Kada padnete značajnu količinu težine, možete se osjećati nemogućim započeti. Kako idete na gubitak 100 kilograma ili više? I, što je također važno, kako ćete to spriječiti?
Osobni trener Jeff Logan, CPT, kaže da je troznamenkasti gubitak težine poput izbacivanja čitave osobe - i postupak ne treba žuriti. Sigurna, zdrava stopa mršavljenja za nekoga tko ima težinu od 100 kilograma ili više je između 1 do 3 kilograma tjedno, kaže on. Pomoću te matematike će vam biti potrebno oko godinu dana da ispuni vaš cilj.
Ali kako? Evo, Logan i drugi stručnjaci za prehranu i fitness dijele svoje najbolje savjete o realno - i sigurno! - reći adios za 100 i više funti zauvijek.
1. Popunite polovinu tanjira bez povrća bez škroba
Iako je vježbanje definitivno dio procesa, Carla Dueñas, RD, dijetetičarka s Baptist Health Health South Florida, kaže za LIVESTRONG.com da, više nego išta drugo, ono što jedemo čini najveću razliku na ljestvici. Od svih promjena u prehrani koje biste trebali unijeti kada započinjete put ka boljem zdravlju, kaže da je najvažnije povećati unos ne-škrobnih povrća.
"Više povrća znači više vitamina i minerala, koji su obično podcijenjeni kao izvor energije. Sva ta dodatna energija pretvara u bolje vježbanje i sagorijevanje više kalorija", objašnjava ona.
Osim toga, povrće je preplavljeno vlaknima. "Vlakna nas duže pune jer se naš probavni sustav više teško raspada, pa možemo potrajati tri do četiri sata osjećajući se zadovoljnim do sljedećeg obroka ili zalogaja", objašnjava Dueñas.
Jedite više ovog povrća bez škroba
- Srca artičoke i artičoka
- Šparoga
- Dječji kukuruz
- Bambusovi izdanci
- Grah (zeleni, vosak, talijanski)
- Klice graha
- repe
- Bruxelles klice
- Brokula
- Kupus (zeleni, bok choy, kineski)
- mrkve
- cvjetača
- Celer
- Krastavac
- Patlidžan
- Zeleni (ovratnik, kelj, senf, repa)
- Srca od dlana
- Jicama
- keleraba
- gljive
- okra
- luk
- Mahune graška
- paprike
- rotkvice
- švedska repa
- Zelenje salate (cikorija, endivija, eskarola, zelena salata, rumunija, špinat, rukola, radič, voden krem)
- klice
- Tikvice (cushaw, ljeto, crookneck, špageti, tikvice)
- Šećer usitniti grašak
- blitva
- Rajčica
- repa
- Vodeni kesteni
2. Nemojte se zavaravati dijetama za pad sustava
Možete razmišljati o "dijeti sudara" na isti način na koji biste objavili objavu o klikama na Facebooku. Naslov je dirljiv i neodoljiv - ali uglavnom je sadržaj u najboljem slučaju manjkav.
Bilo kakav plan prehrane koji će obećati da će vam brzo smršaviti bez puno napora ne vrijedi trošiti vaše vrijeme, kaže Audrey Heist, RD, dijetetičarka i direktorica zdravstvene skrbi u AtlantiCareu. Kaže da mnoge ljude namamljuju čišćenja pilećeg juha, detoksi i drugi naizgled jednostavni načini za spuštanje kilograma, ali većinu vremena su ove prehrambene navike djelotvorne samo u početku, a zapravo su štetne dugoročno.
"Drastično mijenjanje naših životnih navika odjednom nas postavlja na neuspjeh", kaže ona. "Često ne možemo i ne držimo se promjena koje smo napravili, što dovodi do vraćanja težine."
Važno je napomenuti, prema Heistu, da brzo mršavljenje uzrokovano padom dijeta može dovesti do gubitka mišića, što također može dovesti do povećanja tjelesne težine, jer mišići pomažu da naš metabolizam izgaramo u dobrom isječku.
Naučite kako uočiti dijetu protiv sudara s tri druge vrste nezdravih trikova kako biste izbjegli ako je vaš cilj dugoročno mršavljenje.
3. Povećajte unos proteina tijekom dana
Mnogi će ljudi reći "ne" slatkim poslasticama i udobnim namirnicama pola bitke za ostanak na planu zdrave prehrane. Ali zašto se nalazimo kako se slijevamo nad tim krafnama u 15 sati? Vjerojatno zato što nismo dobili dovoljno bjelančevina na ručku, kaže Dueñas.
Kako objašnjava, povećavanje unosa proteina pružit će nam obranu koja nam je potrebna za kontrolu gladi i na taj način olakšati će tečaj. "Dodavanje poslijepodnevnog zalogaja prepunog proteina izvrstan je način da se ta žudnja odvrati", kaže ona.
