće stražnjice, kukova i bedara. Dodavanje preše za rame ne samo da će oblikovati i tonusiti vaše mišiće ramena, već će pomoći sagorijevanju masti povećavajući vaš otkucaj srca. Ova će vježba također pomoći da ojačate svoje osnovne trbušne mišiće izazivanjem ravnoteže. Započnite tako da držite svoje utege na bokovima i stanite okrenuti korak visok 1 do 2 noge. Trebali biste imati dobro držanje, što znači da su vam ramena povučena, mišići u stomaku su napeti, a stopala razdvojena u boku. Desno stopalo postavite u središte i potpuno na stub i osigurajte da se osjećate uravnoteženo. Držite težinu lijeve ruke do ramena. Stavljajući svu težinu na desno stopalo, ustanite i podignite lijevo koljeno ispred sebe, a pritom pritiskajte težinu desne ruke ravno prema stropu. Napravite osam do 12 ponavljanja i ponovite na drugoj strani.
Stabilni kuglice za stabilnost sa bicepskim kovrčama
Čučnjevi zidnih čučnjeva sa stabilnošću ojačat će i tonizirati vaše noge dok će vam pomoći da zategnete stražnjicu. Prema Američkom vijeću za vježbanje, čučnjevi su najučinkovitija vježba u jačanju vaših gluteus maximus mišića. U kombinaciji s bicep curlom, ova kombinirana vježba će također izrezbarati vaše bicep mišiće na prednjem dijelu vaše nadlaktice. Započnite tako da stojite s ramenima leđima, ruke dolje u boku, mišići u stomaku i razmaknuta stopala u razmaku kukova. Stavite kuglu za stabilnost na zid i pažljivo se naslonite na nju, postavljajući je u mali dio leđa. Hodajte van dok ne budu na udaljenosti od dva metra od zida. Zadržavajući težinu na nogama, polako kliznite prema dolje dok savijate laktove i uvijate utege. Zaustavite se i zadržite 5 sekundi kada ste gotovo u sjedećem položaju, a zatim polako kliznite prema gore dok spuštate svoje utege dolje na boke. Ne klizite kukovima nižim od koljena i ne dopustite da vam se koljena pomaknu pored nožnih prstiju. Napravite osam do 12 ponavljanja i ponovite.
Lunges s produžetkom tricepsa
Plodovi dižu i iskidaju stražnjicu i toniraju mišiće nogu. U kombinaciji s produžetkom tricepsa, ova vježba pomoći će zategnuti stražnji dio nadlaktice. Počnite držeći svoje utege uz bokove dok stojite u dobrom držanju. Napravite jedan veliki korak naprijed s desnom nogom, ostavljajući oko 2 1/2 stopala između nogu. Održavajte ravnotežu stavljajući svoju težinu u pete desnog stopala i nožne prste lijevog stopala. Lijeva peta treba biti podignuta i moći biste podizati i mahati desnim nožnim prstima, ako je vaš oblik ispravan. Savijte laktove i lagano spustite lijevo koljeno ravno dolje pod kutom od 90 stupnjeva dok ispružite podlaktice iza tijela, krećući se od lakatnog zgloba tako da su ruke sada ravno. Postupno podignite koljeno prema gore dok spuštate utege ruku dolje u početni položaj. Pazite da vaše desno koljeno ne nadiđe nožne prste dok se spuštate dolje. Napravite osam do 12 ponavljanja i ponovite na drugoj strani.
