Koja je tipična stopa porasta mišića? Nažalost, kratki odgovor je "Ovisi", jer svačije tijelo na podražaje reagira malo drugačije. Ali općenito, prosječni vježbač može očekivati da će dobiti oko 3 kilograma mišića u dva mjeseca treninga snage.
Savjet
Konačno, svako tijelo reagira različitom brzinom na poticaj koji potiče rast mišića. Ali kao opće pravilo, prosječna odrasla osoba dodaje oko 3 kilograma mišića nakon dva mjeseca treninga snage.
Kako se odvija rast mišića
Ako ste kao sportski prioritet odabrali izgradnju mišića, pomaže vam shvatiti na koji način vaše tijelo stavlja taj dodatni mišić - u protivnom možete otkriti da radite stvari koje su u stvari kontraproduktivne vašim ciljevima.
Sljedeća verzija, izvučena iz rasprave fiziologa vježbanja sa Sveučilišta u Novom Meksiku, je da intenzivna vježba (poput treninga otpornosti) uzrokuje manje traume na vašim mišićnim vlaknima. To aktivira satelitske stanice s vanjske strane vaših mišićnih vlakana koje se potom množe i spajaju, formirajući nova mišićna vlakna i popravljajući stara.
Ali to se ne događa tijekom vašeg vježbanja; to se događa za vrijeme odmora nakon treninga. Zato mišljenje "Više je uvijek bolje" može biti kontraproduktivno kada je u pitanju trening s utezima. Istina je da veći podražaj obično izaziva više rezultata but - ali samo ako svojim mišićima omogućite dovoljno odmora i vremena za oporavak između bokova. Inače ih samo opetovano traumatizirate, ali ne ostavljate im vremena da se ponovno sjedine u vrlo bukvalnom smislu.
Vaša stopa dobivanja mišića
Kako možete kvantificirati dobivenu količinu mišića - posebno imajući u vidu ponekad oprečne studije o tome koje točno metode izazivaju najviše mišićnog rasta? ExRx.net izvještava da, kao opći merač, prosječna odrasla osoba dodaje oko 3 kilograma mišića nakon dva mjeseca treninga snage.
Ali ako dobijete manje (ili više) mišićnog dobitka od toga, ne brinite: Nećete poludjeti i ne morate raditi ništa loše. Kao što je navedeno u maloj studiji od 20 subjekata, objavljenoj u broju za časopis za istraživanje jačine i kondicioniranja za travanj 2019., pojedinačne reakcije snage i hipertrofije (rast mišića) mogu se poprilično razlikovati, čak i pod istim stimulansima.
Naravno, zadržana voda, hormonalne promjene, pomaci u tjelesnim mastima i čak ono što ste pojeli za doručak mogu utjecati na vašu težinu na ljestvici - tako da vaganje sebe nije uvijek najbolji način za mjerenje kako su vam mišići narasli.
S jednostavne strane, praćenje koliko težine možete podići može vam dati relativnu predstavu o vašoj mišićnoj dobiti. Iako je odnos snage mišića i veličine mišića kod svakoga malo drugačiji, povećana mišićna snaga gotovo uvijek je u korelaciji s nekim stupnjem povećane veličine mišića.
Kilogram mišića zauzima manje prostora na vašem tijelu od kilograma masnoće, pa čak i ako se vaga ne pomakne, praćenje kako vam odjeća odiše može vam dati i ideju o tome kako se vaš sastav tijela premješta iz masnog (masnog) tkiva do mišića.
Ali ako stvarno ozbiljno pratite brzinu mišićne mase, najbolja stavka u vašem kućnom arsenalu je fleksibilna mjerna vrpca. Iskomadite štene i počnite mjeriti obim mišića koje želite pratiti - na primjer, nadlaktice ili bedra - na postavljenim točkama u odnosu na anatomske markere, poput grebena kuke ili točke lakta i udariti na vrhu ramena.
Zapišite ta mjerenja, a zatim ih povremeno provjerite, pazeći da uvijek mjerite u istoj točki u odnosu na te markere.
Savjeti za rast mišića
Dodavanje dodatnih vježbi za tjedan također može pomoći. U metaanalizi objavljenoj u novembarskom broju novozelandskog časopisa Sports Medicine , istraživači su postavili idealnu učestalost treninga snage jednom do tri puta tjedno po mišićnoj skupini, i primijetili su da trening snage dvaput tjedno daje znatno više dobiva se na mišićnoj veličini nego što se radi jednom tjedno. Ipak, napominju kako još uvijek nema jasnog dokaza je li trening snage tri puta tjedno učinkovitiji od dva puta tjedno za mišićni dobitak.
Još uvijek morate omogućiti svakoj mišićnoj skupini barem 48 sati odmora između intenzivnih vježbi. I na kraju, pobrinite se da postupno povećavate učestalost ili intenzitet vježbanja, tako da vaše tijelo ima priliku prilagoditi se novim izazovima s kojima se susrećete. Previše, prebrzo često vodi do ozljeda, a to vam jamči povratak u izgradnju mišića.
Izgradnja mišića kroz prehranu
Samo udaranje u teretanu nije dovoljno za izgradnju većih mišića. Vaše tijelo također treba prave hranjive tvari - posebno bjelančevine - za stvaranje novog mišićnog tkiva. Mislite na sportsku prehranu kao da tražite dijete da izgradi toranj od plastičnih blokova, ali zapravo im ne dajete blokove. Ta se razmjena neće dobro završiti i sigurno nećete dobiti toranj kakav ste željeli. Na sličan način jedini način da postignete rezultate je dajući mu odgovarajući materijal za sastavljanje tog novog mišića.
Naravno, pocrkajte desetak nutricionista i dobit ćete barem pregršt različitih pristupa koliko vam proteina treba. Jedna od najatraktivnijih mogućih smjernica dolazi iz Međunarodnog društva sportske prehrane - u broju za časopis za časopis International International of Sports Nutrition za lipanj 2017., napominje da je za većinu pojedinaca dnevno unos proteina od 1, 4 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dovoljno je za održavanje i izgradnju mišićne mase.
Na oznakama prehrane nalaze se makronutrijenti poput bjelančevina u gramima, ali ako ste u SAD-u, vjerojatno mislite na svoju težinu u kilogramima. To djeluje na 1, 4 do 2, 0 grama proteina na svakih 2, 2 kilograma tjelesne težine; većini ljudi matematika je puno lakša ako tjelesnu težinu samo pretvorite u kilograme. Za grubu i spremnu pretvorbu, svoju težinu u kilogramima podijelite s 2, 2 da biste dobili svoju težinu u kilogramima.
Na primjer, ako težite 150 kilograma, to vam uspijeva do 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kilograma. Dakle, vaš idealni unos proteina bio bi između 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 grama dnevno (niska granica) i 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 grama dnevno (visoka granica).
A ako težite 200 kilograma, to vam uspijeva do 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 kilograma. Vaš idealan unos proteina bio bi između 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 grama dnevno (niska granica) i 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 grama dnevno (visoka granica).
