Gama-amino-maslačna kiselina (GABA) je neurotransmiter u vašem mozgu koji je odgovoran za vašu opuštenost. Navodi se da su dodaci GABA mnogi zdravstveni, ali istraživanja su mješovita. Prije nego što potrošite novac na suplemente koji možda nisu učinkoviti, možda biste trebali započeti s GABA hranom.
Savjet
Ako tražite GABA hranu ili suplemente kao prirodni lijek za svoju anksioznost, trebali biste razgovarati sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite prije savjetovanja prije samoliječenja ili dodavanja bilo kakvih dodataka dnevnom režimu.
GABA i tvoj mozak
Vaš mozak služi kao računalna jedinica za obradu vašeg tijela i najkompleksniji je organ u vašem tijelu, odgovoran za kontrolu vaših misli, pokreta, govora i ponašanja. Neuroni, poznati i kao živčane stanice, igraju važnu ulogu u obavljanju većine ovih funkcija, služeći kao komunikatori između vašeg tijela i mozga. Na primjer, brzo odvlačenje ruke iz vruće posude gotovo je refleksivan odgovor koji kontroliraju vaši neuroni.
Neurotransmiteri u vašem mozgu djeluju kao sustav za razmjenu poruka između vaših neurona, prelazeći s jednog neurona na drugi kako bi prenijeli odgovarajuće informacije. U vašem mozgu se nalazi nekoliko neurotransmitera, a neki potiču aktivnost dok drugi inhibiraju aktivnost.
GABA je inhibicijski neurotransmiter, što znači da pomaže smiriti stvari ili zaustaviti kretanje. GABA vam pomaže da se opustite, uravnoteži vaše raspoloženje i uspava vas. GABA je i neurotransmiter u vašem mozgu odgovoran za ublažavanje bolnih senzacija.
GABA i BBB
Inhibirajući aktivnost neurona, GABA nudi brojne prednosti, zbog čega je stekao toliku popularnost kao dodatak prehrani. Brzo pretražite internet i ustanovit ćete da ljudi uzimaju GABA dodatke iz više razloga: za ublažavanje anksioznosti, poboljšanje sna, borbu protiv stresa i upravljanje poremećajima raspoloženja, poput depresije.
Ali koristi GABA-e, ako se uzimaju kao dodatak, mogu nastati više zbog placebo efekta, prema pregledu u listopadu 2015. objavljenom u časopisu Frontiers in Psychology . Istraživači nisu sigurni može li GABA oralno prijeći krvno-moždanu barijeru (BBB).
BBB štiti vaš mozak od štetnih tvari. Da bi se prošla kroz barijeru i dobila pristup vašem mozgu, treba se transportirati tvar koja zahtijeva energiju i posebne molekule, ili se tvar može kretati kroz difuziju (koja prelazi iz veće koncentracije u nižu koncentraciju).
Kad se radi o tome može li se GABA iz hrane ili dodataka prehrani s BBB-om, studije su izmiješane, napominju autori pregleda Frontiers in Psychology . Uz to, čak i ako GABA može to učiniti putem BBB-a, iznos koji ulazi može biti minimalan. Za zapisnik, većina studija koja istražuju može li GABA prijeći BBB provedena je na životinjama, a ljudske studije mogu imati različite rezultate.
Iako GABA možda neće moći prijeći BBB, možda ćete moći mijenjati koncentracije GABA kroz crijeva, koja se ponekad nazivaju i vašim drugim mozgom.
Ispada da određeni sojevi bakterija koji se nalaze u vašim crijevima, Lactobacillus i Bifidobacterium stvaraju GABA i mogu povećati neurotransmiter u vašem enteričkom živčanom sustavu, što može povećati koncentraciju neurotransmitera u cerebrospinalnoj tekućini, izvijestili su autori pregleda u Frontiersu u Psihologija .
Iako ova avenija još nije istražena, nudi obećanje za upotrebu GABA hrane i dodataka za povećanje koncentracije GABA u vašem tijelu.
