Vježbe za biceps često uključuju držanje teških bučica ili greda ili podizanje teških utega na stroj za vježbanje kabela. Iako ove vježbe mogu biti vrlo učinkovite za toniranje i izgradnju mišića nadlaktice, mogu biti pomalo opasne za zglobove. Ako imate loša zgloba - bilo od povrede ili zdravstvenog stanja - usvojite rutinu vježbanja bicepsa pomoću vježbi koje su na zglobovima malo lakše.
Hammer Curls
Udarci čekića lakše su na zglobovima jer omogućuju zglobovima da ostanu u neutralnom položaju tijekom vježbe. Uhvatite bučicu u svakoj ruci i postavite se u sjedećem ili stojećem položaju. Dopustite da vam ruke vise na bokovima, dlanovima okrenutim prema unutarnjim bedrima. Držeći leđa ravno, savijte lijevi lakat i zakrivite bučicu prema ramenu. Nakon što lakat dosegne kut od 45 stupnjeva, spustite težinu natrag u početni položaj. Ponovite zavoj čekića s desnom rukom. Nastavite s naizmjeničnim rukama dok ne završite ponavljanja. Tijekom cijele vježbe držite zglobove u neutralnom položaju, okrenutim prema tijelu.
Obrnuti kovrče
Obrnute kovrče i bučice slične su tradicionalnim bicepskim kovrčama, ali ipak zahtijevaju pronađeni hvat umjesto supiniranog hvatanja. S ovom vrstom hvatanja zapešća je manje vjerojatno da će se hiperekstenzirati tijekom vježbe. Uhvatite bučicu u svakoj ruci ili držite dizalicu u obje ruke i pustite da ruke vise ispred vašeg tijela. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema prednjem dijelu vaših bedara. Držeći da leđa i ramena budu nepomična, savijte oba lakta i izvijte bučice do razine ramena. U potpuno ugovorenom položaju, dlanovi bi trebali biti okrenuti prema tijelu. Na trenutak zadržite kontrakciju, a zatim se lagano spustite u početni položaj. Ne dopustite da se zglobovi savijaju tijekom vježbe.
Podbrada i podupirača
Iako u konačnici zahtijevaju istu vrstu pokreta, brade i podočnjaci razlikuju se u pogledu položaja ruku. Podizanje brade izvodi se pronađenim hvataljkom, kada su dlanovi okrenuti prema dolje, a podvlačenje se izvodi ili s potisnutim hvataljkama, kada su dlanovi okrenuti prema vama, ili s polu-potisnutim stiskom, kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ako imate loša zgloba, opredijelite se za srednje brade sa paralelnim stiskom, koje značajno manje opterećuju zglobove, laktove i ramena od tradicionalnih brada. U ovom položaju, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom i udaljeni otprilike 22 do 24 inča. Uska pronađena potezanja dobra su i bicepsna vježba za ljude s lošim zglobovima, jer je potrebno stiskanje općenito vrlo jednostavno. U ovom su položaju ruke udaljene otprilike 4 do 6 inča, a dlanovi su okrenuti prema dolje. Potpomognuta povlačenja druga su mogućnost ako imate slaba zapešća. Upotrijebite stroj s potpomognutim sustavom koji zahtijeva da stanete na šipku ili kleknete na platformi kako biste olakšali neku težinu. Pomoću partnera za trening povucite noge i držite ih ako nemate stroj s potpomognutim uređajem.
Savjet
Gotovo svi treninzi bicepsa stavljaju barem malu količinu stresa na zglobove. Iako su neke vježbe lakše na zglobovima od mnogih drugih, postoje razni sigurnosni savjeti koje možete slijediti kako biste izbjegli ozljede zgloba tijekom bilo koje vrste vježbanja bicepsom. Izbjegavajte korištenje prevelikih utega za vas. Kako započinjete rutinu dizanja utega, počnite s lakšim utezima i postepeno krenite prema težim utezima. Kroz sve vježbe držite ravnu liniju od lakta do koljena. Ne dopustite da se zglob savija tijekom vježbe, jer to stvara prekomjerno naprezanje osjetljivih mišića i ligamenata.