Neke ideje:
- Proteinski shake napravljen od vašeg omiljenog proteinskog praha (potražite dodane šećere)
- Grčki jogurt s orasima i bobicama (opredijelite se za nemasni, obični grčki jogurt)
- Čamci s krastavcima od tune (zamijenite majopirom senfom da biste smanjili masti i kalorije)
Uz to, protein također igra ulogu u izgradnji i održavanju mišićne mase od vježbanja. "Kad brzo gubimo kilograme, gube se masnoća zajedno s mišićima. To želimo izbjeći stalnim opskrbljivanjem tijela proteinskom hranom", kaže Dueñas.
Savjet
Ako aktivno gubite težinu, nastojte svaki dan pojesti oko 1, 3 grama mršavih proteina po kilogramu tjelesne težine. Imajte na umu da kilogram iznosi oko 2, 2 kilograma. Tako, na primjer, osoba od 250 kilograma trebala bi imati za cilj da pojede oko 148 grama proteina dnevno (za referencu, posluživanje pečenih pilećih prsa od tri unce sadrži oko 25 grama proteina po USDA).
4. Pokušajte s povremenim postom
Nakon što ste nekoliko mjeseci čistih prehrana pod svojim pojasom, dijetetičar Brigid Titgemeier, RDN, LD, predlaže uvođenje povremenog režima posta u vaš životni stil. Postoji nekoliko različitih metoda, ali najpopularnije uključuju post tijekom 12 do 16 sati dnevno (uključujući i vrijeme u kojem spavate) i jesti svoja tri obroka u preostalim satima.
Iako su istraživanja još uvijek pomalo ograničena na ovom planu prehrane, pregled iz prosinca 2019. u časopisu The New England Journal of Medicine ustanovio je da je povremeno gladovanje učinkovito za mršavljenje. Iako je to zbog toga što ako ograničava jelo u kasnim noćnim satima, smanjuje apetit ili djeluje na drugi način, još nije posve jasno.
Za početak, pokušajte odrezati hranu od 20:00 do 8:00, tako da jedete samo večeru, a zatim doručak, a da nema nikakvih grickalica. Kako se osjećate ugodnije i tijelo vam se prilagođava, možete povećavati vrijeme posta za sat vremena svakog tjedna dok ne navršite 16 godina.
Vodič za početnike 16: 8 Post za mršavljenje
Saznajte više o prednostima povremenog posta i potražite četiri stručna savjeta kako započeti dijetu 16: 8.
5. Nemojte ozbiljno ograničavati svoje kalorije
Ako je način na koji gubimo težinu konzumiranjem manje kalorija od onoga što sagorimo, tada ograničavanje unosa ima smisla, zar ne?
Pa, da, ali samo na trenutak, kaže Dueñas, koji napominje da strogo ograničavanje kalorija - na manje od 1200 dnevno za žene ili 1500 za muškarce - zapravo uzrokuje da se naša tijela nađu na masnoći (budući da je to dragocjena energetska rezerva) i razbiti mišiće. To usporava metabolizam i ostavit će vas osjećaj gladi, iscrpljenosti i osjetljiviji na prehlade i groznicu, budući da je vaš imunološki sustav ugrožen, dodaje ona.
Savjet
Prema riječima stručnjaka, "čarobni broj" kalorija koje treba smanjiti iz vaše dnevne prehrane iznosi između 500 i 750. Budući da kilogram masti iznosi 3.500 kalorija, taj deficit trebao bi dovesti do gubitka težine između 1 i 1, 5 kilograma svaki tjedan.
Sve u svemu, dobar način približavanja kalorijama, kaže Titgemeier, je zapamtiti da je ravnoteža ključ dugoročnog uspjeha. "Važno je razmišljati o njegovanju tijela, a ne lišavanju. Hranite svoje tijelo cjelovitom, neprerađenom hranom i pokušajte izbjeći ekstremne mjere ograničavanja kalorija koje nisu održive", potiče ona.
Pitate se kako izračunati svoje kalorije za gubitak kilograma? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao i pomogli vam da pratite unos kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
6. Učinite vježbu prioritetnom
Adam Phillips, osobni trener s certifikatom NASM-a, stalno ga čuje: "Nemam se vremena usredotočiti na gubitak kilograma." Iako mnogi od njegovih potencijalnih klijenata hodaju očajno kako bi smršavili, zapravo ne uspijevaju izračunati minute i sate potrebne za uspjeh.