Istraživanje o koristima GABA-e
Istraživanje navodnih dobrobiti GABA-e je ograničeno, pa je teško odrediti hoće li povećanje GABA-e iz hrane ili dodataka imati efekt koji tražite.
Osim što vam možda pomažu u boljem noćnom odmoru, dodaci GABA mogu poboljšati i kognitivne funkcije, pokazalo je istraživanje iz veljače 2018. objavljeno u časopisu Brain and Cognition .
Ovaj randomizirani eksperiment, dvostruko slijepi, placebo kontrolirani eksperiment otkrio je da suplementacija s 800 miligrama GABA poboljšava pažnju i kognitivne performanse. No, prije nego što izađete i nabavljate se dodacima GABA-e koji će vam pomoći u boljoj uspješnosti u školi ili na poslu, važno je napomenuti da su u ovu studiju bila uključena samo četiri muškarca.
Ranija studija objavljena 2011. godine u časopisu Journal of Nutritional Science and Vitaminology otkrila je da je dodavanje 50 miligrama GABA-e pomoglo u smanjenju psihičkog i fizičkog umora kod skupine od 30 zdravih ispitanika, od kojih je devet dijagnosticirano sindromom kroničnog umora. Opet, ovo je mala studija i potrebno je još istraživanja kako bi se dodatno procijenila korist dodataka GABA-i na zdravlje i rad.
Depresija je često povezana s neurotransmiterom serotoninom, ali niska razina GABA u cerebrospinalnoj tekućini prisutna je i kod osoba koje pate od depresije. Iako se čini da dodatak GABA može poboljšati raspoloženje, čini se da nisu provedene studije koje su istraživale upotrebu GABA hrane ili dodataka kao liječenja za ublažavanje simptoma depresije.
Ako patite od nesanice, tjeskobe, umora ili depresije i tražite prirodniji tretman, razgovarajte s liječnikom prije dodavanja različitih dodataka vašem režimu. Dodaci se mogu činiti bezopasnim, ali proizvođači ne moraju dokazati sigurnost svojih proizvoda prije nego što se nađu na policama, prema FDA.
GABA hrana
Dok žiri još uvijek nije siguran možete li koristiti GABA dodatke, dodavanje više GABA hrane u vašu prehranu može biti jednako korisno, ako ne i više nego dodatak. Mnoge GABA namirnice također su bogate drugim hranjivim tvarima koje promoviraju zdravlje, uključujući vlakna, vitamine, minerale i antioksidante i nalaze se na mnogim popisima prehrambenih superhrana.
Hrana s najvišim GABA, prema pregledu objavljenom u svibnju 2018. u časopisu Nutrients , uključuje:
- Krstasto povrće (brokula, kupus, cvjetača, briselski klice)
- Soja grah
- Adzuki grah
- gljive
- Špinat
- rajčice
- Heljda
- Grašak
- kesteni
- Slatki krumpir
- Proklijala zrna
- Riža (posebno smeđa riža)
- Bijeli čaj
Kao što je gore spomenuto, određene bakterije proizvode i GABA, što znači da fermentirana hrana, poput jogurta, kefira i tempeha može vam također pomoći da dobijete više GABA iz hrane koju jedete. Količina GABA u hrani općenito se kreće od 1 do 40 miligrama na 100 grama obroka, pokazala je studija Journal of Clinical Neurology.
Prema analizi objavljenoj u broju za preventivnu prehranu i nauku o hrani iz ožujka 2003., najviša GABA hrana uključuje kalcije smeđe riže, proklijala žitarica i špinat.
Dijeta za Gabapentin
Gabapentin je lijek na recept koji se koristi za liječenje napadaja i bolova u živcima. Modulira enzime odgovorne za stvaranje GABA, povećavajući količine neurotransmitera u vašem mozgu. Prema MedlinePlusu, nema gaba koje treba izbjegavati uz gabapentin, a može se uzimati sa ili bez hrane. Preporučuje se, međutim, da uz svaku dozu popijete čašu vode od osam kilograma.