Da bi ih potaknuo da razmišljaju drugačije, podsjetio ih je koliko trenutaka treba posvetiti svom zdravlju ako to učinite prioritetnim: "Ima 168 sati u danom tjednu. Rad i spavanje zauzimaju 112 takvih, ali to ostavlja 56 sati u tjednu ", kaže on. "Vježbanje ne bi trebalo trajati više od jednog sata svakog dana. Dakle, raditi pet dana u tjednu ostavlja vam 51 sat da nadoknadite sve ostalo."
Prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, polovinu od tih pet tjednih sati trebate posvetiti kardiološkom umjerenom intenzitetu (mislite: brzom hodanju ili trčanju), a pola - aktivnostima jačanja mišića koje uključuju sve vaše glavne mišićne skupine.
Otkrijte svoj krajnji plan vježbanja za mršavljenje
Naučite kako odabrati najbolje vježbe za mršavljenje i maksimizirati njihove prednosti.
7. Ne jedite hranu s malo masnoće
Šetajte lokalnom prodavaonicom prehrambenih proizvoda i bombardirat će vas jedna zalogaja za drugom koja reklamira s niskim udjelom masti, bez masti i ostalim sloganima za dijetu. To je primamljivo, naravno, jer na prvi pogled djeluju zdravo - ali Titgemeier kaže da nude vrlo malu prehrambenu korist.
Kako to? Masnoća vas ne deblja, a potrebno nam je nešto toga kako bismo održali svoje tijelo - i sagorjeli kalorije! - učinkovito. "Masnoća je važna za povećanje razine punoće, poboljšanje zdravlja mozga i smanjenje upale", kaže ona. "Samo zato što pokušavate smršaviti ne znači da biste trebali početi jesti prerađenu hranu s malo masnoće koja uklanjanjem masti preradom, a zatim je zamijenite šećerom ili ugljikohidratima."
Koje su zdrave masti umjesto toga tražiti? Titgemeier preporučuje opcije cjelovite hrane poput avokada, chia sjemenki, mljevenih lanenih sjemenki i maslina, da nabrojimo samo nekoliko. Masna riba poput tune i lososa također je dobar izbor.
8. Ograničite sve dodane šećere - uključujući prirodne i umjetne izvore
Bez obzira na to shvaćate li to ili ne, šećer je u svemu. Zamislite sva mjesta na kojima se bave vaši ukusi: trska, javor, med i voćni sirupi, gotovo svu zapakiranu hranu, pa čak i umake od rajčice ili drugo malo vjerojatno.
Evo dogovora: Ako ne ograničimo šećer koji jedemo (ili pijemo!), Nastavit ćemo ga žuditi za njim, iznova i iznova. "Naši se okusni pupoljci navikavaju na to, kao i naš mozak. Počinjemo da trebamo više, vrlo slično drogi", kaže Dueñas. I iako umjetni zaslađivači ne pakiraju kalorije ili povećavaju šećer u krvi na isti način kao prirodni šećeri, oni pokreću istu reakciju u mozgu zbog čega žudimo za više slatkiša.
Kad god možete, ograničite svu hranu koja je dodala prirodni ili umjetni šećer. Najbolje je jesti ono što je majka priroda namijenila, ravno sa zemlje ili farme, kaže Dueñas.
5 jednostavnih načina za smanjivanje šećera
Od pametnijeg pripremanja obroka do strateškog kupovine, potražite pet savjeta koje je stručnjak odobrio kako biste smanjili količinu dodanog šećera u svojoj prehrani.
9. Ne pokušavajte to učiniti sami
Kad ste tako blizu da zgrabite komad pizze ili kad ste imali stresan dan i ako vam sladoled u zamrzivaču izgleda tako privlačan, važno je imati kompatibilnog prijatelja koji je tu da vam pomogne odoljeti. Heist kaže da je nevjerojatno korisno naći nekoga - bilo osobno ili virtualno - koji je također na putu mršavljenja, pa se možete nasloniti jedan na drugog.
Imajte na umu da ćete možda trebati potražiti izvan svog kruga obitelji i prijatelja. Iako vam pružaju podršku, možda neće razumjeti prepreke s kojima se svakodnevno susrećete i mijenjate svoj način života.
Heist kaže da će vas partner za kompatibilnost usredotočiti i pružiti vam kognitivnu izdržljivost potrebnu za gubitak značajne težine. Napokon, bitka nije samo fizička - već je i mentalna.
"U današnjem okruženju, u kojem smo izloženi visokokaloričnoj, prerađenoj hrani, lako je donijeti nezdrav izbor. Gubitak kilograma uzima obvezu i plan - to nije snaga toliko koliko snage, " kaže ona.
Ako se trudite pronaći prijatelja, razmislite o istraživanju grupa za mršavljenje na Facebooku - poput grupe LIVESTRONG.com Challenge - ili potražite zajednicu u obližnjoj teretani. Velike su šanse da ćete uskoro naići na nekoga kome je to isti cilj od 100 kilograma.
